Hvordan skyve gjennom en løpervegg og fullføre løpeturen på vilkårene dine

"Noen store institusjoner som American College of Sports Medicine (ACSM) og International Society of Sports Nutrition (ISSN) har lagt ut detaljerte stillinger, men den generelle anbefalingen er fem til syv gram karbohydrater per kilo av en persons vekt per Dag for å maksimere glykogenlagre i muskler til å ha nok ATP til å unngå å "treffe en vegg", legger dr. Ashraf.

To timer eller så før løpeturen din, kan en ATP-aktiverende frokost se ut:

• Havregryn, peanøttsmør og en banan
• Mandelsmør på toast
• Søtpotet toast med tahini
• Proteinpannekaker

Når du har bosatt deg på et måltid før miles du liker, anbefaler Wolfe å holde seg med det gjennom treningen din slik at kroppen din blir bedre og smartere til å bruke den effektivt. "Forberedelse er nøkkelen, både når det gjelder hva du inntar for ernæringen din og hvordan du trener kroppen din til å bruke ernæringen din. Mens vi hører mye om 'Carb-Loading', må vi huske at kroppen vår trenger å vite hvordan vi effektivt skal bruke disse karbohydrater over tid som vi planlegger å ha kroppene våre i bevegelse på løpsdagen."Ahem, måltidsplanen din er et maraton ... ikke en sprint.

Hva med under et løp, skjønt? "Flytende former for karbohydrater blir ofte foretrukket, da de er de enkleste å fordøye etter å ha truffet den fryktede veggen," sier dr. Ashraf. Et løpende gelalternativ, som dette, vil gjøre susen. Imidlertid foretrekker noen fortaupunderere et par datoer, sportsbønner eller en annen hurtigbrennende snack. Så finn hva som fungerer for deg og bruk det på de lengre løpene dine. "Som en generell regel, hvis treningen er under 60 minutter, er ikke behovet for å" opp "med karbohydrater under trening," sier dr. Ashraf. Det betyr at du, halvt maratoner og maratonere.

OK, ok men hva med den mentale veggen?

Wolfe sier at de mest dyktige løperne mestrer sitt mentale spill ved å behandle hver treningsøkt som en dressprøve for løpet. Det følger med alt fra mat, til kjørelengde, til tempo, til tankesett. "Gjennom trening, er en balanse mellom hard innsats og enkle, sakte brennende lange løp virkelig viktig for å lære kroppen din hvordan du effektivt kan bruke den glykogenet, men også nå etter fett, en lavere brennende energikilde. Lange lettvirkende løp gir kroppen en mulighet til å tilpasse og bygge effektivitet i å bruke fett som drivstoffkilde, "forklarer Wolfe.

Å ha et grunnlag for trening for å stole på skaper det magiske muskelminnet som hjelper deg å tenke jeg fikk denne! på løpsdagen. Den typen forberedelser kan forhindre at løperveggen skjer i utgangspunktet, men hvis du finner ut at hodet ditt bare ikke er i spillet tre, 14 eller 23 miles, har Wolfe noen få anbefalinger for å knipse deg selv tilbake i hastighetsdemon persona.

"Selv om jeg har ønsket at det var en enkel løsning for å komme opp og over veggen, er realiteten at mental styrke virkelig er det beste verktøyet å trekke seg i spill når du treffer veggen har skjedd, noe som kan være veldig utfordrende siden veggen kan La deg føle deg like bekymret psykologisk som det gjør fysisk og virkelig utfordre din evne til å endre tankesettet ditt, sier Wolfe. Det høres klisjé ut, men ja: så mye å løpe er mental.

Mental tips 1: Gi deg selv en pep -prat

Positiv tenking har blitt vist igjen og igjen å være en stressreduserende taktikk verdt å skrive hjem om, og Wolfe sier at det er spesielt sant i å løpe. Siden du ofte kan gå inn på et mørkt sted når du treffer en tøff milemarkør i et løp, kan du forberede din selvmonolog på forhånd, slik at du kan piske den ut på flua.

Mental tips 2: Smil og vie din neste kilometer til noen du er glad i

Når ting ikke går helt slik hun hadde håpet på løpetur, sier Wolfe at hun har et spesifikt ritual. "Jeg smiler, jeg sier 'takk' eller 'denne milen er for deg' høyt med navnet til en person som har gitt meg glede eller inspirasjon til å komme til startlinjen i utgangspunktet," sier hun. Du kan gjøre det samme.

Mental tips 3: heie på noen som løper ved siden av deg

"Noen ganger ser jeg etter en løper i nærheten av meg med navnet deres på skjorten og roper litt oppmuntring til dem til å distrahere meg fra min egen smerte. Å støtte noen andre har en tendens til å gi meg energi på, sier hun. I tillegg kan du bare avskrekke dem fra deres helt egen løpervegg.

Tenker på å løpe ditt første maraton? Denne planen vil hjelpe deg i gang, og denne fantastiske historien vil inspirere deg til å snøre riktig. nå.