Hvordan du kan overvinne sosial angst-i hvilken situasjon freaks deg mest

Hvis du er en av de omtrent 40 prosentene av menneskene med sosial angst, er sjansen stor for at du er altfor kjent med de uvelkomne hjertebankene, svette håndflatene og uroen som overflaten når du vil komme over som den selvsikre kule jævla deg vet bor et sted dypt inne i deg. (Et sted… )

"Jeg kaller sosial angst den umulige å separate kaffe-og-krem-virvel av genetikk og erfaring," sier klinisk psykolog Ellen Hendriksen, PhD. Med andre ord, det er en natur og pleie fenomen.

Men selv om du kanskje ikke kan spole tilbake tid og gjøre om barndommen, kan du lære måter å overvinne din sosiale angst. Dr. Hendriksens nye bok, Hvordan være deg selv, er full av vitenskapsbaserte tips for å gjøre det, og for en teaser avslører hun noen nyttige situasjonsbaserte Intel her.

Men først tilbyr hun et generelt råd som kan brukes når angsten din bakover hodet: Fokuser på omgivelsene dine. "Når vi er i et sosialt engstelig øyeblikk, begynner vi vanligvis å vri oss innover, og vi overvåker oss selv og prøver å finne ut hvordan vi kommer over," forklarer hun. (Cue irriterende tanker som, Ser det mer naturlig ut hvis jeg legger hendene i lommene?) "For å avhjelpe dette, bør vi rette oppmerksomheten mot hva som skjer utenfor [av oss selv] og lytte nøye til hva den andre personen sier," dr. Hendriksen sier.

Så det er trinn en. Neste trinn avhenger sannsynligvis av det aktuelle scenariet, fordi du trenger å handle mye annerledes av en første date enn du ville gjort en meditasjonsklasse.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan overvinne sosial angst i forskjellige nervepirrende situasjoner.

Gir en presentasjon

Å lede et arbeidsmøte eller holde en presentasjon kan gi sommerfugler selv til folk som ikke har sosial angst. "Vi føler ofte at med en presentasjon må den være super glatt og gullstjerner-verdig," dr. Hendriksen sier. Men hun sier at folk faktisk reagerer bedre på presentasjoner som ikke er så polerte-de kommer over som mer personlige.

"I stedet for å evaluere deg selv mens du presenterer for å finne ut om du høres smart ut eller gjør en god jobbfokus på budskapet ditt og din lidenskap for det du sier," råder hun. Det er et mer spesifikt eksempel på hennes generelle råd om å fokusere utover, ikke innover, og det er trikset å komme over som den selvsikre lederen du vet at du er.

På en date

"Det er her perfeksjonisme kommer inn, som er en enorm driver for sosial angst," dr. Hendriksen sier. Hun forklarer at, som å holde en arbeidspresentasjon, ofte kan føles som en forestilling. Folk legger mye press på seg selv for å få kontakt med noen med en gang og har alltid en vittig respons. Hennes råd her: Tør å være gjennomsnittlig.

"Dette er et eksempel der du vil senke baren," DR. Hendriksen sier. "Forvent å ha noen vanskelige stillheter eller ikke være super glatt. Alarmer kommer ikke til å gå rundt deg hvis det skjer, og å huske på det vil hjelpe deg å slappe av."Det vil også frigjøre hjernen din for å finne ut om datoen din er noen du faktisk er inne på, i stedet for å fokusere så mye på deg selv.

På et cocktailfest eller nettverksarrangement

Er det noe en sosialt engstelig person gruer seg til mer enn en nettverksarrangement? Å gå solo uten partneren din, arbeidskona eller beste venn kan gjøre det enda verre. Hvordan vet du hvem du skal nærme deg og hva du skal si når du gjør det? Bare ideen er nok til å få deg til å bryte ut i elveblest.

Dr. Hendriksens profftips: Gå inn med en plan. I følge en studie, sier hun, da sosialt engstelige mennesker fikk en oppgave å få så mange mennesker som de kunne om fem minutter-var de faktisk like sosialt kompetente som kvinner som var altfor utadvendte. Men da de ubevisst ble evaluert hvor gode de var på småprat med fremmede uten å ha gitt en oppgave, gjorde de ikke så varme.

"Du kan si til deg selv: 'Jeg skal snakke med fem personer i kveld,' eller 'Jeg skal bli kjent med to personer i kveld,'" dr. Hendriksen anbefaler. På den måten drar du inn i situasjonen med en agenda og en mål-ikke bare en truende sky av selvtillit.

På en treningsklasse

Det er en grunn til at de bakerste radene på treningsklasser fylles opp før fronten: mange mennesker har en tilbøyelighet til å "gjemme seg", å ha en "ikke se på meg" mentalitet. Igjen, trikset er å fokusere utover. "I stedet for å sammenligne deg med andre i klassen eller lure på hvordan du ser ut, må du ta hensyn til instruktøren, musikken og kroppen din,". Hendriksen sier.

Og bare husk at praktisk talt alle rundt deg er så konsumert med hvordan de ser ut i speilene fra gulv til tak at de ikke engang ser på deg uansett.

På en gruppemeditasjonsklasse

For noen er et helt stille rom alt annet enn zen. Hvis du har sosial angst, er det normalt å føle deg uberlig i øyeblikk som disse, redd for å hoste, bevege eller trekke oppmerksomhet til deg selv. Hvordan nøyaktig gjør dr. Hendriksens råd om ikke å fokusere innvendig arbeid i en situasjon der hele poenget er å selvreflekter?

"Igjen, det kommer til å fokusere på oppgaven," sier hun. "Tanker om din buldrende mage, eller hvis du gjør det riktig er en distraksjon. I stedet, fokus på hva det er du skal gjøre, enten det er en kroppsskanning eller fokuserer på et mantra."Dr. Hendriksen påpeker at en del av meditasjon er å bringe deg tilbake fra distraksjon om og om igjen (og om igjen) igjen. Det er noe alle sliter med ikke bare mennesker med sosial angst. "Det er hele øvelsen!" hun sier.

Slik vet du om du har angst eller er stresset ut, er det en forskjell. Og her er hvordan du bruker angsten din, så det er faktisk gunstig.