Hvordan maraton tog uten karboloading

Hundt er en talsmann for å bli mindre avhengig av brennende karbohydrater for drivstoff. "Når kroppen blir god til å forbrenne fett, vil du miste kroppsfett og bli mye mindre avhengig av glukose fra sukker og karbohydrater som energi," sier hun. "Resultatet er at du kan gå i timevis uten mat fordi kroppen din bruker sine egne butikker som energi. Det oversettes til mer balansert energi, fokus, å være mindre sulten, ha mindre sug og ha mer energi-alle som vanligvis påvirkes under karbohydrater."En fetttilpasset løper, forklarer hun, betyr at kroppen vet at den kan forbrenne fett når karbohydrater går lavt.

Det er viktig å ta seg tid til å trene kroppen din til å få energi på denne måten. Med andre ord, ikke bytt til et kosthold med lavere karbohydrater og gå umiddelbart ut for en to timers løp. "Det er lurt å starte maratontreningssesong en gjennom seks med kortere løp på opptil en time og et kosthold med lavere karbohydrater for å lære kroppen å stole på kroppsfett som drivstoff," sier Hundt. "Fastede løp er en flott måte å lære kroppen å løpe på kroppsfett.""

Etter uke seks skal løpene dine begynne å være lenger enn en time. Hundt anbefaler å spise et lite måltid med rundt 20 til 30 gram karbohydrater i timen eller to før løpeturen, og deretter fylle bensin etterpå med protein, grønnsaker og 30 til 50 gram karbohydrater avhengig av appetitten.

"Stivelse, for eksempel søtpoteter, kan tilsettes på Refuel glykogenbutikker etter løp lenger enn to timer," sier hun. "Den eneste gangen at et høyere karbohydrater ikke vil slå tilbake, er rett etter en intens trening. Enhver annen tid vil et måltid med høyt karbohydrater skape en insulinspike og fettlagring.""

Her er en prøvedag med å spise for en fetttilpasset løper, fra Hundt:

• 1 timers morgenløp, fastet
• Smoothie etter trening med frossen blomkål, frossen butternut squash og 20 til 30 gram proteinpulver eller tre-egg omelett med grønnsaker og en halv søtpotet
• Lunsj: Stor blandet grønn salat med grillet kylling, en halv avokado, brokkoli, tomater og kål med olivenolje og sitronsaft som dressing
• Ettermiddagssnacks (hvis sulten): Et av følgende: Veggie Smoothie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar eller tre kalkunskiver med en halv avokado
• Middag: Stekt laks med grillet asparges

Er det noen karbohydrater i det hele tatt for lange løp?

Det kan føles litt skurrende å gå mot "tradisjonell visdom" når det gjelder karbohydrater, spesielt i forhold til utholdenhetstrening. "Alles kropper, treningsmetoder og mål er forskjellige, så en persons karbohydratbehov vil variere," sier Valerio.

"Et gjennomsnittlig karbohydrater bør være basert på noens mål kroppsvekt og treningsvarighet," sier Hundt. For eksempel, hvis målvekten din er 150 pund, anbefaler hun å spise 100 til 150 gram karbohydrater per dag hvis treningen din er mindre enn 60 minutter. For treningsøkter lenger enn 60 minutter, sier hun at du kan estimere at du brenner rundt 35 til 45 gram karbohydrater per time-det er der de nevnte ekstra etterarbeidet stivelsesholdige karbohydrater kommer inn. (Nå, hvorfor lærte vi ikke denne matematikken på videregående i stedet for å beregne togkollisjoner?)

Også morsomt faktum: ett gram karbohydrater får oss til å beholde tre gram vann, sier Hundt. Så hvis du opplever at du føler deg oppblåst morgenen etter å ha hatt søtpoteter til middag, er det derfor.

Bygg i restitusjonsdager

Gjenoppretting er en avgjørende komponent i enhver treningsrutine, men blir spesielt viktig med trening med høy intensitet. "Det er viktig å bygge inn nok restitusjonsdager til å redusere metabolsk stress, som igjen vil holde appetitten i sjakk," sier Hundt.

Hun bemerker at hun var i stand til å opprettholde energinivået sitt gjennom seks måneders Ironman-trening uten å ødelegge stoffskiftet uten karbo-lasting. Hun holdt også stresshormonnivået i sjakk fordi hun sørget for å ta hviledager, få rikelig med søvn og bruke massasjer, strekke og skum-rulling som en del av utvinningen.

"Jeg ser fordelene med denne typen trening hos kundene mine som trener for utholdenhetsarrangementer og ender opp med å bli bedre, lettere og sterkere som et resultat," sier hun.

Klar til å knuse de 26.2 miles? Her er behovene til å vite fra NYCs topptrenere. Og hvis du føler at du har mistet din løpende mojo, her er 6 tips for å få høye ryggen til løperen din.