Hvordan få nok kalsium når du er vegansk eller meierifritt

De beste kildene til vegansk kalsium

Det er mange andre sunne kilder foruten melk som vil gjøre det anbefalt det anbefalte daglige kalsiuminntaket en cinch. Og den beste delen? Alle av dem er også fulle av andre viktige vitaminer og mineraler som vil hjelpe deg med å sjekke enda mer ernæring must-haves av listen din. Tatt i betraktning at det er 305 milligram kalsium i en kopp på 1 prosent melk (og mer enn det dobbelte av det i samme mengde tofu), er denne statistikken alvorlig imponerende.

1. Tofu

Bare en kopp tofu inneholder 870 milligram kalsium-og absorpsjonshastigheten er i hovedsak det samme av det som melk. I tillegg får du også tillegg av 20 gram protein per kopp, også.

2. hvite bønner

Hvis du elsker å legge bønner til måltidene dine, er du heldig. Spesielt marinebønner er en flott kilde til hjertelig kalsium ved 306 milligram per kopp rå eller 126 milligram per kopp kokt. Svarte bønner er også et godt valg på 294 mg per kopp rå eller 102 milligram per kopp kokt.

3. Collard greener

Elsker collard greenene dine? Begynn å lage dem på det vanlige. En kopp hakket og kokte collards kommer inn på 268 mg kalsium, mens en kopp rå collards kommer inn på 84 milligram.

4. kål

Enten du hoper den inn i smoothien din, baker den eller spiser den i en salat, er grønnkål alltid en god kalsiumkilde. En kopp med rå grønn er 101 milligram mens en kopp den kokte er 94 milligram.

5. Mandler

Som om du trengte en annen grunn til å snappe på proteinpakkede mandler, her går du: Én kopp hele mandler inneholder 378 milligram kalsium. Og du kan også få rikelig med mineralet fra mandelsmør: det er 56 milligram per spiseskje og 870 milligram per kopp. Det er også 250 milligram per kopp usøtet mandelmelk.

6. Tempeh

Mens Tofu er en fantastisk kilde, er Tempeh-som er laget av soya-er et førsteklasses valg også på 184 milligram kalsium per kopp.

7. kinakål

Så mange greener er lastet med kalsium, inkludert kinesisk kål. En strimlet kopp inneholder 158 milligram når den er kokt, mens en strimlet kopp er 74 milligram når den er rå.

8. sesamfrø

Hvis du elsker å toppe måltidene dine med sesamfrø, hold det oppe: Bare en spiseskje inneholder 88 milligram kalsium. Og en spiseskje med tahini-som er laget av ristet bakken skrogsesam-innehold 64 milligram.

9. Fig

Bare en servering av fiken har 22 milligram kalsium. Så ikke vær redd for å glede deg over en hel håndfull.

10. Appelsiner

Hvis du starter dagen med en appelsin, tar du inn 50 milligram kalsium. I tillegg kan du alltid ta litt kalsiumforsterket appelsinjuice for å ta inn enda mer av mineralet.

11. Soyamelk

Som appelsinjuice er de fleste soya melker forsterket med kalsium, og forsterker mengden du får fra disse soyabønnene. En servering av Silks produkter, for eksempel, gir deg rett til 30 prosent av din daglige verdi-eksakt hva du vil få med samme mengde på 2 prosent melkemelk.

12. Okra

Okra-også kalt Ladies 'fingers-opphold som dukker opp mer og mer, og det er flott for helsen din: Veggien inneholder 124 milligram kalsium per kopp kokte skiver.

1. 3. Rabarbra

Husk de rabarbra paier som bestemor alltid pleide å lage? Vel, det er på tide å bringe veggien tilbake i livet ditt. En terninger kopp inneholder 105 milligram kalsium.

Kalsiumbelastede måltidsalternativer for å få din løsning

Jada, du vet hvilke planter som er fylt med kalsium, men nå hvordan går du frem for å legge dem til hverdagens måltider for å sikre at du får nok av mineralet? Begynn med disse deilige og sunne oppskriftene.

1. Smoky Tempeh Burrito Bowl

Denne burrito -skålen fra minimalistiske baker er lastet med to prime kalsiumkilder: tempeh og svarte bønner. I tillegg er det en næringsrik måte å få din meksikanske matfiks.

2. Kakao og fiken lykkeballer

Neste gang du trenger en godbit, kan du rekke en av fra skålens kakao- og fiken lykkeballer. Du vil score noe kalsium fra fiken, pluss at du har noe kjempegodt å snappe på.

3. Vegansk cashew tofu

Som trenger kinesisk takeaway når du kan lage en sunnere versjon hjemme? Denne oppskriften fra kanin og ulver er lastet med tofu, så du får kalsium og proteinfiks med hver deilig matbit.

4. Jordbær og rabarbra sprø

Enten du vil spise denne sunne jordbæren og rabarbra skarpt fra enkel veganista til frokost eller til dessert, vil du ta inn mye kalsium fra alle de hakkede stilkene.

5. Grønnkål Caesar -salat med lønn pepper tempeh

Som ikke elsker en Caesar -salat? Denne fra ernæring strippet er lastet med grønnkål og tempeh. I tillegg er bandasjen helt vegansk siden den er laget av cashewnøtter og ernæringsgjær-ingen ansjos inkludert.

6. Rå hvit bønne kakedeig

Det viser seg at den hemmelige ingrediensen til perfekt rå kakedeig er hvite bønner. De, kombinert med mandelsmøret, sørger for en vanvittig god, kalsiumrik godbit i denne oppskriften fra sjokoladedekket Katie.

7. Krøllete grønnkål med tahini hvitløksdressing

Du får to kalsiumkrafthus i en-kana og tahini!-I denne lett å lage salat fra Candice Kumai. Etter en rask blanding av dressingingrediensene, er du god til å gå.

8. Ultimate Oranges Smoothie

Dette søte valget fra ernæring som er strippet er ikke bare lastet med kalsiumrike appelsiner-det inneholder også rikelig med andre vitaminer og mineraler også fra søtpoteter, mango, ingefær og sitron.

Trenger også noen veganske jernkilder? Last opp tallerkenen din med disse ni veggie -alternativene. Eller finn ut hvordan du kan gi intense treningsøkter mens du holder deg til et vegansk kosthold.