Hvordan lage en ukes verdi av sunne, enkle, middelhavsmåltider uten å tilbringe timer på kjøkkenet

Gellman deler oppskriftene på sine to plantebaserte proteiner å lage på søndag og gir fem måltider om hvordan de kan integrere dem i andre middager gjennom den uken-veldig minimale matlaging som kreves.

Fortsett å lese for å se hele ukens måltidsplan med enkle middelhavsmåltider, sammen med en dagligvareliste over alt du trenger.

Ingredienser å kjøpe for uken:

Produsere

• 2 løk
• 1-2 hvitløkspærer
• 8 oz. cremini sopp, hakket
• 1 middels søtpotet
• 1 stor zucchini
• 1 pose baby spinat
• Valg av grønnsaker for steking
• 1 sitron
• Fersk persille
• Frisk Mint

Meieri

• 1 7-oz beholder vanlig gresk yoghurt
• Strimlet italiensk-blanding ost

Sauser, krydder og urter

• Oregano
• Salvie
• røde pepper flak
• Tahini
• Marinara saus
• Dijon

Spiskammer

• Grønnsaksbuljong
• 1 kan hvite bønner
• Chia
• Quinoa
• Tørkede pintobønner
• Ristede nøtter av valg
• Hele hvete pitabrød

Hva du trenger fra spiskammeret ditt:

• Ekstra jomfru olivenolje
• Hvitvineddik
• Kosher salt
• Malt svart pepper

De to matvarene å lage mat på søndag ved hjelp av Instant Pot:

Oppskrift 1: Veganske kjøttboller

Måltid prep tips: Denne oppskriften gjør at fire porsjoner, nok til at du kan glede deg over en til middag på søndag og for å spare resten til å bli integrert i måltider senere i uken.

Gir 12 kjøttboller (3 per porsjon)

Ingredienser
1 ss ekstra jomfru olivenolje
2 løk, hakket
6 fedd hvitløk, hakket
8 oz. cremini sopp, hakket
1 ts kosher salt
1/4 ts malt svart pepper
1/2 kopp grønnsaksbuljong
2 ts tørket oregano
1/2 ts tørket salvie
1/2 ts rød pepperflak
1/2 kopp persille, hakket
1 boks (15.5 unse) hvite bønner, drenert og skylt
1 ss chia
2 kopper kokt quinoa

1. Forvarm ovnen til 375 ° F. Linje en stekeplate med pergamentpapir eller folie, eller spray vanlige muffins bokser med oljespray.

2. I en stekepanne over middels høy varme, tilsett oljen. Tilsett løk og sauté til de er gjennomsiktig, omtrent fire minutter. Tilsett hvitløk og sauté i 30 sekunder. Tilsett sopp, salt og pepper. Sauter i 15 minutter til det meste av fuktigheten frigjøres og soppen er kokt ned.

3. Tilsett vegetabilsk buljong og deglasere skillet, skrap opp de brune bitene. Kok i ytterligere fem til 10 minutter. Tilsett oregano, salvie, rød pepperflak, persille og bønner. Slå av varmen og la avkjøles litt.

4. Bland chiaen i en liten bolle med to og en halv spiseskjeer vann. La blandingen sitte i omtrent fem minutter å stille.

5. I en foodprosessor, tilsett hele innholdet av skilletblanding. Behandle til de er jevnere (kan være litt tykk) og flytte inn i en bolle. Tilsett chia -vannblandingen og kombiner godt. Legg til quinoaen og bland godt.

6. Form 12 baller på størrelse med golfballer. Plasser hver og en i et muffins tinnsted eller legg på en stekeplate i et enkelt lag. Stekes i ovnen i 25 minutter til de er gyldenbrune.

7. Nyt en porsjon med tre kjøttboller i kveld med en halv kopp stekte grønnsaker (se instruksjoner nedenfor) og din favoritt Jarred Marinara -saus. Oppbevar dine ekstra kjøttboller i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil en uke.

Oppskrift 2: Instant Pot Pinto Beans

Måltid prep tips: Oppskriften nedenfor lager fire porsjoner. Lagre dem alle som skal innarbeides i lunsjer eller å ha som ekstrautstyr. Oppbevar bønnene i en beholder i kjøleskapet i opptil en uke.

Gir 4 porsjoner

Ingredienser
1/2 pund. Pose tørkede pintobønner
2 kopper usaltet grønnsaksbestand eller vann
1/2 ts kosher salt
1/4 ts malt svart pepper

Hvis du bruker en Instant Pot:

1. Tilsett tørkede bønner og lager i øyeblikkelig gryte og bland godt.

2. Lukk lokket, vri ventilen for å "forsegle" og sett øyeblikkelig potte til å koke på manuelt høyt trykk i 30 minutter.

3. Når tiden er ferdig, må du tillate en naturlig utgivelse i 10 til 15 minutter, og frigjør hurtig frigjøring av en gjenværende damp.

4. Tilsett salt og pepper og bland godt.

Hvis du lager dem på komfyren:

1. Skyll og tøm bønnene. Hvis mulig, bløt bønnene i vann over natten. Hvis du ikke har tid, kan du legge dem til en gryte med vann. Dekk potten. La bønnene koke i ett minutt. Slå av varmen og la dem suge i en time. Tøm deretter bønnene igjen.

2. Hell bønnene og grønnsaksbuljongen i en stor gryte. Tilsett salt og pepper.

3. Dekk potten og stek i to til fire timer.

Andre måltider prep stifter å lage på forhånd

Ristede grønnsaker: Hakk og stek fire kopper av favorittgrønnsakene dine, som vil bli integrert i fire måltider senere i uken. Du kan koke dem i ovnen samtidig som veganske kjøttboller. Bare kast dem med olivenolje, salt og pepper, legg dem på en stekeplate og legg dem i ovnen. Oppbevar dem i kjøleskapet i en gjenlukkbar beholder til de er klar til bruk.

Stekt søtpotet: Pakk en søtpotet i folie og sett i ovnen for å steke sammen med andre grønnsaker og veganske kjøttboller. Lagre det i kjøleskapet i en gjenvinnbar beholder også.

Slik bruker du disse matvarene til å lage plantebaserte, middelhavsinspirerte middager hele uken:

Mandag middag: Bønner, grønnsaker og søtpotet med tahinisaus

Rester: 1 servering av pintobønner, søtpotet, 1/2 kopp stekte grønnsaker

Nye ingredienser: 2 ss yoghurt, 1 1/2 ss tahini, 1 ss sitronsaft, klype salt

For å sparke av uken, skiver du søtpotet og topp den med grønnsaker og bønner. Kombiner yoghurten, tahini, sitronsaft og salt sammen i en liten bolle og visp godt for å lage en kremet tahinisaus. Drypp sausen direkte på toppen av søtpotet.

Tirsdag Middag: Veganske kjøttboller Marinara

Rester: 3 veganske kjøttboller

Nye ingredienser: 1/2 kopp jarred marinarasaus, 2 kopper spiralisert zucchini

Bruk spiralisert zucchini i stedet for tradisjonelle pasta-nudler og par den med dine veganske kjøttboller for en planter på planter på planter. Marinarasausen er virkelig nøkkelen for å få denne retten til å smake mer som spaghetti. Legg til favorittkrydningene dine for å legge til mer smak også.

Onsdag Middag: Bean og vegansk kjøttboller

Rester: 1 servering av pinto bønner, 3 veganske kjøttboller, 1 kopp stekte grønnsaker

Nye ingredienser: 1 1/2 kopper grønnsaksbuljong, klype salt og pepper

Kombiner bønner og veganske kjøttboller for å lage en deilig, hjertelig ukesgryte. Bare legg alle ingrediensene i en liten gryte over middels varme, bryte opp de veganske kjøttbollene for å lage mer av en lapskaus tekstur, og la koke til oppvarmes gjennom, omtrent fem til syv minutter.

Torsdag Middag: Bean og vegansk kjøttbollesalat med sitrus vinaigrette

Rester: 1 servering av pinto bønner, 3 veganske kjøttboller, 1 kopp stekte grønnsaker

Nye ingredienser: 1 kopp baby spinat, 2 ss hakket persille, 2 ss hakket mynte, 2 ss ristede nøtter, dressing (1 ss ekstra-virgin olivenolje, 1 ss sitronsaft, 1 ts dijon, klype salt og pepper

Dette velsmakende måltidet uten kok vil være på bordet om få minutter. Tilsett bønner, veganske kjøttboller, stekte grønnsaker, spinat og urter i en stor bolle. Visp sammen dressingingrediensene i en liten bolle, og kast den med bønner, kjøttboller og grønnsaker. Topp med favoritt ristede nøtter.

Fredagsmiddag: Pita Pizza

Rester: 1 del av bønner, 1 kopp stekte grønnsaker

Nye ingredienser: Hele hvete pitabrød, 1/4 kopp italiensk blanding ost, 1 kopp baby spinat, 1 ss ekstra virgin olivenolje, 1 ss hvitvineddik, klype salt og pepper

Fredag ​​kveld er Pizza Night! Bruk resten av stekte grønnsaker ved å sette dem på toppen av en pita med osten og deretter broil på lavt i fem minutter til de er gyldenbrune. Avrunde måltidet ved å lage en sidesalat ved hjelp av babyspinat og en siste del av bønner, visp dem sammen med olivenolje, hvitvineddik, salt og pepper. Hvis du har noen veganske kjøttboller igjen, kan du også smuldre dem og legge dem til salaten også.

Hvis du vil bruke Instant Pot til å lage mer sunne måltider, kan du sjekke ut disse enkle nybegynneroppskriftene. Og bli med på Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -fellesskap for mer sunn måltidsinspirasjon.