Hvor mange trinn skal jeg ta en dag? (Hint ikke 10.000)
En studie publisert av Jama indremedisin, sporet antall trinn per dag på nesten 17 000 eldre kvinner overtok en fireårsperiode. Det de fant er at de som tok minst 4.400 trinn en dag-stykke færre enn standardrådene på 10.000, hadde en 41 prosent lavere dødelighet enn kvinnene som tok bare 2 700 trinn. Så de mer daglige trinnene kvinner tok etter å ha truffet 4400, til 7.500 trinn, der fordelene er platet.
Forskning fra UMass Amherst viser at for voksne over 60.
Og en studie fra Brigham Young University som fulgte 120 College Freshman fant ut at jo flere trinn deltakerne tok per dag, jo bedre var deres fysiske aktivitetsmønstre. Stillesittende tid dyppet for deltakere som tok 12 500 og 15 000 skritt per dag, og de som tok 15 000 skritt reduserte stillesittende tiden med så mye som 77 minutter per dag. Dette "kan ha andre emosjonelle og helsemessige fordeler," sier studien.
I følge presidentens råd for sport, kondisjon og ernæring, bør voksne gjøre 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening eller 75 til 150 minutter med kraftig trening per uke for å få "betydelige helsemessige fordeler" fra disse aktivitetene. "Hvis du oversetter disse tallene til trinn, hvilke tall får du faktisk? Det er et sted mellom 7000 og 8000 trinn per dag, "sier dr. Aguiar.
Det er viktig å påpeke at ingen tar til orde for å ta mindre trinn enn du allerede gjør. Generelt sett, jo mer aktiv du er, jo bedre er det for helsen din. I stedet er dette ment å hjelpe folk med å sette seg mer realistiske mål for sin livsstil.
"Det er ingenting galt med 10.000 trinn. Hvis folk oppnår at du ikke vil foreslå å gjøre mindre, "forklarer dr. Aguiar. "Men det viktige poenget er at det store flertallet av den amerikanske befolkningen ikke gjør 10.000 trinn og at de ikke gjør 7.500 trinn i gjennomsnittet i USA, folk får rundt 5.000 til 6.500 trinn om dagen-så det setter en mer realistisk mål.""
Når det gjelder hvor mange helsemessige fordeler du kan forvente, er det et omvendt forhold mellom trinntelling og proklivitet mot ting som hypertensjon og diabetes, noe. "Mennesker er ikke ment å være stillesittende," sier Chris Tomshack, DC, grunnlegger og administrerende direktør i HealthSource. "Du har kanskje hørt uttrykket, 'sittende er den nye røyking', og det er helt sant."Overdreven tid brukt på å sitte fremdeles har vært knyttet til en økning i risiko for diabetes og hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og høyt kolesterol (for ikke å nevne ryggsmerter). Å avta stasjonær tid, derimot, har vist seg å redusere kardiometabolske og inflammatoriske biomarkører, samt risikoen for angst og depresjon.
Hvor mange trinn skal jeg ta en dag?
"Det er ingen måte å tenke på fysisk aktivitet på," ifølge Nancy I. Williams, SCD, FACSM, meddirektør for Women's Health and Exercise Laboratory ved Penn State University. Du kan blande og matche trinnene dine med andre typer trening for å sikre at du får nok. "Hvis trinn er et oppnåelig mål, det vil si at hvis du kan integrere mer å gå lettere i dagen din, vil du øke trinntellingen din til å være et godt mål for deg," sier hun. "Men hvis du fysisk ikke har tid til å få trinnene inn, kan det være lurt å tenke på en aktivitet med høyere intensitet, som en spinnklasse.""
Å ta 7 500 trinn per dag vil gi deg gratis regjering til å betrakte deg selv som "aktiv", ifølge eksperter, (men igjen, hvis du er et vanlig medlem av 10.000 trinnsklubben, fortsett det). Til syvende og sist handler det imidlertid om å finne et tall som er oppnåelig for deg, slik at du vil holde deg motivert.
"Angitt som.M.EN.R.T. mål-en spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og rettidig mål-som du kan oppnå, sier DR. Aguiar. "Mens 10.000 trinn nummeret er veldig bra for folkehelsen som et enkelt tall, noen ganger når du arbeider med en person du må tilpasse og skreddersy det til deres individuelle behov.""
Det er viktig å sette seg mål for deg selv som faktisk er oppnåelige. "Hvis noen har mindre enn 5000 trinn om dagen, vil de bli ansett for å ha en stillesittende livsstil. Hvis de begynner med det antall trinn om dagen, vil de gå opp til 7 500 for å bli ansett som moderat aktiv, "sier Williams. "Men du må huske at de fleste bare vil lykkes ved å øke trinnene med kanskje 2500, slik at du ikke vil sette opp urealistiske mål."Og hvis du vil øke stoffskiftet ditt eller ønsker å øke trinnene dine for vektstyring, kan det hende at 10.000 trinn faktisk ikke er nok.
"La oss si at du får 6000 trinn og får 30 minutters sykling eller løper på treningsstudioet eller vektløfting," sier DR. Aguiar. "Du bør ikke bekymre deg nødvendigvis for å gjøre 7 500 trinn fordi du vet at du har gjort nok å gå gjennom dagen for å komme deg i nærheten av målet ditt, og du har gjort litt ekstra trening, noe som teller mot 150 minutters aktivitet per uke -Det er en bedre måte å se på det.""
Det er også en forskjell mellom "moderat intensitet" -vandring, noe som betyr omtrent 100 trinn per minutt, og "kraftig intensitet" -vandring, noe som betyr omtrent 130 trinn per minutt. "Det er ikke bare hvor mye du beveger deg i løpet av dagen, men også hvor raskt du beveger deg i gangene du kan gjøre," forklarer han, og bemerker at 7 500 løpende trinn kan ha en helt annen implikasjon enn 7 500 gående. "Du bruker mer energi på å jobbe med høyere intensitet, og derfor ser forskningen vi gjør akkurat nå på å kvantifisere eller finne ut hvor fort folk trenger å gå for å oppnå en moderat eller kraftig intensitet.""
Hvordan sette deg et daglig trinnmål
Dr. Weinrauch anbefaler å bruke en treningsspor for å få en følelse av ditt nåværende kondisjonsnivå. “Bruk den første uken på å lære hva trinnene dine er, så du får en grunnlinje. Hvis du allerede er en superaktiv person, kan 10.000 trinn være mer enn oppnåelig, sier han. “Men hvis trinntelling er ment å hjelpe deg.”Du bør finne ut hvilket trinn telling du kan oppnå hver eneste dag-konsistent-og det er ditt startsted.
Når du har slått fast den baseline, kan du begynne med å gjøre målet ditt å takle ytterligere 1000 trinn konsekvent. Legg deretter til 2000 til, og så videre. "Det er en så individualisert ting og avhenger virkelig av personen," forklarer han. I stedet for å fokusere på det overordnede trinnmålet, dr. Weinrauch foretrekker å se pasientene hans strebe i 30 eller 45 minutters å gå i raskt tempo de fleste dager i uken. Han beskriver rask som moderat anstrengelse som endrer pustefrekvensen, men du er fremdeles i stand til å føre en samtale.
Leter etter et kjørelengde mål? Dr. Weinrauch sier at det er viktigere å fokusere på hvor lang tid du beveger deg aktivt hver dag. "I begynnelsen kan du kanskje bare gå raskt på kilometer på 30 minutter, og det er greit," sier han. “For den gjennomsnittlige personen er en 20-minutters kilometer et godt tempo å beholde.”
På slutten av dagen, hvis trinntelleren holder deg i bevegelse og er en motivator, dr. Weinrauch sier å holde det oppe. Faktisk fant en studie av John Hopkins Medicine at den jevnlige bruken av treningssporere kan øke trinnene som er tatt per dag med mer enn en kilometer. "Hvis klokken hjelper deg å komme dit, er klokken nyttig," sier han. Bare ikke svette 10.000 markøren hele tiden.
Er 10.000 trinn på samme måte som en kondisjonstrening?
Å gå 10.000 trinn i løpet av en dag er i utgangspunktet det samme som en full cardio -trening, ikke sant? Uh, ikke egentlig ikke. "Det avhenger av hva målet ditt er," sier dr. Aguiar, når du blir spurt om å gå 10.000 trinn kan erstatte kardiorutinen på treningsstudioet. "Hvis målet ditt er å øke kondisjonen."Så for eksempel, hvis du ønsker å løpe raskere 5K, vil det ikke være mye å gå 10.000 trinn.
Jeff Monaco, utdanningsdirektør ved Gold's Gym, gjenspeiler Aguiars følelser at det handler om målene dine-spesielt fordi kroppen din raskt vil tilpasse seg hva slags vanlig aktivitet du gir den. "Når kroppen tilpasser seg, er dette vanligvis det som omtales som et platå," forklarer han, og legger til at når dette skjer, vil resultatene du se fra hvilken fysisk aktivitet du gjør vil begynne å redusere. Han peker på prinsippet om progressiv overbelastning-som sier at "for å forbedre ens kondisjonering, må man gradvis trene systemet hardere enn det er vant til."Med andre ord, hvis du vil bli raskere eller sterkere, må du trene hardere enn bare å gå de vanlige 10.000 trinnene. "Tenk på 10.000 trinn som et minimum for daglig fysisk aktivitet, og ekstra cardio -trening som ukentlig trening for å forbedre kondisjon og generell helse," sier Monaco.
"Regelmessig bevegelse gjennom dagen er like viktig som fullverdige treningsøkter," sier Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, utdanningsdirektør for Stretchlab. "Målet bør være å innlemme jevn bevegelse gjennom hver dag, selv om det bare er å gå rundt eller gjøre noen få strekninger ved skrivebordet ditt," sier han.
Denne typen "fleksibel kondisjon", der du beveger deg hele dagen i stedet for bare under treningsøkten din, har lenge vært en søyle av helse blant verdens lengst levende samfunn, kjent som "Blue Zones."Og de siste årene har vi tatt ledelsen og begynt å integrere det i våre egne rutiner-det var en av våre velværetrender i 2020. Våre sporere hjelper oss med å overvåke den kumulative kondisjonen vi utfører over en 24-timers periode, og oppfordrer oss til å komme oss i bevegelse eller mer spesifikt, tråkker på intervaller gjennom dagen for å bekjempe all den stasjonære oppførselen.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Lee, i-min et al. “Forening av trinnvolum og intensitet med dødelighet av alle årsaker hos eldre kvinner.” Jama indremedisin, Vol. 179, nei. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/JamainTernmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. “Prospektiv assosiasjon av daglige trinn med hjerte- og karsykdommer: en harmonisert metaanalyse.” Sirkulasjon, Vol. 147, nei. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. “Effekten av trinnanbefalinger på kroppssammensetning og fysiske aktivitetsmønstre i College Freshman Women: En randomisert studie.” Journal of Obesity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. “Stillesittende tid og dets tilknytning til risiko for sykdomsforekomst, dødelighet og sykehusinnleggelse hos voksne.” Annals of Internal Medicine, Vol. 162, nei. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. “Stillesittende tid og hjerte-metabolske biomarkører hos amerikanske voksne.” European Heart Journal, Vol. 32, nei. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/Eurheartj/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. “Forbindelsen mellom stillesittende atferd og risiko for angst: en systematisk gjennomgang.” BMC folkehelse, Vol. 15, nei. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. “Stillesittende atferd og risiko for depresjon: En metaanalyse av prospektive studier.” Translasjonspsykiatri, Vol. 10, nei. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
