Føler meg stram? Denne Pilates -tøyingstreningen er den nest beste tingen til en massasje

Pilates er en av de beste treningsøktene du kan henvende deg til for å gjenopprette og strekke ut ting etter en treningsøkt med høyere intensitet (eller en lang dag med WFH). Men det betyr ikke at du må svette gjennom en tøff, timelang økt for å få fordelene med hele kroppen. Som East River Pilates -instruktør Chloe Gregor beviser, kan du henvende deg til en rask Pilates som strekker seg for å komme seg og gi deg selv den neste beste tingen til en massasje.

"Alle trenger litt strekking og bedring, spesielt på slutten av en lang dag," sier Gregor, som bringer full kroppsgjenoppretting i komforten i våre egne hjem i denne ukens episode av Well+Goods videoserie, Gode ​​trekk. "Dette vil mest fokusere på våre posturale muskler, og styrke og forlenge hoftene våre, og det er det alle trenger mye mer av.""

Gjennom den 15-minutters kroppsåpningstreningen vil du treffe alle de trange hotspotene, inkludert hoftefleksorene, hamstrings, thorax ryggraden, glutene og skuldrene. Helt til slutt tar Gregor deg gjennom det hun kaller "anti-sittende-til-a-Desk Stretch." (Ja takk.) Alt du trenger er en matte, en skumrulle og et motstandsbånd (eller belte, eller skjerf, eller hva annet du kan finne hjemme). Forbered deg på å føle egentlig Bra når du er ferdig.

Prøv denne 15-minutters Pilates-strekkeren

Katteku: Start på hendene og knærne for katteku. Forsikre deg om at hendene dine er under skuldrene og knærne er under hoftene. Pust inn for å slippe magen, bue ryggraden og se opp til taket. Pust ut for å slippe haken, runde ryggen og trekke magen inn.

Tråd nålen til høyre: Fei høyre hånd rett opp, pust ut, og trå den under kroppen din, og kommer inn i en vri. Trykk inn i venstre hånd, innånding for å åpne, puste ut for å trå under. Sykle gjennom dette noen ganger, så kom helt ned og slipp hodet på matten din, kryper fingrene fremover. Hold for noen få pust, med fokus på å få den spiralingen av brystet opp mot taket.

Gjenta på venstre side.

Hip Flexor åpning-høyre: Kom på knærne og gå til venstre fot fremover, med ankelen litt foran kneet. Ta hendene foran på låret, tuck halen under og finn et øse av magen. Skift vekten frem til du føler denne åpningen gjennom fronten av høyre hofte. Rekk høyre hånd opp og lene deg over til venstre for å strekke siden av kroppen din.

Hamstring Extension-Left: Ta hendene ned til matten og forleng venstre ben og la tærne løfte. Brett kroppen din fremover over det venstre benet, og føl deg en strekning gjennom baksiden av den venstre hamstring. Pust gjennom det og rist ut enhver spenning.

Low Lunge Twist-Left: Planter foten ned, tuck ryggen under og løft det bak kneet, og kommer inn i en lang lunge. Ryggbenet holder seg rett og tenk om at venstre kne når fremover og høyre hæl når tilbake. Plant høyre hånd ned, og løft venstre hånd opp til taket, og stirrer opp.

Gjenta denne sekvensen på motsatt side.

Hamstring Extension-Left: Legg deg ned på ryggen og legg et motstandsbånd rundt baksiden av venstre fot. Skyv høyre ben vekk fra deg på bakken. Hold albuene nede mot matten og hold venstre ben hevet. Hold strekningen og prøv å rette venstre kne hvis du kan.

Gjenta dette på høyre side.

Figur-fire strekk-venstre: Bøy knærne inn, ta venstre ankel over høyre lår. Skyv høyre kne bort fra deg, eller hvis du har rekkevidden, trå hendene på baksiden av høyre lår og fletter fingrene, trekk kneet mot brystet. Skyv venstre kne bort fra deg og hold halebeinet tungt. Tegn skuldrene vekk fra ørene.

Gjenta dette på høyre side.

Thoracic roll: Plasser skumrullen vinkelrett under øvre rygg. Hendene dine kommer bak baksiden av hodet, fingrene flettet sammen, tommelen ned på baksiden av nakken. Løft hoftene opp i en liten bro og rull ned til skumvalsen er på toppen av skulderbladene, og rull deretter tilbake til den er i bunnen av ribben.

Thoraxforlengelse: Finn ett sted som føles stramt og pause. Sett hoftene ned og åpne albuene bredt, la kroppen smelte og strekke deg over rullen. Du skal føle en åpning foran på brystet og skuldrene.

Side rullende høyre: Rull inn på siden og bøy knærne inn. Har skumrullen som ligger på utsiden av skulderbladet. Ta hendene bak hodet, og rull fremover og tilbake langs dette muskelbåndet. Du ruller lats, deltoids og rotator mansjetten.

Gjenta på venstre side.

Bryståpner: Ta tak i motstandsbåndet ditt og nå armene dine ut foran deg. Løft bandet og armene opp, og ta armene bak deg slik at du føler en åpning foran på brystet og skuldrene. Nå armene opp og ta dem tilbake. Pust inn for å løfte dem opp, pust ut for å bringe dem tilbake. Pause på baksiden så langt du kan nå, og hold strekningen.

For flere øvelser å prøve, her er en Pilates -trening for stramme hoftefleksorer, og dette er en Pilates Core -trening som bare tar 15 minutter.