Alt du trenger å vite for å gjøre push-ups, på riktig måte

Be de fleste treningseksperter for flyttingen de ville velge hvis de var begrenset til bare en resten av livet, og en hel del ville velge push-up. Og hvorfor ikke? Det er en multitasker i hele kroppen som fungerer som en trening på nullutstyr. I tillegg er det så mange varianter-alle effektive.

Og for all sin enkelhet er det også et trekk som er overraskende enkelt å få feil-noe som i beste fall betyr ganske enkelt ikke å høste de maksimale fordelene, og i verste fall betyr mulig skade. (Au!) Så vi tappet Christi Marraccini, hovedtrener med Tone House (jeg.e., den vanskeligste treningen i New York City), å gå gjennom den perfekte push-up, trinn for trinn.

For all sin enkelhet er det også et trekk som er overraskende enkelt å ta feil.

For denne hvordan-til, fokuserte Marraccini på standard push-up-som bruker hele kroppen, arbeider armene, kjernen, brystet og til og med å engasjere hoftene og bena-selv om det også er en større variasjon (for å målrette mer av dine bryst og skuldre) og et smalere alternativ (for å virkelig få triceps inn på handlingen). Men først, den mest grunnleggende.

Her er Marraccinis firetrinns guide til den perfekte push-up.

Trinn en: Start i en høy planke med hendene litt utenfor skuldrene

Hvis en full-on-planke (uten å slippe på knærne) er for vanskelig, sier Marraccini at det er bedre å forbli lineær og ta push-ups mot en vegg eller ballett barre-eller til og med å trygt heve deg selv på noe som yogablokker. "Når du [går på knærne], tar du virkelig ut mye kroppsvekt," forklarer hun, "og det endelige målet er å bruke kroppsvekten din for å virkelig engasjere kjernen din fullt ut.""

Trinn to: Flytt ned i en kontrollert bevegelse

Hold armene tukket inn og ryggen rett når du senker, skanner kroppen din hele tiden for å sikre at hoftene ikke begynner å synke eller dukke opp for høyt. Virkelig se for deg å holde seg i den perfekte, engasjerte planken hele veien ned.

Trinn tre: Fortsett ned til du er omtrent en knyttneves avstand fra bakken

Det er omtrent to til tre tommer Marraccini sier. Å skaffe et komplett bevegelsesområde er viktig når det gjelder å engasjere alle musklene dine. "Noen mennesker tenker: 'Jeg kan gjøre 50 push-ups,' men hvis brystet ikke går helt ned, er du ikke fullt engasjert," sier Marraccini.

Trinn fire: Med kontroll, skyv sakte opp igjen

Fortsett til armene dine er rette, men pass på ikke å låse ut albuene. Så ... gjenta! "Ti perfekte push-ups er en god grunnlinje," sier hun. "Men alle er på et annet nivå."Og til slutt er to fantastiske push-ups langt bedre enn ti elendige, sier Marraccini.

Marraccinis bonus tips: For å sikre at skjemaet ditt virkelig er på punkt, gjør du push-ups foran et speil eller verver en venn eller et familiemedlem til å ta en rask video av deg. Og vet at du dagen etter skal føle alt det harde arbeidet i kjernen din. "Det skal være sårt akkurat som overkroppen," sier hun. Hvis ikke, er det lurt å se på skjemaet ditt.

Hos Well+Good, leter vi alltid etter geniale hacks for å gjøre sunne å leve en cinch. Fra kjøkkenet til skjønnhetsvesken din, vi bringer deg enkle rettelser til de vanligste kvartalene hver uke, slik at du har noen ekstra minutter til å nyte smoothien eller savasana.

Ønsker å mestre mer velvære grunnleggende? Slik dukker du opp en kvise og slutter i sukker.