Alt du trenger å vite om hvordan stress kan påvirke tarmen din

Når du er stresset, bærer denne tarm-hjerneaksen høy alertspenningssignaler fra hjernen til tarmen. "Det er en direkte korrelasjon på GI -kanalen som en del av visceral respons på stress," sier Christine Lee, MD, en gastroenterolog ved Cleveland Clinic. Hjernen din frigjør stresshormonene kortikotropinfrigjørende faktor (CRF), kortisol, adrenalin og noradrenalin, og GI-kanalen har masse reseptorer for disse hormonene. "Hvis du blir møtt med en veldig sulten bjørn, er det ikke tiden som kroppen vil fokusere på fordøyelse," sier Dr. Lee. Hormonet CRF bremser ting ned i øvre GI -kanal (noe som resulterer i forstoppelse) og fremskynder ting i den nedre GI -kanalen (noe.

To andre hormoner produsert av tarmen, ghrelin og leptin, er involvert i appetitt og følelse av fylde. Stressnivåer kan endre balansen i disse hormonene slik at du føler deg sulten eller mister appetitten, forklarer dr. Poppers.

Mikrobiom-en samling av sunne bakterier, virus og sopp i kroppen som hovedsakelig er plassert i tarmen-også spiller en rolle i stress-tarmforbindelsen. Mikrobiomet er kreditert for å utføre viktig arbeid som å støtte fordøyelses- og immunsystemets helse og produsere humørsregulerende kjemikalier som serotonin. Noe forskning antyder at stress endrer bakteriene i tarmmikrobiomet (og dermed påvirker dens riktige funksjon), selv om effektene varierer veldig mellom mennesker. "Vi vet ikke spesifikt hva det gjør og om disse endringene er midlertidige eller langsiktige," sier Dr. Poppers.

Vil vite mer om tarmhelse? Sjekk ut denne matorienterte guiden fra en topp kostholdsekspert:

Hvorfor manifesterer stress annerledes hos noen mennesker?

Vi reagerer alle på stress annerledes, og vi har alle forskjellige GI -symptomer, sier dr. Lee. Alvorlighetsgraden og symptomene er knyttet til mange faktorer: hormoner, reseptorer, genetikk, metabolisme og mikrobiom. Selv anatomi-og om du har hatt abdominal kirurgi som C-seksjoner eller galleblæren kirurgi, kan påvirke GI-symptomene du opplever.

Et flertall av kroppens serotonin-det "lykkelige hormonet" er laget i tarmen. "Det er flere serotoninreseptorer langs GI -kanalen enn i hjernen," sier DR. Lee. Serotonin sender signaler mellom hjernen og tarmen, og kontrollerer sammentrekninger av GI -kanalen. Når serotoninnivået er av, kan det føre til at du ikke bare føles blå, men har GI -symptomer som forstoppelse eller ubehag. Noen mennesker har mye mer serotoninreseptorer enn andre, eller reseptorene deres er mer følsomme av genetiske årsaker, sier dr. Lee. Avbildning av mennesker med GI -lidelser som IBS viser at hjernen deres reagerer annerledes på tarmsymptomer. Hos noen mennesker med IBS, ble lave doser antidepressiva-inkludert SSRI eller SNRI som ofte er foreskrevet for angst og depresjon, vist å lette diaré, forstoppelse og magesmerter.

Tarmbakterier har vist seg å spille en rolle i produksjonen av nevrotransmittere som serotonin som regulerer humør, hukommelse og læring; Siden alles unike tarmmikrobiom er litt annerledes, kan et stresset mikrobiom manifestere seg på forskjellige måter hos forskjellige mennesker. Ditt personlige mikrobiom har å gjøre med mange komplekse faktorer, inkludert hvor du ble oppdratt og kostholdet ditt, eller til og med hvis du har tatt mye antibiotika. "Det er som snøfnugg: ingen to er de samme, og bakterieartene og innholdet og hvilke typer forskjellige bakterier når de er involvert i fordøyelse og gjæring av mat kan gi forskjellige symptomer hos forskjellige mennesker," sier Dr. Poppers.

En annen kritisk faktor i alvorlighetsgraden av tarmsymptomer du opplever er hvordan du reagerer og tilpasser deg stress. Har du en tendens til å katastrofe eller se de verste mulige resultatene i alle situasjoner? Eller finner du sunne måter å takle stresset ditt og se etter alternative perspektiver? "Å kunne akseptere at jeg kanskje ikke liker dette, men dette er noe jeg må takle ... gjør en stor forskjell," sier Karen Conlon, LCSW, en psykoterapeut i New York City som spesialiserer seg på å behandle klienter med funksjonelle tarmforstyrrelser som som som IBS.

Å være løsningsorientert og tilpasningsdyktig bidrar til å redusere effekten av stress på tarmen ved å hjelpe deg med å regulere følelsene dine og kontrollere reaksjonene dine. "Hvis folk ikke har de riktige verktøyene for å gjøre det, gjør det det mye vanskeligere å få seg mentalt bra, men også for å forbedre tarmhelsen," sier Conlon.

Husk at noen få Red Flag GI -symptomer kan signalisere en mer alvorlig lidelse som Crohns eller ulcerøs kolitt, inkludert rektal blødning, en plutselig dramatisk jevn endring i tarmvaner, utilsiktet vekttap og plutselig dramatisk magesmerter. Hvis du opplever disse symptomene, må du huske å sjekke inn med legen din ASAP.

Vanlige stressrelaterte symptomer

Det er en rekke symptomer, men de vanligste er som følger:

• Fordøyelsesproblemer. Maya Rose, MS, CNS, sier: "Stresshormoner forteller kroppen din at det er i en nødkamp eller fly."I løpet av denne tiden prioriterer du imidlertid ikke fordøyelsen, sier Rose. I stedet trekker kroppen din ressurser fra tarmen. "Dette kan lett føre til gass og oppblåsthet," sier Rose. "Uten tilstrekkelige nivåer av fordøyelsesenzymer og magesyre, kan ikke tarmen bryte ned maten ordentlig nedover. Videre, når bevegelighet endres når det er under stress, kan gass ikke bevege seg gjennom og blir "fanget" og forårsaker magesmerter.""
• Humørsvingninger. Tarmen din gjenspeiler alt som skjer i kroppen din. Hvis noe er av, kan humøret ditt være det første som blir berørt. "På det mentale emosjonelle nivået stress, ser vi angst, depresjon, soveproblemer og på det fysiske nivået, kan man ha problemer med å overvinne en sykdom," sier Luc Maes, direktør Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Utmattelse. Søvnproblemer kan skje hvem som helst, men dr. Maes sier at det kan være en større sammenheng for de som bor i et urbant område. "Livsstil for mennesker i et urbant miljø er veldig forskjellig fra mennesker som bor i mer landlige miljøer. Mangelen på naturlige grønne omgivelser, tilbringe mer tid innendørs og økt eksponering for kunstige lys kompromitterer vitamin D og melatoninproduksjon. Dette resulterer i immunforstyrrelse og soveproblemer.""

Hva er de langsiktige virkningene av en stresset tarm?

Akutt stress passerer generelt. Kronisk stress gjør det ikke, og det kan ha en betydelig innvirkning på kroppen på lang sikt. Kronisk stress øker nivåene av stresshormonet kortisol. Langvarige, forhøyede kortisolnivåer kan forårsake angst, avløpsenergi og forstyrre kroppens evne til å helbrede. Langsiktige effekter inkluderer en skifting i stoffskiftet for å lagre mer magefett fordi det er enklest å konvertere til sukker. Langvarig eksponering for kortisol reduserer også kroppens evne til å leges, forklarer DR. Lee.

"Hvis tarmen alltid må takle disse signalene fra hjernen og omvendt at ting ikke går bra, vil fordøyelsesprosessen din bli påvirket," sier Conlon. Konstante høye varsel signaler forstyrrer fordøyelsesprosessen og kan bidra til funksjonelle GI -lidelser som IBS, legger hun til.

Hvordan håndtere stresset ditt for en lykkeligere tarm

Conlon tilbyr følgende tips for å ha en sunnere reaksjon på stress-både for tankene dine og tarmen din:

• Juster kostholdet ditt. Mange leger anbefaler probiotika og kostholdsendringer for å forbedre humøret siden det er en forbindelse med balansen mellom bakterier i mikrobiomet og stemningen. (Det er et stort fokus for ernæringspsykiatri.) Lytt til kroppen din etter at du spiser: Hvis du merker at du føler deg treg eller humørendringene dine, kan det hende du må endre kostholdet ditt ved hjelp av en kostholdsekspert, hvis mulig. Et middelhavsdiett-som har mye fersk, hele matvarer som grønnsaker, frukt, fisk, magert kjøtt, fullkorn, nøtter, frø-har vist seg å støtte mikrobiomet.
• Lær diafragmatiske pusteteknikker. Langsom, dyp pust aktiverer det parasympatiske nervesystemet, noe som reduserer kortisolnivåene dine og setter tarmen i hvile og fordøyelsesmodus. "Det kan være utrolig nyttig å fortelle hjernen at alt er bra i kroppen," sier Conlon.
• Øv takknemlighet daglig. Det er dager (spesielt de siste månedene) når det kan føles som om alt går galt. Det er greit-du burde ikke benekte eller undertrykke negative følelser. Prøv i stedet å fokusere på selv den minste tingen som gir deg glede som du ellers har tatt for gitt. "Det hjelper til å påvirke tankesettet ditt. Forskningen viser at det hjelper med å endre humøret ditt på en positiv måte, sier Conlon.
• Vurder å snakke med en trent psykisk helsepersonell. Hvis stress eller angst virkelig kommer til deg, kan det å snakke med en proff hjelpe både din mentale og tarmhelse. Terapi som kognitiv atferdsterapi (CBT) lærer folk å bedre håndtere responsen på stress og å håndtere fordøyelsessymptomer. "CBT har vist seg å være veldig effektiv hos noen [IBD] pasienter" for å kontrollere symptomer som smerter og endringer i avføring, sier DR. Poppers.
• Trening. Sammen med et mer avslappende alternativ, kan du prøve å flytte litt mer. Du kan starte sakte, men Walker anbefaler at du "får konsekvent trening for en balanse mellom kardiovaskulære og styrketreningsaktiviteter.""
• Finn dine avslapningsteknikker. "Å finne dine egne personlige metoder for å redusere stress kan også være gunstig for tarmhelsen og GI -symptomene. Gjør en liten ting hver dag for å lindre stress og roe tankene dine, yoga, meditasjon, journalføring, lesing ... uansett aktivitet gir deg lettelse, "sier Johnston, RDN.
• Fokuser på hydrering. Leah Johnston, RDN, en registrert kostholdsekspert i Chicago, Illinois, sier at mens det å håndtere symptomer er en flerlags prosess, er et av de viktigste trinnene hydrert. "Å holde seg hydrert er avgjørende for fordøyelseshelsen din. Det vil bidra til å forhindre at forstoppelse holder ting i bevegelse som de skal være."Alles hydreringsnivåer er forskjellige, men det er noen generelle retningslinjer å følge avhengig av aktivitetsnivået ditt og andre biologiske faktorer.

Vaner for å begrense stress for tarmen din

Sammen med vaner å hente, er det noen få vaner å begrense når du administrerer tarmhelsen din:

• Prøv å ikke hoppe over måltider. "Når [mennesker] begynner å oppleve tarmproblemer, begynner mange også å spise av frykt for å forårsake symptomer. Når blodsukkeret dypper for lavt, frigjør kroppen imidlertid kortisol, som er et av våre viktigste stresshormoner. For å forhindre at du legger mer drivstoff i brannen på denne måten, må du ta med protein og fett ved hvert måltid og vurdere å spise hver 3-5 time, "sier Rose.
• Kutt ned koffein. Dr. Hendija sier: "Du kan også kutte ned maten som øker stress, for eksempel koffein."Selv om mange av oss kjører på koffein, er det noen ganske stressende bivirkninger, inkludert søvnløshet, angst og dehydrering, som alle kan bidra til dårlig tarmhelse, forklarer Cleveland Clinic.
• Alkohol inntak. Sammen med koffeinholdige drinker kan alkoholholdige drikker ødelegge deg og tarmhelsen. Ja, noen ganger er det fristende å ha et glass vin for å lindre stress. Fortsatt kan alkohol forårsake stressresponser (for ikke å nevne magespørsmål), ifølge National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) ved National Institutes of Health. Så å begrense det vil ikke være det verste for tarmen din.

Til syvende og sist, hvis du har å gjøre med helseproblemer (eller til og med bare en av de to), er det verdt å sjekke inn med helsepersonellet ditt, som kan være i stand til å gi litt innsikt.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.