Enkle linseroppskrifter som tilfører hurtig fiber og protein til en ukes sunne middager verdt

Ingredienser
2 ss olivenolje
1 1/2 store løk, terninger
2 gulrøtter, terninger
2 nellik hvitløk, finhakket
4 ts paprika
2 kopper franske linser, skyllet (flate grønne eller flate brune linser holder ikke formen godt og blir litt grøtete)
2 ts havsalt (+ 1/2 ts hvis du ikke koker pølser med linser)
5 kopper vann
Nykverket svart pepper
1 pakke forkokte pølser (4/pakke)
2 kvister fersk timian (valgfritt)

1. Varm olivenoljen i en middels kasserolle. Tilsett løk og sauté over middels varme til den er møre og gjennomskinnelig, omtrent åtte minutter.

2. Tilsett gulrøtter, hvitløk og paprika. Kok i to minutter til.

3. Tilsett linser, timian, salt og vann og kok opp. Dekk og reduser varmen til lav og la det småkoke i 30 minutter eller til linser er møre. (Noen linser merker tar 30 minutter å lage mat mens andre kan ta opptil 50 minutter.) Hvis linser virker for flytende, la det småkoke litt lenger avdekket. Smak på linser og smak til med salt og pepper etter behov.

4. Hvis du lager pølser: Forvarm ovnen til 350 ° F. Stek pølser på en stekeplate til de er varm gjennom, omtrent 15 til 20 minutter. Skjær pølser i tredeler og server med linsene.

5. Oppbevar linsene og pølsa separat i lufttette beholdere i kjøleskapet i opptil en uke.

Andre måltider prep stifter å lage på forhånd

Ristet asparges og reddiker: Å vaske, kutte opp og steke grønnsaker tar omtrent fem minutter med preparbeid (og 10 minutter koketid, med ovnen ved 400 ° F) og kan integreres i lunsjer og middager gjennom uken som en måte å få mer fiber utover stole på greener. Alt du trenger er salt, pepper og en duskregn olivenolje på toppen før du stikker dem i ovnen for å steke. Dette vil være en del av middagen senere i uken, så forbered en serveringsstørrelse på hver (omtrent en halv kopp med hver veggie) til å spise da, men kan du gjerne forberede deg mer på lunsj gjennom uken hvis du vil.

Ok, preparbeid gjort! Her er de enkle linseroppskriftene du vil glede deg over hele uken:

Mandag middag: Linsen og pølsesuppe

Rester: 1/2 kopp braised linser og pølser

Nye ingredienser: 1 kopp frosne blandede grønnsaker, 2 kopper kyllingbestand (vegetabilsk buljong fungerer også)

Plasser en kopp med de kokte linser i en middels kjele med en kopp frosne blandede grønnsaker. Legg til litt rester av pølse, hvis du vil. Tilsett deretter kyllingbestanden eller vegetabilsk buljong for å skape konsistensen av suppe du ønsker og varme til alt er varmt.

Tirsdag Middag: Linser og stekte vårgrønnsaker

Rester: 2 kopper braiserte linser og pølser; 1 kopp stekt asparges og reddiker

Nye ingredienser: 1/2 ss olivenolje, 1/4 kopp hakkede cashewnøtter, 1/4 kopp smuldret fetaost

På tide å grave i aspargesen og reddiker du stekt på søndag. Bare varm lysene og grønnsakene på en stekepanne på komfyren til de er varme, med litt olivenolje. Server toppet med hakkede cashewnøtter og fetaost.

Onsdag Middag: Dijon-Cashew Brussel Sprouts and Lentils

Rester: 1 kopp braised linser og pølser

Nye ingredienser: 3/4 kopp strimlet rosenkål, olivenolje, salt, pepper, 1/4 kopp gjennomvåt rå cashewnøtter (cashewsmør fungerer også), 1 ss

Denne dijon-cashew-sausen tar bare et par minutter å lage, men den forvandler linsene fullstendig. Bland cashewnøtter eller cashewsmør med seks spiseskjeer vann, dijonsennep, hvitløksfedd, hvitvineddik, salt og pepper i en foodprosessor eller blender.

Sauter deretter de strimlede rosenkålene i olivenolje med en klype salt i en middels stekepanne i tre til fire minutter, til de begynner å bli møre. Flytt spirene over til den ene siden av skillet og tilsett de kokte linser og pølse. Varm linsene og kombiner dem med spirene. Plate linsene og rosenkålene, og drypp sausen på toppen.

Torsdagsmiddag: Linser og mais elendige

Rester: 1 kopp braised linser og pølser

Nye ingredienser: 3/4 kopp frossen mais (tint), 1 ss olivenolje, 1 ts salt, 1 ts spisskummen, 1 ts varm saus, 2-3 tortillas, 1/4 1 avokado, skiver, 1/4 kopp salsa, 1/2 kan pinto bønner, skyll

Noen få enkle krydder gir linsene en meksikansk-inspirert smak. For å lage disse elendige, tilsett avrimede mais, linser og pølser, salt, spisskummen og varm saus til en stekepanne over middels varme. I en annen panne (eller i mikrobølgeovnen) varm opp pintobønnene med en klype salt og pepper. Del linsene og mais blant to eller tre varme tortillaer (avhengig av hvor full du vil ha elendige) og topp med salsa. Spis Pinto -bønner som en side.

Fredag: Lentil slurvete Joes

Rester: 1 kopp braised linser og pølser

Nye ingredienser: 1 ss olivenolje, 1/4 kopp terningløk, 1 finhakket hvitløksfedd, 1/2 kan pintobønner, skyllet, 1 kopp tomatpuré, 1 ss tomatpasta, 1 ss hvitvineddik, 1 ss kartsirup, 2 ts Worcestershire -saus, 1 ts varm saus, 1/2 ts dijon sennep, salt, pepper, burgerboller

Tror du trenger storfekjøtt for å lage slurvete Joe? Linser fungerer faktisk perfekt! Varm den terninger løk og hvitløk over middels varme med olivenoljen. Sauter i fire minutter til løken er mør. Tilsett deretter linsene, pintobønner, tomatpuré, tomatpuré, hvitvinseddik, lønnesirup, Worcestershire -saus, varm saus, Dijons sennep, salt og pepper. La linsblandingen småkoke i 15 minutter, og rør den med jevne mellomrom. Server over ristede boller.

Bli med på Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen for mer sunne måltid ideer.