Bekjempe avrundede skuldre og sitte rett med disse enkle strekkene

Hvis du er en av den store delen av befolkningen som håndterer avrundede skuldre, er det ingen grunn til å hule i-Du kan enkelt rette opp situasjonen via treningsbevegelser. "Når kilden til avrundede skuldrene er identifisert, blir den lett avhjelpes med korrigerende øvelser, noe som lar deg bevege deg med letthet," sier Bloom. "Nøkkelen til å korrigere avrunding av skuldre er å forlenge og styrke en målrettet måte å avhjelpe ubalanse. Begynn med å gjenopprette hele ryggraden til nøytral ved å mobilisere den og deretter styrke multifidus og andre muskler i den dype kjernen. Åpne deretter fronten på armene og skuldrene-inkludert biceps og pecs-så vel som lats. Finn en forbindelse i musklene som holder skuldrene åpne."Hennes proff tips? Visualiser hodet som flyter mot himmelen, kragebeinene dine brede og åpne, og skulderbladene dine som dråer ned og bredt.

For små bevegelser du kan gjøre i stuen din med en ball, foreslår Swan å bruke enten en lacrosse eller utløser ball. "Legg deg på gulvet i en utsatt stilling og legg ballen mellom PEC og armhulen mens du sakte beveger armen rundt og slipper tettheten," sier hun. "Du kan også bruke den samme ballen til å legge deg på ryggen i ryggraden og spille ballen på øvre trapezius og rhomboider og flytte armen rundt som du gjorde ovenfor."En skumrulle kan også hjelpe:" Bruk en skumrulle for å frigjøre latsene dine, "sier Swan. "Plasser den under armen din mens du ligger på siden din, og rull frem og tilbake fra skulderen til hofta. Hold på følsomme steder.""

Fortsett å bla etter flere trener-godkjente øvelser som bekjemper avrundede skuldre.

Katteku

Fordelene med dette klassiske yoga -trekket er at det mobiliserer ryggraden, ifølge Bloom. Begynn på hendene og knærne med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. "Rund hele ryggraden fra hodet til halen og nå midtryggen opp til taket og sitz -beinene dine ned mot knærne," sier hun (du vil se ut som en Halloween -katt). "Nå, nå hodet og halen bort fra hverandre og slipp den midtre ryggraden mot gulvet. Pause for et pust i hver stilling."Og gjenta.

Alle fire opposisjoner når

Bloom bemerker at dette trekket styrker multifidus så vel som din dype kjerne og nedre feller. "Start på alle fire med tærne gjemt under, ryggraden når lange og skulderblader bredt over ryggen," instruerer hun. "Pust ut, utdyp magen din til ryggraden, og flyter den ene armen bort fra gulvet for å nå fremover. Fortsetter å stabilisere seg med magen, og nå motsatt ben tilbake."Gjenta deretter med motsatt arm og bein.

Rotator mansjettbestyrker

Rotatormansjetten styrker rotatormansjetten din, også musklene i ryggen som omgir skulderfuger. "Stå med et motstandsbånd som holdes mellom hendene dine med håndflatene vendt opp," sier Bloom. "Ta deretter albuene til sider bøyd på 90 grader. Hold overarmene mot kroppen, men la dem spiral ut-lignende de roterer-som du trekker hendene fra hverandre."Hun legger til at du bare skal gå så bredt du kan mens du holder skulderbladene stabile, og deretter motstå tilbake i startposisjon.

T-løft

Med denne gulvflyttingen vil du styrke skulderåpningen og stabilisere musklene dine, sier Bloom. "Ligg med ansiktet ned med armene dine strukket ut, i tråd med skuldrene som en 't'," sier hun. "Flyt armene opp omtrent to centimeter når du når hodet, nakken og skuldrene fremover og opp i en veldig liten bue. Nå armene tilbake til hoftene når du øker buen litt. Sett armene tilbake til 'T' og senk deretter overkroppen og armene ned for å gå tilbake til startposisjon."Og gjenta deretter.

Brystutvidelse

For å styrke skulderåpningen og stabilisere musklene og kjernen din, er dette trekket ideelt, sier Bloom. "Stå med en lett vekt i hver hånd," anbefaler hun. "Bøy knærne til hengende fremover i hoftene med en lang, nøytral ryggrad. Forleng armene ned til gulvet med håndflatene vendt mot hverandre. Nå vektene dine opp og opp til håndflatene kommer til hoftene."Hun bemerker at det er nøkkelen å føle at kragebeinene utvides og tegner skulderbladene nedover ryggen, og deretter forleng armene ned til startposisjon.

Svømming

Dette trekket er akkurat som om du svømmer, men på gulvet-og det gjør alt fra å styrke skulderåpningen, stabiliserer rygg- og nakkeforlengelsene og styrker kjernen din. "Ligg med ansiktet ned med armene og bena forlenget," sier Bloom. "Ta fly ved å løfte armene, hodet, skuldrene og bena opp. Alternativ bittesmå arm- og benheiser som om du svømte, men tar bare armer så høyt som du kan holde kragebeinene bredt og beina så høyt som du kan holde ryggen lang."Inhalerer for fire tellinger og pust ut for fire tellinger.

Skulderåpner

Denne motstandsbåndøvelsen føles bra når den strekker biceps, lats og pecs. "Mens du holder et motstandsbånd i begge hender med håndflatene vendt ned, forlater du armene fremover og over hodet," sier Bloom. "Hold armene plugget inn i skulderkontaktene, slik at skulderbladene kan utvide seg over ryggen når du løfter armene over hodet og bak deg."Hun sier å fortsette å nå til du føler en strekning over brystet og skuldrene. Gå bare så langt du føler en mild strekk, og snu deretter buen og bring armene frem for å gå tilbake til startposisjon.

For så å få full svette på, kan du prøve denne 10-minutters motstandsbandets treningsøkt. Eller du kan prøve dette motstandsbandet som stanset trening som er en * alvorlig * scorcher for hele armene dine.