Kan ikke gjøre en enkelt push-up? Slik blir du sterk nok til å slippe og gimme 20

Denne uken fullførte jeg rundt 100 push-ups. Siden det er omtrent 90 mer enn jeg noen gang har forsøkt før, trenger jeg å fortelle deg at jeg er sår? Trenger jeg fortelle at jeg gjorde et flertall av dem feil? Nå er jeg på et oppdrag for å mestre push-up-alternativer som vil hjelpe meg å komme til et sted hvor jeg kan fullføre minst 20 ekte push-ups ordentlig.

"En perfekt push-up er i utgangspunktet den perfekte planken som går ned og stiger opp," sier Brandon Hirose, mestertrener på Crunch Gym i New York City. I teorien høres det veldig enkelt ut. Men alle som har funnet seg i en "dråpe og gir meg 20!"slags situasjon, vet at det er alt annet enn. For å komme i gang med reisen din, brøt Hirose og Maillard Howell, eier av Dean Crossfit og grunnlegger av Beta Way, fire trekk for å bygge din styrke for en Point Push-up.

Hvordan bygge styrke med 4 push-up-alternativer

1. Statisk planke holder

Ingen overraskelser her. Å få den gode gammeldagse planken under beltet er nødvendig før du prøver noen varianter av push-up. I følge Howell lærer statisk planke deg hvordan du kan håndtere kroppsvekten din før du prøver å senke den ned og løfte den opp igjen.

For å komme i gang, komme på hendene og knærne, løft deretter knærne fra bakken slik at hoftene og skuldrene er på samme nivå. Engasjer kjernen din, stikk halen.

Komplette fem sett med 5-sekunders hold, etterfulgt av fem sett med 10-sekunder.

2. Eksentriske push-ups

"Fra toppen av push-up, sakte ned til bakken," instruerer Howell. Deretter kan du komme tilbake til deg høye planke, men du trenger (å bruke knærne er bra)! Dette trekket handler om å prøve å holde kroppen din i en rett linje og kjernen din fullt ut engasjert.

"Du kan utfordre deg selv med tempoarbeid og øke tiden det tar å komme ned når du blir sterkere. Hvis det gjøres riktig, bør denne gangen øke over en uke, sier Hirose.

Fullfør fem sett med synkende i 5 sekunder.

3. Tricep -kickbacks

"Triceps er veldig, veldig små, men de er sannsynligvis en av de kraftigste musklene etter min mening," sier Howell. "De er den viktigste skyvemuskelen i overkroppen.""

For å gjøre en tricep -tilbakeslag, legg venstre hånd og venstre kne på en benk. Støtt høyre side av kroppen din ved å plassere høyre fot godt på gulvet. Ta en hantel med høyre hånd og plasser armen i en 90-graders vinkel. Uten å bevege overarmen, rett gjennom albuen.

Fullfør fem sett med fem reps på hver side som bruker en lettere vekt. Arbeid deg deretter opp.

4. Skalerte push-ups

Hvordan du vinkler på push-up kan gjøre det litt lettere å takle. Så når du bare lærer, anbefaler Howell å plassere en vektstang på mageknapphøyden på knebøyen og øve på push-ups derfra. "Jo høyere baren er, jo lettere er det. Jo lavere baren er, jo mer vil den etterligne en tradisjonell push-up, sier Howell. "Når de blir sterkere over tid, har jeg hatt kunder bare lavere vektstangen.""

Sørg for å opprettholde den feilfrie plankeposisjonen selv når du senker deg ned og trykker opp igjen.

Fullfør fem sett med fem reps. Neste gang, senk vektstangen og prøv det samme beløpet.

Apropos trekk som får musklene til å skjelv, her er hvordan du får tak i en pull-up, og hvordan du mestrer eselet sparket.