Alt du trenger for å oppgradere styrketreningstreningen din er å bremse effekten

Til tross for det langsomme tempoet, anses treningen fremdeles som høy intensitet. Så hvis du allerede tenker på å bytte alle de fartsfylte burpeene du gjør for dette, samme.

"Slow Motion styrketrening innebærer en løftefase som utføres på 10 sekunder, og en senkende fase som blir utført på 10 sekunder. Du fortsetter på denne måten til du ikke lenger kan fullføre en repetisjon med riktig form, "sier Kevin Ness, medgründer av My Strength Studio. "Et av de viktigste aspektene ved protokollen er intensitet. Trening som er kort og krevende, noe.'Generelt sett er det dette som er ønsket i styrketreningssession for sakte bevegelse.""

Det er nettopp derfor du kan slippe unna med bare en eller to 20-minutter. En treningsøkt som er tryggere, fokuserer på riktig form, rask, og super effektiv? Ja, jeg er solgt.

3 langsomme vektløftingsøvelser for å prøve hjemme

For en effektiv trening hjemme, sier Ness at du egentlig bare trenger tre grunnleggende trekk. "Mellom en knebøy, push-up og pull-up, kan du stimulere forbedringer i alle de viktigste muskelstrukturene," forklarer han. "Hvis du bruker langsom bevegelse, kan du ikke tillate noen perioder med hvile, og fortsette til du bokstavelig talt ikke lenger kan fullføre en repetisjon, kan du få en veldig effektiv, effektiv og sikker trening hjemme.""

Så neste gang du går på treningsstudioet for å bruke faktiske vekter, sier Zickerman å "holde seg til multi-muskelgrupper-AKA-sammensatte bevegelsesøvelser, inkludert benpresser, brystpresser, trekk nedturer og rader. Unngå enkeltleddsbevegelser, som kneforlengelser, krøller, fluer og laterale økninger.""

Snør opp joggeskoene dine og bruk Ness 'veiledning for å komme gjennom disse trekkene:

1. Knebøy

Ved hjelp av et dørhåndtak for balanse, knebøy sakte (tar 10 sekunder) til lårene er parallelle med gulvet, pause i to sekunder, og begynner knapt å bevege seg oppover. Skyv gjennom hælene og ta hele 10 sekunder for å nå halvveis stilling. Sakte men umiddelbart endrer retninger, senker sakte (på ti sekunder) deg igjen til den dype knebøyposisjonen. Fortsett på denne måten med god form-og rikelig med pust-til du ikke kan fullføre en repetisjon med god form.

Merk: Følelsen av lårene dine brenner er ikke en indikator på at du har nådd muskelsvikt; De brenner bare. Vær ærlig med deg selv og virkelig skyv til du ikke engang kan stå lenger. Du kan også sitte mot en vegg og lavere til en posisjon der lårene er parallelle med gulvet og holde den posisjonen så lenge som mulig.

2. Armhevninger

Begynn med hendene dine skulderbredde fra hverandre og vri dem litt innover. Fra toppen (albuene forlenget), sakte lavere (på 10 sekunder) til brystet og skuldrene nesten berører hendene, pauser i to sekunder, og sakte (på 10 sekunder) løft kroppen din. Endre retninger gradvis rett før albuene låser og gjentar en annen repetisjon. Fortsett i god form til det ikke er mulig å fullføre en repetisjon. Rekord gikk gjennom tid og repetisjoner fullført.

3. Pull-ups

Hold skulderbeltet ned og tilbake, trekker kroppen langsomt opp til der haken din passerer baren. Engasjere mage i to sekunder og sakte (på 10 sekunder) gå tilbake til startposisjonen. Uten å hvile, endre retning gradvis og starte en ny repetisjon. Fortsett i perfekt form til du ikke lenger kan fullføre en repetisjon. Bruk en stol hvis det er behov for en assistanse fra bena.

Slik får du en effektiv trening på bare fem minutter. Eller prøv disse tre trekkene fra en Victoria's Secret -trener.