En omfattende strekkguide for mennesker som er stillesittende

Hvis du tilbringer mye tid med anklene dine krysset og legger merke til litt tette tetthet, sier Brannigan å strekke adduktorene dine. Du kan gjøre dette ved å ligge på ryggen og sløyfe enden av en yogastropp (eller tau) rundt foten, og deretter, som fører med den andre enden, pakk stroppen rundt innsiden av beinet, så den enden er på utsiden av din fot. Benet ditt som ikke er i stroppen er bøyd med foten flat på bakken. Hold enden av stroppen, og forleng det benet ut til siden, og trekker forsiktig på stroppen for å hjelpe til med strekningen.

2. #Bossbabe: Krysser knærne

Selv om dette ikke er veldig hardt på beina, sier Brannigan ubehag kan oppstå på grunn av hva som skjer med resten av kroppen din. "Når vi sitter på tvers av bena mens vi jobber eller slapper av hjemme, har vi en tendens til å lene kroppen i den ene retningen mer enn den andre, noe som kan sette stress på den ene siden av ryggen.""

Strekk: vri og dipp*r

For å gjenopprette balansen, vil du strekke latissimus dorsi og quadratus lumborum. Sitt med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Lås hendene bak hodet med albuene ut, og vri overkroppen i en retning til du har vridd så langt du kan gå. Gå tilbake til startposisjonen og hold brystet vendt fremover, nå i motsatt retning av vrien din, bring albuen mot kneet. Gjenta på den ene siden, bytt til den andre siden når du er klar.

3. The Yogi: Criss-Cross Applesauce

"For mange er dette en posisjon som det er vanskelig å komme inn på," sier Brannigan. "Hvis du ikke er fleksibel nok og tvinger deg selv i denne posisjonen, kan det legge stress på hoftene og korsryggen.""

Tøye ut: Gloating Glutes

Han sier at glutene dine riktig kan gjøre denne stillingen mye mer behagelig. Ligge flatt på ryggen med begge benene utvidet rett. Pek tærne på benet du ikke strekker deg innover for å stabilisere hoftene. Løft det andre benet ditt, og bøy kneet mot motsatt skulder, hold bekkenet flatt på overflaten når benet kommer i rekkevidde for enkel rekkevidde. Plasser den ene hånden på utsiden av låret, og den andre på utsiden av skinnet ditt for forsiktig veilede strekningen.

4. Nummen nelly: sitter foten din

Å sitte på det ene benet eller foten kan være problematisk for ankelen, kne og hofte, sier Brannigan, så hvis noen av disse leddene plager deg, er det best å unngå denne stillingen. "Bortsett fra å være en vanskelig vinkel for beinet," sier han, "hviler all kroppsvekten din ujevnt på det lemmet kan påføre for mye stress og også kompromittere blodstrømmen til det området.""

Tøye ut: Hei Hamm*es

Han sier at det å strekke kanstringene dine kan bidra til å løsne det benet. Plasser foten i sløyfen på stroppen din og ta den opp slik at den er vinkelrett på overflaten du ligger på. Rett benet ditt gradvis ved å trekke sammen quadriceps og bruk tauet til milde assist.

5. The Thinker: Lening Forward

Dette er hva de fleste av oss gjør når vi jobber bort på pultene våre. "Når vi sitter fast i en stol og bøyd mot hoften, blir hoftefleksorene veldig stramme, og over tid kan det bidra til rygg-, hofte- og knesmerter," sier han. Og hvis du alltid avrunder gjennom skuldrene, sier Brannigan at denne typen repeterende stress kan føre til dårlig holdning og muskeldysfunksjon nede i veien.

Strekk: bryst åpen*r

For skuldrene dine, rett opp armene og forleng dem rett ut foran deg, med tommelen peker opp. Svinge begge armene tilbake og ned, og bringer skulderbladene sammen. Hev armene gradvis høyere med hver repetisjon.

Strekk: Strekk*D Squad

For hoftene dine, ligg på din side med knærne bøyd på 90 grader. Plasser foten av bunnbenet inne i løkken på stroppen din, og ta tak i den andre enden av tauet med samme hånd, legg den andre hånden rundt ankelen på øverste fot. Engasjere kjernen din. Hold knærne bøyd og bena parallelt med overflaten du ligger på, trekker sammen deg og glores og flytter overbenet tilbake så langt du kan, bruk hånden din til å gi en mild assistanse.

6. Grecian Goddess: Lening til den ene siden med beina bøyd og på toppen av hverandre

Dette ligner på "kryssbenet" -posisjonen. "Ikke bare er denne posisjonsvektbæringen, som tilfører mye trykk i leddene, denne posisjonen holder også en hofte i ytre rotasjon og deretter andre i intern rotasjon," sier Brannigan. "Hvis du sitter slik i lange perioder og ikke lener deg jevnt på hver side, vil du sannsynligvis utvikle noen ubalanser i hoftene, noe som kan føre til en rekke problemer og øke sannsynligheten for skade.""

Strekk: Kryss ov*r

Denne strekningen er rettet mot piriformis, eller, siden av hoftene dine. Ligge på ryggen med begge benene utvidet. Plasser foten av det treningsbenet i stroppens sløyfe, og ta den andre enden med den motsatte hånden din. Bruk fronten på hoften og firene, løft det ene benet rett opp til det er vinkelrett på overflaten du ligger på. Bøy det kneet litt, og forleng din frie arm rett ut for å stabilisere kroppen din. Hold lys spenning på stroppen, og ta benet over midtlinjen i kroppen din, rett ned til overflaten, til hofta begynner å rulle opp på toppen av den andre. Bruk tauet for milde assist.

7. MANSPRADER: Spre bena bredt

"Hvis denne posisjonen er unaturlig for deg, er det en liten risiko for å strekke hamstrings og adduktorer når beina er spredt for bredt," sier han. "På den annen side kan det å ha bein spredt bredt legge stress på utsiden av hoften, siden dette er musklene som skal fungere og trekke seg sammen for å åpne bena.""

Strekk: kryss sveip*r

Strekk ut bortførerne dine ved å ligge på ryggen med begge benene utvidet seg rett ut. Plasser en fot i stroppens sløyfe og pakk stroppen rundt utsiden av ankelen, slik at de motsatte ender er på innsiden av benet. Drei det andre benet ditt litt innover og roter benet du strekker deg litt utover. Utvid strekkbenet ditt over midtlinjen i kroppen din vil føre med hælen og holde en svak sving i kneet. Holder lett spenning på stroppen og bruker den til milde assist.

8. Figur fire: Krysser en ankel over kneet

Brannigan sier at denne stillingen faktisk kan være en fin strekning for hofta. Problemer oppstår hvis du lot ett ben sitte i samme posisjon for lenge. "Vi har en tendens til å gjøre dette med det ene benet mer enn det andre, som over tid vil skape bedre mobilitet i den ene hoften enn den andre. Denne typen ubalanse er problematisk når det er på tide å være aktiv eller trening. En ubalanse i hoftene vil føre til økt risiko for skade eller smerter når vi beveger oss.""

Strekk: Twist*d trekant

Begynn i den samme figuren Four Position. Engasjer hoften for å slippe kneet på det bøyde benet ned mot gulvet og hjelpe deg forsiktig med den ene hånden på det kneet. Hold den kontrollert og hold bare strekningen i to til tre sekunder før du slapper av i beinet, går tilbake til startposisjon og gjentar deretter 10 til 12 ganger. Bytt til det andre benet.

9. Elsker deg selv: Klemmer knærne inn i brystet

Hvis du har tette eller sensitive hoftefleksorer, sier Brannigan at du kanskje vil unngå denne stillingen.

Strekk: Strekk*D Squad (Se beskrivelse over under "The Thinker").

Slik er det å gå løs med de profesjonelle bårene på Stretch*D:

Bilens metode løsner opp nakkespenningen bedre enn noen strekk, og en fysioterapeut forklarer hvor lenge du skal holde en strekning.