En komplett nybegynnerguide til det veganske kostholdet

Når det gjelder mat, sier Sheth at noen bruker begrepene "vegansk" og "plantebasert" om hverandre, men de er ikke de samme, som demonstrert nedenfor:

• Vegan: En livsstil som ekskluderer animalske produkter fullstendig, inkludert ikke bare kjøtt, men også fisk, meieri, egg, honning og tilsetningsstoffer og kosttilskudd avledet fra dyreprodukter.
• Vegetarianer: En spiseplan som ekskluderer kjøtt, fjærkre, egg, meieri og sjømat.
• Ovo-vegetarian: En spiseplan som tillater egg, men utelukker kjøtt, fjærkre, sjømat og meieri.
• Pescatarian: En spiseplan som ekskluderer kjøtt, egg og meieri, men tillater fisk.
• Lacto-vegetarian: En spiseplan som ekskluderer kjøtt, egg og fisk, men tillater meieri.
• Plantebasert: Et kosthold basert på hele plantemat, men gir mulighet for kjøtt, egg, fisk og meieri i moderasjon.

Som du kan se, er det mange forskjellige typer vegetarianere, men det er ikke nødvendigvis varianter av det veganske kostholdet. Noen mennesker kan imidlertid velge å følge kostholdsretningslinjene, men ikke livsstilskomponenten. "Jeg har noen kunder som er veganske, men de bruker honning, eller de har fortsatt skinn," sier Sheth. "Det er graderinger til det.""

Det er også en vanlig misforståelse at folk som følger et plantebasert kosthold ikke spiser animalske produkter i det hele tatt. Det er absolutt fortsatt plass i et plantebasert kosthold for animalske produkter; Det er bare at spiseplanen legger vekt på hele plantebaserte matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner og belgfrukter, og minimerer forbruket av matvarer fra dyr som kjøtt og meieri. På denne måten er det veldig forskjellig fra et vegansk kosthold.

Registrert kostholdseksperianer Alexandra Caspero, RD, sier at hun med sine klienter ofte finner ut at årsakene er forskjellige for hvorfor noen kan velge å være plantebasert kontra hvorfor noen kan velge å gå vegansk. "Noen grunner overlapper hverandre, som bekymring for miljøpåvirkningen på å konsumere kjøtt, men jeg opplever at folk som er veganer har en tendens til å være motivert av etiske grunner, mens folk som velger å gå plantebaserte kan være mer interessert i ernæringsfordelene, for eksempel som for eksempel, for eksempel, for eksempel senke risikoen for hjertesykdom eller bare vil spise flere planter, sier hun.

Selv om det veganske kostholdet har eksistert i lang, lang tid, er det overraskende lite vitenskapelig forskning på langsiktige effekter. Gjerne mer forskning må gjøres. Det er imidlertid en stor mengde forskning på helseeffektene av å spise mindre animalske produkter og spise mer kjøtt. For dette formål er det mange fordeler som sannsynligvis er knyttet til å leve et vegansk liv som stammer fra denne forskningen.

Men begge registrerte kostholdseksperter tilbyr en stor advarsel først: du vil bare høste fordelene hvis de veganske matvarene du fyller tallerkenen din med er næringstette, ikke søppelmat. (Tross alt er Oreos veganske.) Men hvis du prioriterer hele matplantebaserte kilder som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og belgfrukter, kan du forvente å oppleve et bredt spekter av fordeler.

Hva du kan og ikke kan spise på det veganske kostholdet

Trenger et jukseark med hva som er greit og ikke greit å spise? Bruk listene nedenfor som en guide:

Mat å spise:

• Frukt
• Grønnsaker
• Bønner og belgfrukter
• Nøtter
• Frø
• Korn, inkludert brød, ris og pasta
• Lønnesirup, rørsukker, kokosnøtt sukker, munkfrukt, melasse, stevia og agave
• Kjøttsubstitusjonsprodukter (valgfritt)
• Meierisubstitusjonsprodukter, inkludert alternative melker, alt-yoghurt og alt-kutt (valgfritt)
• Vegetabilske fett og oljer, som oliven- og avokadooljer

Mat å unngå:

• Alt kjøtt, inkludert fjærkre
• All fisk og sjømat, inkludert skalldyr, krabber og blåskjell
• Egg
• All meieri, inkludert melk, ost, yoghurt, smør og ghee
• Whey protein
• Majones
• Eventuelle produkter laget av bier, inkludert honning og propolis (selv om noen veganere gjør unntak for honning)
• Gelatin eller produkter som inneholder det (som marshmallows)
• Mat som er laget med dyreavledede biprodukter eller fargestoffer (som castoreum, naturlig karbon og karmin)

Hva er fordelene med det veganske kostholdet?

1. Det er bra for miljøet

Caspero nevnte allerede en stor fordel: det er bra for miljøet. I fjor ga 37 leger fra 16 forskjellige land ut en rapport i tidsskriftet Lancet detaljer om hvordan forskjellige matvarer påvirker miljøet. I nyheter som vil overraske ingen, har kjøtt det største karbonavtrykket til enhver matkilde. Du vet hva som hadde det laveste? Frukt, grønnsaker, fullkorn (inkludert ris, quinoa, hirse og bokhvete) og belgfrukter-alle veganske stifter. "Når du ser på miljøpåvirkningen av å oppdra dyr til masseforbruk, er det en kraftig grunn til å spise mindre dyr og flere planter," sier Caspero. Og for noen mennesker er virkningen nok til å få dem til å gå helt veganske.

2. Veganisme er gunstig for hjertehelsen

Det er vitenskapelige bevis som tyder på at det å holde seg til et vegansk kosthold er bra for hjerte- og kars helse. Forskere fant at personer som senket inntaket av dyreprodukter og økte mengden plantebasert mat de spiste forbedret kardiovaskulær helse, inkludert å senke frekvensen for hjertesykdom med 24 prosent. Dette er fordi planter er bra for hjertet ditt-de er høye i både antioksidanter og fiber, næringsstoffer som er direkte knyttet til å senke kolesterolet. Bønner, et hjørnesteinprotein for veganere, har også vært knyttet til å være gunstig for hjertehelse.

3. Det kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type to

"Ikke bare kan et vegansk kosthold bidra til å forhindre diabetes, men det kan hjelpe med tanke på behandling hvis du allerede har det," sier Sheth, som er en sertifisert diabetesutdanner,. Forskere fant at et kosthold som understreket fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter og reduserte mettet og transfett ble knyttet til å forhindre diabetes type to. "Mat som er spesielt terapeutiske er fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, og forbindelsen som finnes i mange av disse matvarene, polyfenoler," lyder studien. Polyfenoler er planteforbindelser som har antioksidantegenskaper og hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået. Hvis legen din har sagt at du er i faresonen for å utvikle type to diabetes, kan det å bytte til et vegansk kosthold dempe den risikoen.

4. Å følge et vegansk kosthold kan redusere risikoen for visse kreftformer

I en storstilt studie av 33.883 kjøttspisere og 31.546 ikke-kjøttspisere, fant forskere at de ikke-kjøttspisere hadde en lavere risiko for større kreftformer. Forskerne krediterte dette til det faktum at kjøtt er høyere i mettet fett enn plantebaserte proteinkilder som bønner, belgfrukter og nøtter. De fant også ut at de ikke-kjøttspiserne konsumerte mer fiber, noe som også bidro til redusert kreftrisiko.

5. Å følge et vegansk kosthold er bra for tarmen din

Veganere og vegetarianere har en tendens til å ha større mengder gode bakterier i tarmen enn altetende, i stor grad takket være den økte mengden planter (og derfor fiber) at plantebaserte stil spiser bruker. "Våre tarmmikrober, de vil ha fiber," Will Bulsiewicz, MD, en South Carolina-basert gastroenterolog og internasjonalt anerkjent tarmhelseekspert, tidligere fortalt Well+Good. ”Og det er vitenskapelig bevist at den største prediktoren for en sunn tarm er et mangfold av planter [i ens kosthold].""

6. Det kan gi år til livet ditt

Det kan høres ut som en overdrivelse, men vitenskapelige bevis tyder på at når det følges på en sunn måte, kan et stort sett vegansk kosthold gi år til livet ditt. Levetidsekspert og Blue Zones-grunnlegger Dan Buettner fant at plantebasert spising (som i først og fremst spiser plantemat og veldig sjelden, om noen gang, å spise kjøtt og meieri), er en vanlig tråd i alle de fem globale blå sonesamfunnene. I tillegg er en av de vanligste veganske kildene til proteinbønner-selv knyttet til å leve lenger. "Hvis du spiser om en kopp bønner om dagen, er det sannsynligvis verdt fire år med forventet levealder," sa han. Mens ingen er all-out vegansk, var det å spise et kosthold som først og fremst er en vanlig tråd han fant i hver region.

Risiko og potensielle bivirkninger ved å følge det veganske kostholdet

Selv om det er sant at det er mer veganske substitusjonsprodukter i dagligvarebutikker enn noen gang før, og restauranter blir stadig mer imøtekommende, er det å spise vegansk iboende begrensende å lage det potensielt utfordrende å holde seg til. Og til tross for antall veganske produkter på markedet, har mange veganere problemer med å finne alternativer som fungerer for dem på restauranter eller i sosiale omgivelser. På grunn av dette er det kanskje ikke den beste spiseplanen for alle.

I tillegg sier Sheth og Caspero begge at det bare er noen næringsstoffer som bare kan finne i planter. Det betyr noe, fordi hvis du er mangelfull i disse næringsstoffene, kan du være i faresonen for både mindre og store helseproblemer. Her fremhever de de største næringsbehovene veganere bør prioritere, og hvordan de kan sikre at de får nok av de avgjørende vitaminene og mineralene som er nødvendige for sunn liv.

1. Vitamin B-12

D-vitamin B-12 holder nerve og blodceller sunt, hjelper til med å lage DNA, og gir også kroppen energi. Å ikke få nok kan føre til tretthet og anemi. Den gjennomsnittlige voksen trenger 2.5 mikrogram vitamin B-12 om dagen, og de største måtene flertallet av amerikanere oppfyller dette behovet er ved å spise kjøtt, sjømat og egg. "Vitamin B12 finnes i disse matvarene, men det finnes også i forsterkede matvarer som korn," sier Caspero. Det finnes også i ernæringsgjær, som veganere ofte bruker for å gi mat en ostete smak. Caspero sier at det også er vitamin B12 -tilskudd, men hvis du følger et vegansk kosthold av etiske grunner, er det viktig å sjekke kilden for å se hvor vitamin B12 kommer fra, for å sikre at ingen dyr ble brukt som en del av prosessen.

2. Jern

Jern er et annet næringsstoff som spiller en rolle i energiproduksjon og blodfunksjon. (Tar sikte på å få 18 til 19 milligram om dagen, mer hvis du er gravid eller ammer.) Mens kjøtt er en vanlig kilde for jern, sier Caspero at det absolutt ikke er den eneste. "Mørke bladgrønnsaker, fullkornspasta og bønner er høye i jern," sier hun. "Forskjellen er at jern i planter er vanskeligere å absorbere fordi det ikke er bundet i heme, slik det er hos dyr."På grunn av dette anbefaler hun å sammenkoble jernrik mat med C-vitamin-rike matvarer, noe som vil hjelpe næringsstoffet til å bli bedre absorbert i kroppen. "Og det er virkelig ikke vanskelig å gjøre dette," sier hun. "En enkel kombinasjon er fullkornspasta og tomatsaus."Det kan også være forsvarlig å spise mer plantebasert jern, siden det er mindre biotilgjengelig.

3. Sink

Veganere må også være oppmerksom for å få nok sink, et næringsstoff som spiller en kritisk rolle i kroppens immunforsvar. (Den gjennomsnittlige personen trenger åtte milligram om dagen.) "Bønner er en flott måte veganere kan sørge for å få nok sink," sier Caspero. Andre veganske matvarer som er mye i sink inkluderer gresskarfrø, cashewnøtter og havregryn.

4. Kalsium

Siden meieri er utenfor bordet for veganere, er det viktig at de finner andre måter å få 1000 milligram kalsium kroppen trenger hver dag. Ellers er det en risiko for forringende beinhelse, muskelfunksjon, nervefunksjon og ustabile hormonnivåer. "Grønnsaker som Collard Greens og Broccoli er veldig høye i kalsium," sier Sheth. "Også de fleste alternative melke- og meieriprodukter er forsterket med kalsium, så det er en annen måte veganere kan også få nok.""

5. Omega-3 fettsyrer

Siden veganere ikke spiser fisk eller egg, er de i fare for ikke å få nok omega-3 fettsyrer, noe som er viktig for både hjerne- og hjertehelse. "Det er tre typer omega-3 fettsyrer som er viktige for å få nok av: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA)," sier Caspero og legger til at kroppen ikke gjør det ' T Lag EPA eller DHA, så det er ekstra viktig å få dem fra mat. "Fett fisk er den viktigste måten de fleste får EPA- og DHA-fettsyrer, men du kan få dem fra plantebaserte kilder-det går bare gjennom en konverteringsprosess som ikke skjer med fisk."Det anbefales å få 1.1 gram omega-3s om dagen, som kan gjøres ved å konsumere chiafrø, linfrø eller valnøtter, som alle inneholder ala omega-3 fettsyrer. Den eneste plantebaserte kilden til DHA er alger, så hvis du velger å bruke et supplement til denne typen fettsyre, kan du sjekke at den er hentet fra alger og ikke fisk.

Ett næringsstoff du ikke vil se på denne listen: protein. Det er en feilslutning at det er umulig å få nok protein hvis du ikke spiser kjøtt. Mens det, akkurat som kjøttspisere, er det viktig å inkludere en proteinkilde med hvert måltid, er det ingen mangel på alternativer som både er enkle å finne og rimelige. Senere vil kostholdseksperten detaljert de sunneste bytter for kjøtt, fisk, meieri og egg.

Sunne bytter for veganere

1. Veganske substitusjoner med kjøtt

Ikke noe kjøtt? Ikke noe problem. I gjennomsnitt har storfekjøtt 16 gram per porsjon. Her er noen smarte veganske erstatninger som kan fungere som erstatning når de konsumeres i kombinasjon med annen mat, ifølge Sheth og Caspero: Hamp (ni gram per servering av tre tablater), linser (22 gram per halv kopp), tempeh (20 gram per 100-gram servering), edamame (ni gram per en tredjedel kopp), tofu (ni gram per porsjon), kikerter (20 gram per kopp) og erter (åtte gram per kopp).

Når det gjelder kjøttsubstitusjonsprodukter du kan kjøpe, er det ingen mangel på markedet. Enten du leter etter veganske burgere, pølser eller kylling, er praktisk talt alle dagligvarebutikker i landet med alternativer. Noen få store merker å holde øye med: Morningstar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, DR. Praegers og Hilary's.

Det er imidlertid viktig å vite at ikke alle veganske kjøttprodukter er sunne. Caspero sier at det er viktig å sjekke både ingrediensene og ernæringspanelet for å se om produktet er laget av hele matkilder (og ikke lastet med tilsetningsstoffer) og er lite natrium.

Se videoen nedenfor for å finne ut hva en registrert kostholdsekspert synes om umulige matvarer og utover Burger:

2. Veganske substitusjoner med fisk

Mens veganske fiskesubstitusjonsprodukter ikke er så vanlige som kjøttsubstitusjoner, vinner de i popularitet og blir nærmere enn noen gang å etterligne ekte fisk i både smak og ernæring. Merker inkludert god fangst, Sophie's Kitchen og Gardein har veganske fiskeprodukter på markedet som smaker som den virkelige tingen, samtidig som de inkluderer høye mengder plantebasert protein og omega-3s. Bare husk å lese etikettene for å sikre at produktene ikke blir forbehandlet og oppfyller dine spesielle ernæringsbehov.

3. Veganske alternativer for melk og andre meieriprodukter

Mandel, soya, havre, ris, avokado ... hva kan ikke du melk? Når det gjelder hva det sunneste kumelkalternativet er, er det forskjellige ernæringsfordeler og ulemper med hver. En som tolket tidens prøve: soyamelk. "Ernæringsmessig sett, soyamelk er den beste plantebaserte melken fordi den inneholder like mye protein som kumelk, men har lite kalorier," sa registrert kostholdsekspert Tracy Lockwood Beckerman, Rd til Well+Good i en episode av Du kontra mat. Men hun legger også til at for mye soya kan påvirke skjoldbruskkjertelen negativt. Hun berømmer også havrelk, den veganske melkens kjære for øyeblikket. "Som hel havre kan havrelk gi energi og styrke bein," sier hun.

Se videoen nedenfor for å lære mer om hvilken vegansk melk som er den sunneste:

Fremveksten av vegansk melk har sildret ned for å inkludere vegansk ost og veganske yoghurt, som begge ikke bare smaker som den virkelige tingen, men er befestet til å inkludere næringsstoffer og sunne bakteriestammer som er vanlige i tradisjonelle meieriprodukter. Noen veganske osteprodukter du kan finne i matbutikken eller online inkluderer Kite Hill, Treeline og Miyoko's Creamery. Noen veganske yoghurtmerker å holde øye med er så deilige, havre og krusning.

4. Veganske erstatninger for egg

"Det er flere veganske bytter for egg, men den som skal gå etter endringer basert på hvordan du bruker det," sier Caspero. "Hvis du lager eggerøre, fungerer tofu veldig bra som en erstatning. Men hvis du baker, fungerer chia -egg litt bedre, noe som kan lages ved å blande en spiseskje chia med tre spiseskjeer vann."Bananer, eplemos og linegg (laget ved å blande en spiseskje lin med tre spiseskjeer vann) kan også brukes som erstatning for egg. For et butikk kjøpt alternativ lager bare egg veganske egg ut av mungbønner og smaker veldig likt ekte egg.

5. Veganske substitusjoner med honning

Som Sheth nevnte, velger noen veganere å konsumere honning, men for strenge veganere er det utenfor bordet. For de i sistnevnte gruppe er det mange andre naturlige søtstoffer å bruke i stedet for honning, avhengig av smak og tekstur du håper å oppnå. Melass og agave er to populære honningerstatninger siden de har samme tekstur som honning og kan brukes på samme måte.

Hvordan bytte til et vegansk kosthold

1. Lett i det

Hvis det å gå vegansk er noe du er interessert i. "Begynn med å bare lage små bytter eller lage et helt vegansk måltid en gang i uken," sier Sheth. Hun sier også å ha det gøy med det og å eksperimentere med forskjellige veganske matvarer og produkter for å finne de du elsker og kan bli stifter i kostholdet ditt.

"Det er en fullstendig misforståelse at veganske dietter er kjedelige," sier Sheth. "Det er ingen mangel på måltider du kan lage eller oppskrifter for å prøve som ikke inkluderer dyreprodukter."En annen misoppfatning er at det er dyrt å spise veganer. "Å kjøpe noen av de trendy veganske substitusjonsproduktene kan bli pricy, men mat som bønner, linser, ris, frukt og grønnsaker er alle billige veganske stifter," sier Caspero. Mens veganske matvarer som disse er tilgjengelige i nesten alle dagligvarebutikker, er det også noen veganske markeder på nettet som ikke bare har disse stiftene, men andre veganske matvarer i tillegg inkludert veganske nødvendigheter og milliard veganere.

2. Vurder å jobbe med en registrert kostholdsekspert

Caspero anbefaler også å møte med en registrert kostholdsekspert, selv praktisk talt for å sørge for at alle næringsbehovene dine blir oppfylt og for å sikre at du bytter til en ny spisestil på en sunn måte. Hun gjentar også viktigheten av å lese ernæringsetiketter og ingredienslister; Bare fordi noe er vegansk, betyr ikke det at det nødvendigvis er sunt.

3. Vær oppmerksom på hvordan du bygger deg plate

Hvis du leter etter tips om hvordan du strukturerer en vegansk plate slik at den er deilig og sunn, må du huske denne formelen: 50 prosent av tallerkenen din skal være grønnsaker, 25 prosent skal være fullkorn eller sunne stivelse (som søtpoteter) , og 25 prosent bør være plantebasert protein. Dryss fett, urter og krydder gjennom krydder, og du har deg en bokstavelig oppskrift på suksess.

4. Søk ut veganske oppskrifter for å prøve online eller i kokebøker

Hvis du leter etter flere ressurser for ditt nye veganske liv, kan veganske kokebøker være nyttige verktøy. Den veganske kokeboken for idrettsutøvere av Anne-Marie Campbell, Bare planter kjøkken av Gaz Oakley, Veganske oppskrifter på 30 minutter av Shasta Press, og Frugal vegansk av Katie Koteen er bare noen få av de mange veganske kokebøker og guider som kan bidra til å gjøre det enklere å spise veganer. Det er også mange sunne veganske oppskriftsblogger, inkludert søtpotet soul, Doras bord, minimalistisk baker og post punk kjøkken, som alle er verdt å bokmerke.

Med kjøkkenet ditt utstyrt med erstatninger og stifter, og veganske oppskrifter i kø, er du klar til å starte ditt nye veganske liv. Men hvordan ser det ut? Fortsett å lese for en prøvemenyplan for å følge vegansk kosthold.

Hvordan en dag etter et vegansk kosthold ser ut

Frokost

Havremel, pannekaker, papaya salat, vegansk chia parfait, veganske smoothies ... det er ingen mangel på veganske frokostideer å velge mellom. Ønsker en frokost som leverer på fiber, protein og sunt fett? Prøv havregryn toppet med nøttesmør og frukt.

Lunsj

Du trenger definitivt ikke å holde deg til salat for å bli vegansk til lunsj. En middelhavskål med quinoa, hummus og grønnsaker, spinat -quesadillaer (med vegansk ost), svart bønnesuppe, og et klassisk peanøttsmør og syltetøy er alle lunsjideer som er 100 prosent vegansk og kan lages på mindre enn 10 minutter.

Matbit

Når den 4 s.m. Snack-trang, popcorn, hummus og grønnsaker, eller løypemiks er alle proteinrike veganske måter å få et energiøkning. Eller prøv disse veganske proteinbitt, laget med vegansk proteinpulver, nøtter, kakao og vanilje.

Middag

Sesongkornskåler, salatpakning av blomkål-karrot, butternut squash og quinoa chili, spaghetti squash pad thai og meksikansk stil fylte paprika er bare noen få veganske middagsideer å eksperimentere med.

Dessert

Når du følger riktig oppskrift, kan veganske brownies, ostekake, gulrotkake og avokado mousse alle være næringsrik desserter-ingen dyreprodukter som trengs!

Med flere veganske produkter, kokebøker og blogger tilgjengelig, er det enklere enn noen gang å prøve denne spisestilen, hvis det er noe du er interessert i å gjøre. Når du har funnet ut favorittbytter og måltider, vil du sannsynligvis oppdage at det faktisk ikke er så vanskelig å holde seg til.

Opprinnelig utgitt 28. juli 2020. Oppdatert 16. oktober 2020.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.