En nybegynnerguide for å endre yoga -positurer

Modifikasjonene

Reduser dybden: Bøy knærne, som vil redusere spenningen i hamstrings, slik at du kan prioritere den lange ryggraden din

Endre vinkel: Utvid håndplasseringen din, vri hendene litt vekk fra midtlinjen mens du opprettholder spredte fingre og aktive håndflater som trykker inn i den første fingerknokputen. "Begynn med små justeringer her og fortsett til du finner det søte stedet for skuldrene og nakken," sier Peterson.

Legg til en rekvisitt: Legg en blokk under hver hånd, og krøller fingrene over fronten. Dette vil bringe gulvet opp for å møte deg.

2. Mountain (Tadasana)

Hvordan gjøre det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Spre føttene og legg vekten jevnt gjennom hele foten fra foran til bak og side til side. Engasjere musklene i låret for å klemme beinene. Pust inn armer over hodet. Nå opp i fingertuppene, og toppen av hodet, mens du trykker ned i føttene. Lukk øynene og ta lange, sakte, dype pust inn og ut av nesen. Ingen belastning, ingen kamp. Puste, slappe av, føle, observere og tillat. Hold for 3-5 pust.

Modifikasjonene

Reduser dybden: Ta hendene til sidene dine, i stedet for over hodet, for å redusere all forverring av nakken eller skuldrene.

Endre vinkel: Utvid din holdning litt bredere enn hoftebredde, noe som kan bidra til å redusere lavt baktrykk eller sensasjon.

Legg til en rekvisitt: Denne vekker faktisk intensiteten litt. Plasser en blokk mellom lårene for å skyte inn dine indre lår-tilsetninger. "Målet ditt er å isometrisk dra hælene fra hverandre på matten din for å skape balansert handling av indre lår og ytre hofter-abductors," sier Peterson.

3. Warrior 2

Hvordan gjøre det: Tåhælen din høyre fot over noen centimeter slik at hælen på fremre fot og bue på bakfoten er på linje når du åpner overkroppen. Løft armene parallelt med bakken og strekker deg bort fra hverandre. Hold frontbenet i en 90-graders vinkel. Hold for 1-5 pust.

Modifikasjonene

Reduser dybden: Forkorte holdningen din og bøy kneet mindre, og oppretthold posisjonering over ankelen foran. Dette vil lindre noe press fra fronten quad.

Endre vinkel: Hold hoftene i omtrent 45 graders vinkel mellom sideveggen og frontveggen, der fremoverarmen din peker (i motsetning til firkant sideveggen, som foreskrevet). Snu deretter ribbekken for å være firkantet til sideveggen. Dette vil minimere spenningen i bekkenet.

Legg til en rekvisitt: Bruk en sammenleggbar stol (eller en stol uten armer) for ekstra støtte til fronbenet.

4. Høy-til-lav planke (Chaturanga Dandasana)

Hvordan gjøre det: Start i en høy planke med skuldrene stablet over håndledd. Fokuser på å engasjere bena og kjernen for å forhindre at magen henger ned mot gulvet. Jordet ned gjennom de indre kantene på hånden din og roter over overarmsbenene, slik at du føler at skulderbladene dine trykker inn i ryggen, senk ned til en lav planke. Hold albuene gjemt i nærheten av sidekroppen. I bunnen av posisjonen skal vinkelen på albuen være på 90 grader. Hold for 2 pust.

Modifikasjonene

Reduser dybden: Hold deg i høye planke eller slipp på knærne før du skifter fremover, og bøy deretter albuene. Dette vil redusere vektmengden som blir flyttet, og ta litt press fra håndleddene.

Endre vinkel: Vri hendene litt vekk fra midtlinjen. Dette vil hjelpe deg med å holde overarmene som er addutert og trukket mot ribbekken din.

Legg til en rekvisitt: Sett en blokk på den høye innstillingen under brystbenet eller en blokk på den høye innstillingen under hver skulder. Dette vil sikre at du holder skuldrene i samme fly som albuene.

5. Danser (Natarajasana)

Hvordan gjøre det: Stå høyt med begge føttene sammen. Derfra kan du begynne å bøye høyre kne mens du bringer høyre hæl mot rumpa. Grip for høyre ytre ankel med høyre hånd og begynn å løfte høyre fot mot taket. Nå, nå venstre arm fremover og opp mot taket. Når du balanserer på venstre fot, trykk aktivt ned i gulvet med hele foten når du begynner å åpne brystet og trykke på det løftede benet opp og opp. Hold overkroppen oppreist og trykk aktivt på halebenet ned mot gulvet. Hold på den ene siden i 5 til 10 pust, og bytt deretter sider.

Modifikasjonene

Reduser dybden: Hold deg vertikal med ryggraden og fokuser på en ting om gangen, som å sparke hælen bort fra glutene dine.

Endre vinkel: Tegn overkroppen parallelt med gulvet (mer som stående bue) og bruk ryggarmen til å løfte benet høyere.

Legg til en rekvisitt: Grip yogastropp for å gjøre det mer tilgjengelig å sparke opp det beinet. Begynn med å lage en veldig stor sløyfe, og koble deretter foten. Når tiden og praksisen din utvikler seg, kan du finne mer høyde i bakbenet ditt.

6. Pigeon (Kapotasana)

Hvordan gjøre det: Ta med høyre skinn parallell til toppen av matten din, og hold foten bøyd. Forleng venstre ben rett bak deg, toppen av foten som hviler på gulvet. Hold deg oppreist for 3 pust. Brett deretter over og hvile hodet på bakken med armene forlenget foran deg for 5-10 pust. Bytt ben.

Modifikasjonene

Reduser dybden: I stedet for å foldes fremover, hold deg oppreist og la strekningen utdype seg i hoftefleksoren på det utvidede benet og glutemuskulaturen på den brettede en.

Endre vinkel: Hvis det er for intenst å bringe frontbenet ditt til en helt parallell stilling, ta hælen nærmere kroppen din. Bare sørg for å holde foten bøyd for å beskytte kneet.

Legg til en rekvisitt: De med trange hofter kan rulle opp et teppe eller ta en blokk for å plassere under glute av fremre ben. Du kan også hvile pannen på en blokk med en lav, middels eller høy setting i fremoverfolden for å redusere spenningen.

7. Triangle (Trikonasana)

Hvordan gjøre det: Start i kriger 2. Rett fremre benet og begynn å strekke deg fremover gjennom frontene dine, samtidig. Vipp fremover til du kan plassere fremre hånd på gulvet ved siden av fremre fot. Bruk den spenningen til å vri overkroppen mot taket, løft hjertet ditt. Se over topp skulderen og forleng fingrene på topparmen mot taket. Hold for 5-10 pust, og bytt deretter sider.

Modifikasjonene

Reduser dybden: I stedet for å hvile fremre hånd på gulvet, legg den på skinnen i stedet.

Endre vinkel: For å redusere spenningen i denne posituren i underkroppen, trinn bakfoten nærmere forbebenet, men oppretthold valgdeltakelsen i hoftene.

Legg til en rekvisitt: Plasser en blokk ved siden av fremre fot, på en lav, middels eller høy innstilling, for å bringe gulvet nærmere. Plasser den øverste hånden på hoften i stedet for utvidet til himmelen.

8. Tre (vriksasana)

Hvordan gjøre det: Start i fjellposisjon. Ta høyre fot til det indre låret på venstre ben, og skyv den ene inn i den andre for å skape konstant spenning. Kneet på høyre ben skal slås ut og vendt ned mot bakken i en 45-graders vinkel. Når du har funnet balansen, løfter du armene over hodet, og holder blikket fokusert på et fast punkt foran deg. Hold for 5-10 pust, og bytt deretter sider.

Modifikasjonene

Reduser dybden: Hold hendene foldet i bønn i hjertesenteret ditt.

Endre vinkel: Skyv foten nedover på det stående benet ditt (bare aldri på kneet). Prøv å plassere den mot skinnet ditt, eller til og med forsiktig mot ankelen din med tærne på bakken for støtte-legg ble det fortsatt.

Legg til en rekvisitt: Stå ved siden av en vegg og bruk den til balanse ved å plassere håndflaten til en av de utvidede armene på den.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Hvordan gjøre det: Fra kriger 2, forsiktig fremover til vekten din er i fremre ben (som nå skal være rett) og håndflaten din hviler på bakken en fot eller to foran deg. Når energi strekker seg gjennom hælen, løft bakbenet til det er i hoftehøyden, og hold hoftene stablet oppå hverandre og overkropp mot veggen ved siden av deg. Løft bakarmen mot himmelen (gjør en T -form med armene) og se på fingrene på den hevede hånden. Hold for 5 pust og gjenta på den andre siden.

Modifikasjonene

Reduser dybden: I stedet for å løfte blikket mot taket, hold øynene fokusert på gulvet tre meter foran deg.

Endre vinkel: La topphånden din ligge på hofta i stedet for utvidet mot himmelen.

Legg til en rekvisitt: Plasser en blokk på den lave, middels eller høye innstillingen under den nederste hånden for å bringe gulvet nærmere.

10. Sittende fremover (Paschimottanasana)

Hvordan gjøre det: Start sittende på gulvet med beina forlenget foran deg og parallelt, føttene bøyd. Sett deg høyt på Sitz -beinene dine, med en rett rygg og energi som strekker seg ut av hodet på hodet. Løft armene mot taket, håndflatene vendt mot hverandre. Begynn å henge sammen med hoftene med en flat rygg, og senk overkroppen over underkroppen. Når det er tilgjengelig, ta tak i utsiden av hver fot med hånden. Slipp nakken og la hodet henge tungt. Hold deg der i 5-10 pust.

Modifikasjonene

Reduser dybden: Bøy knærne litt du slipper spenning på hamstrings og gjør føttene mer tilgjengelige for å nå.

Endre vinkel: Hvis du ikke kan nå føttene dine, griper du på en annen del av beina som ankelen eller skinnene.

Legg til en rekvisitt: Plasser en yogastropp, belte eller håndkle rundt føttene og hold på den i stedet når du utdyper strekningen.

Noe annet alle nye yogier trenger å vite om: yoga rumpe. I tillegg er dette de mest vanlige feilene folk gjør på mattene sine og hvordan du fikser dem.