8 utstyrsfri Pilates flytter hver løper bør ha i treningsplanen hennes

Hvis du er den typen løper som er alltid Leter du etter sneaky hacks som vil øke hastigheten, avgrense skjemaet ditt og bare generelt gjøre hele "løpende for utvidede perioder-av-tid-uten å stoppende" ting en ting a Teensy litt enklere (så hver løper), noen ganger går bort fra din standard, fortau som dunkende rutine er akkurat det du trenger. Jepp, kryssutdanning kan være nøkkelen til å oppnå alt det ovennevnte. Det kan til og med hjelpe deg med å barbere seriøs tid av løpstempoet ditt som det gjorde for denne kvinnen som falt 20 minutter fra maraton PR.

Men du trenger ikke å treffe boksen eller treningsstudioet, nødvendigvis. Pilates er faktisk et ideelt supplement til løpsrutinen din, og dets matte trekk kan mestres stort sett hvor som helst. "[Det er] strekk med styrke og kontroll, [og] dermed det perfekteSammenkobling for en løper, "forklarer Julie Erickson, en elite-nivå Pilates-instruktør, personlig trener og 23-tid (!) Marathon Runner. Treningen hjelper til Skitten dans) og ikke kaste bort energi på små, unødvendige bevegelser i løpet av løpene dine. Helt en seier, ikke sant?

Fortsett å bla etter 8 Pilates -trekk som hjelper deg å gå avstanden, hva det måtte være.

1. Rull opp

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Engasjer bena for stabilitet og abs og ryggmuskler for økt mobilitet.

Hvordan gjøre det: Start sittende med beina rett foran deg og armene forlenget i skulderhøyden. Litt konkav kjernen din for å skape en C -form med ryggraden. Trekk nedre abs og flytt bekkenet tilbake for å rulle overkroppen mot matten. Ryggraden forblir i den lange C -kurven til de nederste ribbeina berører matten, og legg deretter resten av ryggvirvlene ned en om gangen som om du maler en linje på gulvet. For å snu, løft ett bein om gangen av matten ved å bruke kjernen din for å gå tilbake til C -kurven, sittende stilling. Forsikre deg om at du ikke bruker hoftefleksorene eller fart for å løfte deg opp fra matten. I stedet sier Erickson å bruke rhomboidene dine (musklene rundt scapula) og ABS for å bøye ryggraden opp og over bena. Gjenta 10 ganger.

2. Enkelt rett benstrekk

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Engasjer overkroppen for stabilitet og forbedrer løpende gangart ved å utfordre kontrollen og mobiliteten til bena via ABS og hoftene.

Hvordan gjøre det: Fra sittende stilling,Rull kroppen bakover på bunnspissene på skulderbladene med kontroll. Trekk knærne inn i brystet og send bena rett opp til taket, indre lår forseglet sammen. Nå det ene benet for å sveve over matten, mens du samtidig trekker det andre inn i brystet (forsiktig), hold benet nærmest kroppen ved enten leggen eller hamstring. Forsikre deg om at hodet aldri beveger deg, skuldrene blir trukket tilbake, og bekkenet ditt forblir absolutt stille.ABS skal kunne motvirke vekten på beinet når de når utover. Gjenta 10 ganger på hver side.

3. Crisscross motvekt

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Engasjerer mellomkroppen for stabilitet; Forbedrer løpende gangart ved å utfordre kontrollen og mobiliteten til bena via ABS og hoftene.

Hvordan gjøre det: Fra sittende stilling,Rull kroppen bakover på bunnspissene på skulderbladene med kontroll. Trekk knærne inn i brystet. Nå hendene bak hodet og støtter basen til hodeskallen. Kryss i håndflatene (ikke fingrene dine-dette vil bidra til å strekke brystet og bruke øvre rygg). Drei overkroppen fra ribbekken opp og over til høyre, jording venstre hofte og strekk venstre ben i opposisjon til motvekt. Løft overkroppen høyere for å rotere gjennom midten og bytte side. Som det siste trekket, må du sørge for at de nedre abs- og overkroppsmusklene stabiliserer hoftene mens bena når ut og inn og overkroppen roterer inn og ut. Gjenta 10 ganger på hver side.

4. Reformator Front Split 3 på matten

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Hjelper til.

Hvordan gjøre det: Kom til en lunge med det fremre benet bøyd på 90 grader og bakbenet utvidet bak deg med kneet på bakken. Pause på det dypeste nivået av strekningen og hold et øyeblikk. Forsikre deg om at hoftene blir vendt fremover og at forlengelsen skjer ved hoftefleksoren og firer via inngrep av glutene og nedre abs, og ikke ved å buet ryggen eller la ribbekken pop. Gjenta 10 ganger på hver side.

5. Lårstrekningen

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Strekker og styrker underkroppen for større mobilitet og fleksibilitet.

Hvordan gjøre det: Knel med hoftene utvidet, ABS forlovet og armer som strekker seg rett frem i skulderhøyden. Forleng ryggraden for å bli lengre og høyere, engasjere glutene og hold en rett linje fra kneet til hodet på hodet. Begynn å bli høyere når du ser litt mot brystet og lener deg tilbake i en rett linje for å strekke fronten på bena og delta dypt på baksiden av bena. Hamstrings, glutes og ABS skal forbli sterke og engasjerte seg gjennom for å øke bevegelsesområdet foran på bena. Forsikre deg om at hofteforlengelsen skjer ved hoftefleksoren og firedelen via engasjementet av glutes og nedre mage-ikke ved å buet ryggen og la ribbekanten pop. Gjenta fem ganger.

6. Sidespark

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Styrker kjernen for bedre holdning og stabilitet, mens du øker mobiliteten i underkroppen.

Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på høyre side. Ta den nederste hånden bak hodet for støtte og frontarmen foran mageknappen. Hold de nedre ribbeina gjemt i brystet og hoftene stablet oppå hverandre. Løft toppbenet opp til himmelen, og sørg for at boksen mellom hoftene og ribbeina forblir så firkantet som mulig. Engasjere de indre lårene for å trekke toppbenet tilbake til bunnen. Gjenta fem ganger på hver side. Du kan også gjenta dette trekket ved å feie deg på toppbenet fremover i tråd med hoften og deretter gå tilbake til startposisjonen for fem reps på hvert ben.

7. Teaser

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Styrker kjernen, pluss indre lår for mer kraft og stabilitet.

Hvordan gjøre det: Begynn å ligge på ryggen med armene utvidet over hodet og bena glidelås sammen og strukket foran deg. Engasjer abs og ben, og nå armene opp til himmelen. I en bevegelse, ved å bruke kjernen din, løfter du øvre og nedre kropp opp samtidig for å rulle opp til en V-seterposisjon, balansere på bekkenet, litt bak Sitz Bones. Armer og ben skal være parallelle med hverandre på toppen av bevegelsen. Hold et øyeblikk og gå tilbake med kontroll til matten. Reverse bevegelsen sakte for å gå tilbake til startposisjonen din. Gjenta 5-10 ganger.

8. Pilates push-ups

Hvorfor dette trekket vil øke løpespillet ditt: Øker stabiliteten, styrken og utholdenheten.

Hvordan gjøre det: Dette trekket er mer en tricep-push-up enn en brystpush-up fordi albuene rammer ribben. Start i en høy planke, biceps vendt fremover. Hengsel på albuene og holder dem nær ribbekken og vender rett tilbake. Gjenta fem ganger.

Endelig, Her er en viss klarhet i det evige spørsmålet: som er bedre for *du *-pilater eller yoga? Dette er også Pilates Moving Vanessa Hudgens bruker for å starte uken på sterk.

Savesavesavesavesavesave

Redder

Redder

Redder

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesavesave

Redder