8 ABS -trekk som går utover for å jobbe hele kroppen din

2. Plank med en renegade -rad: “Dette trekket kan være superpåvirkende for flere områder i kroppen din, inkludert din rectus, skrå, glutes og tilbake, sier svinghjuldirektør for talentutvikling Carrie Kaschak. “Planker er også bra for å skape definisjon og styrke i skuldrene og kan også skape merkbar tretthet i glutene og firhjulene.”Når du legger til en renegade-rad med mellomstore vekter til den klassiske bevegelsen, vil du engasjere øvre rygg og kjerne ytterligere, for ikke å snakke om pumpens pul.

For å utføre bevegelsen, sier Kaschak å sette opp i en plankeposisjon med bena om hoftebreddeavstand fra hverandre, armene utvidet seg under skuldrene og hoftene i samsvar med skuldrene. "Engasjere det nedre delen. “Forsikre deg om at du ikke henger i korsryggen og lager en U-form med nedre ryggrad.”Ved hjelp av mellomstore vekter, alternativ trekker hver vekt langs kroppen din, med albuen som trekker rett opp og tilbake fra plankeposisjon for en lav rad. "På toppen av bevegelsen vender håndflaten mot hoften, albuen er høy, og tommelen er til og med hoftebeinet ditt," sier Kaschak. “Klem midten av ryggen og minimer hofte- og skulderrotasjon.”Hvis du trenger å endre bevegelsen, kan du slippe til knærne, men hold den samme innretningen som er nevnt ovenfor i nedre ryggrad.

3. Klassisk planke: Du kan grue deg til denne enkle bevegelsen, men resultatene er ubestridelige. Sett opp flyttingen ved å komme inn på underarmene og føttene dine, og sørg for at de er hoftebreddeavstand fra hverandre med hoftene så høyt som ribbeina, men ikke høyere. "Grip glutene dine, trekk magen inn og pust ut skarpt når du holder stillingen," sier barmetode Master Trainer Kate Grove. “Bortsett fra å jobbe abs, jobber planker også glutene og ryggmusklene, forlenger hamstrings og skulpturer firet.”Her er den rette måten å gjøre en på.

4. Side albueplank med hoftedips: “Denne øvelsen er virkelig bra for toning og å bygge muskler fra øvre rygg helt ned til beina, ”sier Rumble Boxing Trainer Moise Scott. “Uansett hvilken arm du velger, bruker du hele siden for å holde deg løftet fra bakken.”Han forklarer at å holde enhver planke engasjerer hver muskel i kroppen din, mens du kjemper mot tyngdekraften, noe som er ekstremt utfordrende. Resultatet? Magre, sterke muskler fra topp til tå. "Å legge hoftedypen (dyppe hoften så nær bakken som mulig uten å berøre) øker stresset på kjernen din som selvfølgelig gir bedre resultater," legger han til.

5. Sit-up med et krysspunch: "Dette trekket vil skape varme i de skrå og rectus -områdene i magen, samt skyte opp skuldrene," sier Kaschak. For å sette den opp, sitte du på en matte med et par lette vekter og plasserer hantlene ved brystet, og hold albuene trukket innover mot sidene dine. "Senk til gulvet ved å bruke en C-Curve ryggradsteknikk-tenk om å synke den nederste delen av ryggen først, deretter midten, og stoppe kort for å slippe skuldrene helt til bakken," instruerer hun. “Pust ut og snu bevegelsen for å komme opp til sittende.”På toppen av bevegelsen, fremdeles litt lent tilbake, vri både til høyre og venstre med armer rett foran kroppen din. "Legg til et slag i hver retning med håndflater," instruerer Kaschak. “Når du gjør dette, beveger du deg flere ganger, vil skuldrene dine helt sikkert føle det like mye som ABS.”

6. Rett ben musling: Ignite din kjerne og bytte med dette taket på en klassisk bortføringsbevegelse. “Legg deg flat og legg tynn støtte under dine sitter bein for å engasjere en bekkenhelling, forklarer Grove. “Utvid beina inn i en gjeddeposisjon og legg hendene bak hodet med albuene ut av perifert syn. Når du ser opp, løfter du ribbekken opp mot himmelen i tempoet. Lag en liten sving og forlengelse av bena for maksimal forbrenning.”

7. Panther skulderkraner: Mens Scott sier at dette er en veldig morsom øvelse, er det en du sannsynligvis hater under prosessen. "Konseptet er å stabilisere kroppen din ved å holde en bjørneplank (på hendene og tærne, ryggen rett og kjernen engasjert, knær 90 grader og holdes rett under hoftene), og bare bevege armene for å tappe motsatt skulder," " forklarer han. “Den vanskeligste delen er å holde hele kroppen din fortsatt. Men hvis du gjør det riktig, bør skuldrene og abs få en fin forbrenning.”

8. Bred second Lunging vindmølle -kombinasjon: Sist, men ikke minst, har vi denne totale kroppsbrenneren. For å sette opp bevegelsen, ta føttene ut bredere enn hoftene og vri tærne litt ut, med armene som strekker seg til en 'T' i skulderhøyde. "La brystet skifte litt fremover (hengslet holdning) mens du sprenger side om side," sier Digiorgio. “Gjenta i 30 sekunder, og hold deretter lunge side om side; Legge til vindmøllearmer, når motsatt hånd til motsatt ankel.”Etter 30 sekunder til, sier hun å legge til en liten skiløperhopp i ytterligere 30 sekunder. “Det totale kroppsengasjementet og den små skiløperen hopper i denne øvelsen arbeider Abs lateralt fra en stående stilling, mens du styrker de indre og ytre lårmusklene.”

Spent på å prøve disse øvelsene? Vi vedder på at det vil være en av dine lykkeligste treningsøkter ennå. Og hvis du vil ha mer en forbrenning, kan du prøve å kombinere noen få av disse trekkene med dette 6-minutters fullkropp Hiit Workout. Du kan takke oss senere.