5 ukedagsmiddagoppskrifter fra Candice Kumai laget med lang levetid-boosting mat

Bla ned for en ukes verdi av middagsoppskrifter laget for å inspirere lang levetid.

Mandag: Squash Salad Bento Box

Serverer 3

Ingredienser
For salaten:
1/2 kabocha squash, halvert, kvart og tynt skivet i 1⁄2-tommers måner (Skin-on)
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1/4 ts havsalt
3/4 kopper kokt og avkjølt: brun ris, freekeh, quinoa eller velg din favoritt resterende fullkorn
1 kopp krøllete eller lacinato grønnkålblader, tøffe stilker fjernet, finhakket
1/2 Fuji, Gala eller Braeburn Apple, Cored og skiver i 3/4-tommers stykker
1/4 kopp rå pepitas

For Apple Cider-Honey Vinaigrette:
1/4 kopp ufiltrert eplecidereddik
2 ss ekstra jomfru olivenolje
1/4 ts havsalt
1 ss dijon sennep
1 ts rå eller manuka honning

1. Forvarm ovnen til 375 ̊f. Line en bakeplate med aluminiumsfolie.

2. I en stor bolle, kast squashskivene med olivenoljen til de er godt belagt. Spre squashen ut i et jevnt lag over bakeplaten, og pass på at hvert stykke berører overflaten på pannen for å sikre jevn bruning. Dryss over havsaltet. Stek i ovnen i omtrent 20 minutter, vend deretter squashen og stek i ytterligere 20 minutter på motsatte sider. Når squashen er gaffelbønn, fjern ut av ovnen og sett til side for å avkjøle.

3. Visp alle ingrediensene i en liten bolle sammen for Apple Cider-Honey Vinaigrette.

4. Mens squashen steker, lag salaten din: I en stor bolle, tilsett epleciderhonningvinaigrette, rester av korn og grønnkål og kast forsiktig for å belegge. Tilsett avkjølt squash, epleskiver og gresskarfrø for å toppe. Kast godt for å belegge, legg inn i bento -boksen din, dekk til og føl deg fri til å dekorere den som ønsket.

Tirsdag: Curry Avocado Tacos

Serverer 3

Ingredienser
For elendige:
1 ts avokado eller kokosnøttolje
6 6-tommers mais tortillas
1 kalkskutt i kiler
Avokadoskiver
Vill ruccola for pynt
Tynt skiver vannmelon eller grunnleggende reddik

For marinaden:
1 ss fersk limesaft
1 1/2 ss pluss 1 ts ekstra jomfru olivenolje
1 1/2 ss lys kokosmelk
1/2 ts karripulver
1/4 ts havsalt
1 lb fersk mahi mahi (eller grillet salte tofus, for et vegetarisk eller vegansk alternativ)

For sausen:
1/4 kopp gresk yoghurt
1/2 ts karripulver
1/2 ts revet kalkskall pluss 1/2 ss fersk limesaft
1/2 ts finhakket koriander
Berøring av havsalt etter smak

1. Marinere fisken: Visp den friske limesaften, avokadoen eller kokosnøttolje, kokosmelk, karripulver og salt sammen i en middels bolle. Tilsett fiskefiletene og vend deg til belegg.

2. Dekk bollen med plastfolie og kjøleskap i minst en time eller opptil tre timer.

3. For sausen, visp yoghurten, kalkskall og juice, karripulver og koriander sammen i en liten bolle. Dekk til med plastfolie og kjøleskap til servering.

4. Varm opp en ridet støpejernsgrillpanne til middels høy varme.

5. Fjern fisken fra marinaden og grillen uten å snu til den er fast og ugjennomsiktig gjennom, fire til fem minutter. Overfør fisken til en tallerken og bryte den opp i bittstore biter.

6. Gjør tortillaer spillbar over varme og del fisken mellom tortillaene.

7. Topp elendige med litt karri yoghurtsaus, skiver avokado, ruccola og reddik og en frisk lime -kilde.

Onsdag: Ren soba nudelsuppe

Serverer 2

Ingredienser
4 oz. Soba -nudler
2 kopper kyllingbuljong med lite natrium eller veggiebuljong
1 ss tamari redusert soyasaus med redusert natrium
1 1/2 hvitløksfedd, finhakket
1 ts revet fersk ingefærrot
3 1/2 tørket shiitake -sopp, dekket av kokende vann 5 minutter, drenert og hakket
2 scallions, trimmet og tynt skivet på en diagonal
1/2 kopp brønnkarse, ruccola eller baby spinatblader
1 hardkokt egg, skrellet og halvert (valgfritt)

1. Kok en stor gryte med vann. Tilsett soba -nudler og la koke til nudlene er gjennomstekt, to til tre minutter. Sil gjennom en middels nettsikt og skyll nudlene under kaldt rennende vann i ett minutt.

2. I mellomtiden, lag buljongen. Ta kyllingbuljongen, soyasaus, hvitløk og ingefær til å koke i en stor kjele over høy varme. Reduser varmen til middels og la det småkoke i tre minutter, tilsett deretter soppen og la det småkoke til de er møre, omtrent fem minutter. Tilsett tre fjerdedeler av løkene og la det småkoke til det er mykt, omtrent ett minutt.

3. Del nudlene mellom to boller og hell suppen over nudlene. Tilsett spinaten eller greenene, dryss over de gjenværende scallions og server hver bolle med en hardkokt egg halvparten.

Torsdag: Ginger Satsuma Noodles

Serverer 2

Ingredienser
For salaten:
1/2 av en 8-10 oz-pakke soba, kokt, avkjølt og drenert
1/2 kopp snap erter, tynt skivet på skjevheten
1/2 til 1 kopp fersk baby ruccola
1/2 pakke, 6 oz, salte bakte tofu, kuttet i tynne skiver eller terninger 1/4 kopp satsuma -segmenter

For Satsuma Ginger Vinaigrette:
1/4 kopp redusert natrium tamari soyasaus
1/4 kopp + 2 ss riseddik
1 ss ristet sesamfrøolje
1/4 kopp satsuma juice (mandarin appelsinjuice)
1 1/2 ts fersk revet ingefær

For påleggene:
1 ss ristede sesamfrø, delt
Ytterligere Satsuma (Mandarin Orange) segmenter (valgfritt)

1. Visp sammen ingrediensene til bandasjen i en stor bolle. Tilsett de kokte og avkjølte soba -nudlene forsiktig og kast godt for å belegge med bandasjen. Legg inn snap erter og kast.

2. Bland inn ruccola, kast godt for å belegge. Plates opp nudler i fire til og med porsjoner, topp med salte tofu, mandarinoransje segmenter og ristede sesamfrø.

Fredag: gurkemeie grønnkål stekt ris

Serverer 2

Ingredienser
4 kopper kokte korn (ditt valg av brun ris, quinoa, Farro, freekeh)
2 ss ristet sesamolje
3 ss redusert natrium tamari soyasaus
1/2 stor gul løk, finhakket
2 hvitløksfedd, finhakket
1-2 kopper velsmakende, organisk tofu, kuttet i 3/4-tommers kuttbiter
1 ss gurkemeie
1 kopp fint hakket grønnkål eller brokkoli rabe
2 gulrøtter, skrellet og finhakket
3 scallions, finskivet
Sesamfrø, for pynt

1. I en middels kjele, ta med to kopper ukokt brun ris, farro eller ditt valg av korn, pluss passende mengde vann å koke. La det småkoke i 25 til 30 minutter til de er møre. Tøm overflødig væske, fluff med en gaffel og sett til side for å avkjøle.

2. Hakk den velsmakende tofuen din i tre fjerde tommers terninger og sett til side.

3. Plasser en stor stekepanne eller wok over middels høy varme. Tilsett ristet sesamolje, varme, etterfulgt av hakket løk, og saute til den er velduftende. Tilsett hvitløk, gulrøtter og soyasaus, og sauté til den begynner å fordampe (omtrent to minutter).

4. Avslutt med halvparten av scallions og røre i ytterligere tre minutter, eller til de er grundig oppvarmet.

5. Dryss i gurkemeie. Legg til ditt valg av korn og sauté til alt er varmet gjennom. Tilsett tofu og bland for å kombinere alle ingrediensene.

6. Til slutt, tilsett hakket grønnkål eller brokkoli rabe og rør forsiktig for å belegge og raskt varme gjennom. Topp med de gjenværende scallions og noen sesamfrø og server umiddelbart.

Slik transformerer du året ditt på flere måter, inkludert å sette deg mål som setter deg opp for å lykkes langsiktig.