5 kraftmiddager fra Candice Kumai for å gi travle hverdager

Ingredienser
For salaten
1/2 kabocha squash, halvert, kvart og tynt skivet i 1/2-tommers måner
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1/4 ts havsalt
3/4 kopper kokt quinoa
1 kopp krøllete grønnkålblader, tøffe stilker fjernet, finhakket
1/2 Honeycrisp eller Fuji Apple, kjerret og skivet i 3/4-tommers stykker
1/4 kopp rå pepitas

For Apple Cider Vinaigrette
1/4 kopp ufiltrert eplecidereddik
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1/4 ts havsalt
1/2 ss Dijon sennep
1 ts manuka honning

For salaten:
1. Forvarm ovnen til 375 ̊f. Line en bakeplate med aluminiumsfolie.

2. I en stor bolle, kast squashskivene med olivenoljen til de er godt belagt. Spre squashen ut i et jevnt lag over bakeplaten, og pass på at hvert stykke berører overflaten på pannen for å sikre jevn bruning. Dryss over havsaltet. Stek i ovnen i omtrent 20 minutter, vend deretter squashen og stek i ytterligere 20 minutter på motsatte sider. Når squashen er gaffelbønn, fjern den fra ovnen og sett til side for å avkjøle litt.

For Apple Cider Vinaigrette:
1. Visp alle ingrediensene sammen i en liten bolle til vinaigrette.

2. Tilsett eplecidervinaigrette, quinoa og grønnkål i en stor bolle og kast forsiktig for å belegge. Tilsett litt avkjølt squash, epleskiver og pepitas for å fullføre. Kast godt for å belegge og server umiddelbart ved romtemperatur.

Tirsdag: Ren soba nudelsuppe

Serverer 2

Ingredienser
4 oz. Soba -nudler
2 kopper kyllingbuljong med lite natrium eller veggiebuljong
1 ss tamari redusert soyasaus med redusert natrium
1 1/2 ss hvitløksfedd, finhakket
1 ts revet fersk ingefærrot
3 1/2 tørket shiitake -sopp, dekket av kokende vann 5 minutter, drenert og hakket
2 scallions, trimmet og tynt skivet på en diagonal
1/2 kopp brønnkarse, ruccola eller baby spinatblader
1 hardkokt egg, skrellet og halvert (valgfritt)

1. Kok en stor gryte med vann. Tilsett soba -nudler og la koke til nudlene er gjennomstekt, to til tre minutter. Sil gjennom en middels nettsikt og skyll nudlene under kaldt rennende vann i ett minutt.

2. I mellomtiden, lag buljongen. Ta buljongen/lager, soyasaus, hvitløk og ingefær til å koke i en stor kjele over høy varme. Reduser varmen til middels og la det småkoke i tre minutter, tilsett deretter soppen og la det småkoke til de er møre, omtrent fem minutter. Tilsett tre fjerdedeler av løkene og la det småkoke til det er mykt, omtrent ett minutt.

3. Del nudlene mellom to boller og hell suppen over nudlene. Tilsett spinaten eller greenene, dryss over de gjenværende scallions og server hver bolle med en hardkokt egg halvparten.

Onsdag: Gurkemeie Kale stekt ris

Serverer 2

Ingredienser
2 kopper kokte korn (ditt valg av brun ris, quinoa, Farro, Freekeh)
1 ss ristet sesamolje
1/4 stor gul løk, finhakket
1 hvitløksfedd, fin hakket
1 gulrot, skrellet og finhakket
1 1/2 ss redusert natrium tamari soyasaus
1 1/2 scallion, finskivet på skjevheten
1/2 ss gurkemeiepulver
1/2 kopp salte tofu kuttet i 3/4-tommers terninger
1/2 kopp finhakket grønnkål eller brokkoli rabe
Gomashio, valgfritt til topp

1. I en middels kjele, ta to kopper etter ditt valg av korn, pluss passende mengde vann en koke, reduser til en småkoke. La det småkoke i 25 til 30 minutter til de er møre. Tøm overflødig væske, fluff med en gaffel og sett til side for å avkjøle.

2. I en varm medium sautépanne, tilsett din ristede sesamolje og hakket løk. Sauter til duftende. Tilsett hvitløk, etterfulgt av gulrøttene. Tilsett soyasausen og sauté til den begynner å fordampe; Omtrent to minutter, fortsett å røre alt godt.

3. Avslutt med halvparten av scallions og røre i ytterligere tre minutter, eller til de er grundig oppvarmet.

4. Dryss i gurkemeie. Legg inn kokte korn og sauté til alt er varmet gjennom. Legg til tofuen din for å varme gjennom og bland forsiktig for å kombinere alle ingrediensene.

5. Til slutt, tilsett hakket grønnkål eller brokkoli rabe og rør til å belegge og raskt varme gjennom. Topp med de gjenværende scallions og noen sesamfrø og server umiddelbart.

Torsdag: krydret asiatiske mandelnudler

Ingredienser
1/4 pund glutenfrie soba-nudler
1/2 ts havsalt
1/2 ss ristet sesamolje
1 salte blokkering av organisk tofu, kubed (valgfritt, eller prøv ditt favorittprotein)
1/2 ss fersk revet ingefærrot
1 1/2 hvitløksfedd, finhakket
Haug 1/4 kopp kremet mandelsmør eller peanøttsmør
1/2 ss honning
1 1/2 ss redusert natrium tamari soyasaus
1/4 ts rød pepperflak
1/2 kopp skivet shiitake sopphetter eller 1/2 kopp tørket shiitake -sopp gjennomvåt i kokende vann i 5 minutter, tappet og hakket
1/2 rød paprika, seedet, halvert og tynt skiver
1/2 stor zucchini, halvert og tynt skiver
1 1/2 scallions, trimmet og tynt skiver

1. Kok en stor gryte med vann. Tilsett pasta og salt og la koke til al dente, eller omtrent åtte til ti minutter. Reserver en fjerde kopp av pastavannet og tapp deretter pastaen i et dørslag. Skyll pastaen under kaldt rennende vann i et minutt eller to for å slappe av nudlene. Gi dem noen få rister for å fjerne overflødig vann og sett til side.

2. Varm oljen i en stor, dyp nonstick -skillet eller wok over middels varme. Tilsett proteinet og kok under omrøring ofte, til de er gyldenbrune på alle sider og gjennomstekt, omtrent åtte minutter. Overfør proteinet til en plate og sett til side.

3. Tilsett ingefær og hvitløk i pannen og la koke til den er velduftende, rør ofte, i omtrent ett minutt. Rør inn peanøttsmør, honning, soyasaus, pepperflak og reservert kokevann og la koke til det blir kremet, omtrent to minutter. Tilsett sopp, paprika og courgette. Kok under omrøring ofte, til grønnsakene er møre, to til tre minutter. Rør inn kokt kylling og de drenerte nudlene og server drysset med scallions.

Fredag: Søtpotet avokadoburger

Serverer 2

Ingredienser
1/4 kg søtpotetbiter, stekt
1/2 ss ekstra jomfru olivenolje
1/4 ss granulert hvitløkspulver
3/4 ss redusert natrium tamari soyasaus
1 ss vegansk worcestershire saus
1/4 gul løk, omtrent hakket
1/4 kopp kikerter (Garbanzo -bønner), skyllet og drenert
3/4 kopper organisk rullet havre
1/4 kopp rå valnøtter, knust
1 ss chia frø
1/4 kopp linfritt måltid
1 1/2 ss uraffinert kokosnøttolje

For servering
Hel hvete eller glutenfrie boller
1/2 moden avokado, tynt skiver (2 til 3 skiver per burger)
1 ts Vegan Worcestershire Sauce (per burger)
1/4 rødløk, tynt skiver
1 til 2 revet lacinato grønnkål blader per burger
Dijon sennep
Olivenolje majones

1. Vask og klapp søtpotetene dine tørre. Skjær søtpotetene dine i små en-tommers terninger. Stek søtpotetbiter, med ekstra jomfru olivenolje, granulert hvitløkspulver og salt. Plasser på et arkbrett og stek ved 375 ̊F i omtrent 40 minutter, fjern ut av ovnen og avkjøl litt.

2. I en foodprosessor, tilsett stekt søtpotet, tamari soyasaus og Worcestershire -saus. Puls for å kombinere. Tilsett løk og kikerter og puls til de er helt kombinert, og stopp med jevne mellomrom og bruk en slikkepott eller treskje for å bevege blandingen rundt. Bland bare til kikerter og løk er fullt innarbeidet. Se etter konsistensen av potetmos. Ikke overmiks.

3. I mellomtiden kan du kombinere havre, valnøtter, chiafrø og linfrø måltid i en stor bolle.

4. Fjern søtpotetblandingen fra matprosessoren og brett inn i de tørre ingrediensene. Mål ut en tredjedel kopp av blandingen om gangen, og ved å bruke hendene dine, form til runde burgerformede karbonader.

5. I en middels sautépanne, varm kokosnøttoljen over middels varme. Tilsett karbonader og sauté i omtrent fire minutter per side, eller til de blir varmet gjennom og gyldenbrune på hver side.

6. For å servere, plasser patties på ristede boller, om ønskelig, og legg til ditt valg av pålegg. Jeg elsker avokado, grønnkål og Worcestershire -saus.

Slik transformerer du året ditt på flere måter, inkludert hvordan du opprettholder vanene dine året rundt.