5 belysningsløsninger for å håndtere mørkere dager

Du trenger ikke å være en Game of Thrones buff for de tre ordene-vinteren kommer til å sende en skjelving nedover ryggraden. Det betyr at dagene er i ferd med å bli kaldere, mørkere og rett og slett mer deprimerende.

Vitenskapen bekrefter at sammenhengen mellom de skiftende årstidene og humøret ditt er virkelig. Symptomene på sesongens affektiv lidelse-passende kjent som Sad-Can inkluderer ting som å føle seg trette, trang karbohydrater, gå opp i vekt og samlet sett bare føle "meh.”

"Jeg tror at hvis du tok praktisk talt noen av oss og satte oss opp på Nordpolen midt på vinteren med rikelig med mat, husly, varme, vann og selskap [men fortsatt fratatt oss lys]," sier Dan Orren, MD, førsteamanuensis i psykiatri ved Yale University. "Jeg tror vi alle ville utvikle en alvorlig depresjon.""

Mens tilfeller av trist rekkevidde i alvorlighetsgraden, er behandlingen generelt konsistent: lysbehandling (aka tingen Ilana gjorde i sin egen tvangsmessige vei-på Bred by). Så vi avrundet topptipsene fra eksperter om hvordan vi skal takle.

Hvis du ikke kan bestille et velvære-retrett til et langt, solrik sted, kan du lese videre for mestringsstrategier i løpet av de mørkere sesongene.

Få lysfikset om morgenen

Med mindre du har tid til å presse inn en 6 a.m. Soloppgangs yogaklasse før jobb, du må få morgenlyset på en annen måte. Jeffrey Rossman, PhD, direktør for livsledelse ved Canyon Ranch i Lenox, MA, foreslår å gjøre dette på soverommet ditt først når du våkner eller mens du spiser frokost. "Til en viss grad er SAD en døgnrytmforstyrrelse, så å bli utsatt for sterkt lys i de tidlige timene av dagen på morgenen eller ved middagstid kan hjelpe til med å sette en persons biologiske klokke på en sunn måte," sier han. "Det forskningen viser er at det å bli utsatt for sterkt lys hjelper kroppen til å produsere mer serotonin, som er en beroligende nevrotransmitter.""

Lysere pærene dine

Selv om de fleste lyspærer ser identiske ut, er de faktisk ikke alle skapt like (noe som kan gjøre en tur til jernvarehandelen til å føle seg alvorlig overveldende). Dr. Rossman foreslår å feste 150-watt pærer i taket for optimal lysstyrke på dagen i stedet for 50- eller 60-watts alternativer. Det vil si med en advarsel: "Om natten vil du senke lyset, og du vil virkelig slå lysene nedover slik at kroppen din kan gjøre deg klar til å sove," sier han.

Få en lysboks

"Det er noen bevis for at den delen av lysspekteret som har størst effekt på humøret er den blå frekvensen," sier dr. Rossman. For å maksimere det blå lyset, hvilke studier har funnet å være spesielt nyttige for personer med SAD, foreslår han å prøve en lysboks.

"Blått lys i triste lysbokser er mye lysere enn det blå lyset som sendes ut av bærbare skjermer og telefoner," sier Rossman. "Likevel kan det blå lyset i bærbare skjermer og telefoner undertrykke melatoninproduksjon og gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Derfor er det en god idé å minimere eksponering for skjerm før sengetid eller endre lysinnstillingen på enheten din for å filtrere ut blått lys.""

Prøv en daggrysimulator

Å trekke deg ut fra under dynen din i tide for HIIT-klasse i midten av februar kan være rett opp elendig siden solen stiger senere, og det er sannsynligvis tonehøyde mørkt. For å gjøre det litt mer utholdelig, dr. Oren foreslår å prøve noe som kalles en "Dawn Simulator", som gradvis begynner å tenne rommet samtidig som solen naturlig ville på en vårdag. "Selv for folk uten triste, som har problemer med å våkne opp og komme seg til jobben eller skolen, kan ofte å ha en sider ved daggryssimulator hjelpe stemningen litt og gjøre det lettere å stå opp om morgenen," sier han.

Bruk naturlig lys

Selv om det er en rekke måter å "falske det til du lager det" med pærer, er til slutt naturlig lys dronning. Dr. Rossman forklarer at det å sitte i et godt opplyst rom med store vinduer i løpet av dagen kan bidra til å løfte humøret ditt. Og selv om det kan være kaldt og elendig, må du huske å komme deg ut så ofte du kan - spesielt når det er sol. Sollys er den beste måten å utsette deg for sterkt lys, dr. Oren bekrefter. Så pakke sammen i din koseligste vinterklær og tar sikte på å tilbringe 30 minutter i naturlig lys, og unner deg en hjemmelaget gurkemeie latte for å varme sjelen din når du er tilbake inne.

I tillegg til å lyse opp livet ditt, foreslår ekspertene å sette sammen en "pakke med sunne vaner" for å hjelpe deg med å kjempe triste, inkludert meditasjon og mindfulness, yoga og trening. Og her er tipsene våre for hvordan du kan våkne tidligere med minimal elendighet- slik at du kan få alt gjort før din 9 a.m. møte.