5 kettlebell beveger seg for en alvorlig sterk kjerne

Du kanskje Vær lei av trenere som forteller deg hvor viktig kjernestyrke er ... men de kan ikke stoppe fordi det virkelig er utrolig avgjørende, sier Kettlebell Kickboxing -grunnlegger Dasha Libin Anderson. Og ikke bare når det gjelder å vise frem en flat mage på stranden.

"Kjernen din er involvert i hver eneste bevegelse kroppen din gjør i treningsøktene dine og i livet ditt," sier Anderson, som nettopp ga ut sin første bok, Kettlebell Kickboxing: Hver kvinnes guide til å bli sunn, sexy og sterk.

Selv om boka inneholder mer enn 200 øvelser i hele kroppen, inkluderer den mange måter å styrke abs fordi kettlebells er et ideelt verktøy for jobben. "Den rare formen fører til at vekten blir distribuert ujevnt, og kjernemuskulaturen din er kontinuerlig engasjert gjennom hver bevegelse for å kontrollere klokkens skiftende tyngdepunkt," forklarer Anderson.

En studie bestilt av American Council on Exercise fant faktisk at åtte ukers trening med kettlebells økte deltakernes kjernestyrke med 70 (!) prosent.

Klar til å skyte opp abs? Ta en bjelle hjemme eller treningsstudioet og følg Andersons ledelse med denne kettlebell -treningen for en alvorlig sterk kjerne.

Opprinnelig postet 28. mai 2015. Oppdatert 7. juli 2017.

Fortsett å lese for en kettlebell -trening som vil gi deg en alvorlig sterk kjerne.

Oppsettet

Hvordan velge en vekt: Begynn med en som er utfordrende; Sikt på minst en 15-pund kettlebell. Du distribuerer den vekten blant mange muskler, ikke isolerer en muskelgruppe, så ikke vær redd for å gå tyngre, så ville du normalt.

To forskjellige måter å gjøre trekkene på:

1. Lag en krets: Utfør hvert trekk i ett minutt, og beveg deg gjennom alle øvelsene i fire runder med nonstop action.

Nybegynner/mellomliggende: Hvil i 15-60 sekunder mellom hver øvelse, avhengig av treningsnivå. Avansert: Ta 0-5 sekunders pauser når du går videre til neste øvelse. Ønsker å gjøre det til en HIIT -trening? Drei et minutt med sprints, hopping av knekt og burpees mellom hver øvelse.

2. Arbeid i sett: Nybegynner: Gjør to sett med hvert trekk, på 15-20 reps, før du går videre til neste øvelse. Mellomprodukt: Gå for tre sett med hvert trekk, på 20-25 reps. Avansert: Gå i fire sett med hver øvelse på 25-30 reps.

Sidesit-up

Midt-racket kettlebell (hold den i midten av brystet, som på bildet) og hold den tett mot kroppen. Knel ned, og sitte deretter til siden av knærne. Fortsetter å holde kettlebell til brystet, spretter opp igjen på knærne igjen. Så ligge ned igjen. Du kan veksle sider eller holde deg til den ene siden.

Overhead sit-up

Legg deg ned på gulvet med føttene spredt fra hverandre. Med begge hender, hold kettlebell ved hornene og løft den over hodet med armene helt rette og vinkelrett på gulvet. Sett deg opp, hold føttene på bakken og armene festet over hodet.

Når du setter deg opp, hold blikket oppover. Senk deretter kroppen ned igjen, vær forsiktig med å bruke bare abs (ikke skuldrene, armene eller bena) for å stige opp. Ikke bøy armene eller forleng dem bak eller foran deg. Inntil settet er ferdig, hold kettlebell fast overhead. Du kan velge åGjør det vanskeligere ved å holde kettlebell i den ene armen, som avbildet. Bare ikke glem å bytte side.

Glorie

Begynn med å ta tak i kettlebell rundt basen. Begynn å bevege kettlebell rundt hodet, hold den nær gjennom hele og pass på at den går rett foran ansiktet ditt og bak nakken. Alternativ retninger jevnt eller roter til den ene siden i en spesifisert tid før du bytter veibeskrivelse.

Kjernestabilisator

Sitt på gulvet med knærne bøyd og hold en kettlebell midtstakk (til brystet). Len deg tilbake slik at overkroppen din er i en 45-graders vinkel på gulvet, og sørg for å holde magen tett. Ikke runde korsryggen, og hold skuldrene rett.

Uten å bevege overkroppen, roter sakte (ta 2 sekunder) skuldrene til den ene siden så langt du kan, og tapper kettlebell til gulvet ved siden av hofta. Deretter, sakte, og med full kontroll, vri skuldrene til den andre siden og trykk på Kettlebell. Forsikre deg om at du vender deg fra skuldrene, ikke bare armene dine, slik at ryggraden er stabil og alle musklene dine er fullt inn. Pause igjen, og fortsett deretter å veksle frem og tilbake.

Kettlebell Plank

Begynn med å komme inn i en push-up-stilling med skuldrene, albuene og håndleddene i en rett linje. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene.

Plasser en kettlebell foran deg og med samme eksakte form, grip Kettlebell -håndtaket med to hender, som avbildet. Hold ryggen, rumpa og nakken helt rett og justert. Trekk mageknappen din til ryggraden, og hold glutene og kjernen din engasjert ved å få abs som om du var i ferd med å bli stanset i tarmen. Hold denne stillingen uten å avrunde eller henge gjennom ryggen. Hold alle musklene dine aktivert.

Her er en morder AB -trening du kan gjøre for de gangene du ikke har tilgang til noen vekter. Pluss hva du skal gjøre etter en treningsøkt for å maksimere fordelene.