5 viktige tips du må følge når du sprint utenfor

Hvordan starte sprinttrening utendørs

1. Finn det rette stedet å trene: "Hvis du sprint utendørs, og ikke på et spor, er nøkkelkomponenten å kjenne ruten din og området der du trener," sier Samuela, som anbefaler å finne steder der det er så få hindringer som mulig. "Du vil finne lange straks, slik at du bare kan fokusere på sprinten din og ingenting annet."Hun foreslår også å sprint på stabilt bakken-ikke steinete terreng. "Forsøk å unngå uspredte eller steinete veier-disse anbefales ikke for spurter," sier Samuela. "Hvis det er robuste bergarter som stikker ut, er det en ganske enkel måte å skade deg selv.""

2. Ikke gå for fort, for snart: I følge Takacs krever Sprinting Outdoors å være mer klar over hvor raskt du går i et gitt intervall. "Du vil ikke gå for fort, for tidlig," sier hun. "Det er viktig å gradvis øke til din maksimale innsats til de siste 15 til 20 sekundene."Dette er fordi det å gå i maks hastighet kan komme deg over din aerobe terskel, noe som betyr at kroppen din begynner å sykle melkesyre, noe som er vanskelig å komme seg fra, forklarer hun. "Det er veldig viktig når du spurter for å ta pauser slik at kroppen din kan komme seg og bringe pulsen ned igjen. På denne måten er kroppen din klar til å drive de raske musklene igjen.""

3. Se fotstreiken din og skjemaet ditt: Som du kunne forestille deg, er fotplasseringen din annerledes når du sprint kontra når du løper i et mer jevnt tempo. "Fotplasseringen og kadensen din er annerledes med spurter," sier Takacs, som anbefaler å sikte mot en forfot -streik i motsetning til midtfoten, da dette lar deg "skrelle gjennom tærne slik at du kan bruke hamstrings i en skrittsyklus."Dette gjør også påvirkningsfasen din veldig rask, noe som betyr at du ikke slipper mye kroppsvekt i bakken (noe som får deg til å løpe lettere på føttene, og derfor raskere). "Mange mennesker tror at de bør utvide skrittet og gjøre det større når du sprint også, men du vil ta flere skritt slik at du lander under massesenteret ditt, som er hoftene dine," sier Takacs. "Du vil ikke lande foran kroppen din og trekke kroppsvekten bak deg.""

4. Prøv bakkesprinter: For en ekstra sprint utendørs utfordring, prøv å gjøre det på en bakke. Samuela foreslår å prøve en av sine go-to-måter å trene på: "Sprint Hill gjentar". Takacs sier at sprint på åser legger til elementet å øke VO2 -maks, som er mengden luft som lungene dine kan holde. "Hvis du jobber med hastighet og øker kraften din, vil jeg gjøre sprints flat. Men hvis du ønsker å øke strømmen, hastigheten og din VO2 Max, ville jeg gjort gjentatte sprints, "sier hun. Det vil forbedre lungekapasiteten din, noe som vil være til nytte for din utholdenhet i annenhver trening du gjør.

5. Ta det med ro: Selv om det er morsomt å sprint utenfor er det morsomt (det er det!), det er ikke noe du nødvendigvis bør gjøre hver eneste dag. "Du vil ikke gjøre fartsarbeid hver dag," sier Takacs. "Det er viktig at kroppen din bruker forskjellige energisystemer gjennom uken."Sprinting, påpeker hun, introduserer mye melkesyre i hele kroppen din, noe som tar tid for kroppen din å reparere etterpå ... så ikke glem hviledagene dine.

P.S., Slik har du riktig løpsform:

Her er en løpende utholdenhetstrening som du kan blande inn mellom sprint -treningsdagene dine. Og dette er hvordan du kan unngå å løpe skader, spesielt hvis du løper utendørs.