5 sunne lunsjoppskrifter-alt under $ 3!-Det vil gi drivstoff til arbeidsuken din

Ukedagsmorgener kan være hektisk, så hvis du ikke er * en morgenperson. I a.m. Kryss av å prøve å kle deg for været, gå gjennom hudpleierutinen din og sette sammen en farbar frokost, "Kjøp eller bringe?"Lunsjspørsmål blekner ofte i bakgrunnen. (Som betyr "kjøp" vinner som standard.)

Men de $ 15 søtgrønne løpene legger opp, uansett hvor praktiske og deilige de er. Så hva er en søvnelskende, budsjettbevisst, arbeidende gal å gjøre? Planlegg fremover, sier Leanne Miyasaki, matbloggeren og måltidet-preppingentusiast bak enkel sunn delish.

Hennes nummer én råd for å lage rimelige, men likevel craveable make-ahead måltider: kurat ingredienslisten din til sesongen. "Når produktene er i sesongen, er det betydelig rimeligere og smakligere også," sier hun.

For å gjøre det enda lettere å følge ledelsen hennes, opprettet Miyasaki en sesongmessig tenkende handleliste utelukkende for Well+Good som kan brukes til å rasle opp en hel ukes verdi av forskjellige sunne lunsjer. (Last ned den her!) Ved å velge å handle hos Trader Joe's, fikk hun det beste fra begge verdener med høy kvalitet og Lavprisede ingredienser. Når du ser hvor mye penger du sparer-for et episk velvære-retrett, kanskje?-Du vil sannsynligvis ikke engang gå glipp av din grønnkål Cæsar.

Bla ned i en uke med sunne lunsjoppskrifter-alle som ringer inn under $ 3 hver.

Søndag: Forbered ingrediensene dine

Før du kommer i gang, en merknad: Vær forberedt på at din handelsmann Joe skal drive deg mer enn $ 2 eller så at hvert måltid nedenfor bryter ned til. Kostnadsfordelingen kommer fra serveringsstørrelsen til hver ingrediens som brukes, ikke Prisen på hele ingrediensen.

Du vil også merke at mange av oppskriftene nedenfor krever vanlige krydder. Hvis du ikke allerede har dem i skapet ditt, må du legge dem til i dagligvarelisten.

Alt klart? Når du har kommet hjem fra shopping, kan du sette av omtrent to timer for å tilberede og koke ingrediensene du bruker i hele lunsjens uke. Mens du vil Bruk en god del av tid på å skive, terning, steking og vaske, tenk på det som dyrebare midt-ukers minutter sparte. Så hell en kopp te-eller en praktisk god-for-deg, betennelsesdempende cocktail-og få matlaging!

For ris og hardkokte egg:
1/2 kopp ris
6 egg
1 kopp vann
1 ts salt
1 dab smør

1. Tilsett ris, vann, salt og smør i en riskoker. Plasser eggene i dampkurven på ris komfyren. Lukk lokket og kok. (Ingen riskoker? Ikke noe problem! Både egg og ris kan tilberedes på komfyren i kokende vann.)

For søtpotet og asparges:
1 søtpotet
12 oz asparges
1-2 ss ekstra jomfru olivenolje
Salt

1. Skrell søtpotet og skjær den i skiver eller kiler for pommes frites.

2. Vask og trimme aspargesen. Legg søtpoteter på en halv bakeplate og asparges på den andre halvparten.

3. Kast grønnsaker med ekstra jomfru olivenolje og salt.

4. Plasser i 400 ° ovn. Stek aspargesen i 12-15 minutter, avhengig av størrelse, og søtpotetene i 35-40 minutter, inntil ønsket skarphet.

For løk og paprika:
1 løk
1 paprika
Håndfull baby spinat
Ekstra jomfru olivenolje

1. Terning halve løken og halvparten av paprika; Skjær de andre halvdelene.

2. I en stekepanne på middels høy varme, sauter de terninger paprika og løk i olivenolje. Tilsett håndfull fersk babyspinat og fjern alle grønnsaker når spinat er visnet. Sett til side på en tallerken for å avkjøle litt.

3. Sautée skiver paprika og løk i samme panne og fjern når de er litt karamellisert.

For kalkunburgere og smuldrer:
8 oz bakken kalkun
Terninger og sauterte paprika og løk (se over)
Salt
Pepper
Løkpulver
Hvitløkspulver
Tørket paprika
Tørket oregano

1. Del bakken kalkun i to porsjoner.

2. Tilsett en porsjon i en stor bolle med halvparten av de litt avkjølte, terningede grønnsakene. Sesong (etter smak) med salt, pepper og løkpulver.

3. Form til 2-3 karbonader og koke i samme stekepanne med olivenolje til den er helt kokt, omtrent 6-8 minutter per side, avhengig av tykkelse.

4. Når karbonader er kokt, må du fjerne dem fra skillet og tilsett den gjenværende bakken kalkun i skillet. Sesong (etter smak) med salt, pepper, hvitløkspulver, paprika og oregano.

5. Smuldre med en slikkepott og tilsett de gjenværende terninger og løk til hele kalkunen er litt gyllenbrun og fullstendig kokt.

For kyllingbrystene:
8 oz kyllingbryst
Salt
Pepper
Løkpulver
Tørket oregano

1. Sommerfugl en rå kyllingbryst, delte det i to porsjoner.

2. Sesong (etter smak) med salt, pepper, løkpulver og oregano.

3. Kok i skillet med olivenolje til den er helt kokt, omtrent 8-9 minutter per side.

Mandag: Grillet kylling og stekte grønnsaker med ris ($ 2.89)

Miyasakis friske tak på kylling og ris er hva som helst men kjedelig. Til mandagens lunsj, plasser halvparten av den kokte risen i en matlagringsbeholder, med halvparten av den kokte aspargesen, en tredjedel av de skiver paprika og løk, ett grillet kyllingbryst, ett skrellet kokt egg og 1 ss hummus. Topp med fersk koriander og limesaft for å bringe en ekstra støt av smaken og glede deg over at du sparer penger ved å inkludere en mindre del av kyllingen, men likevel få rikelig med protein ved å tilsette et mindre dyrt, hardkokt egg.

Tirsdag: Burrito Bowl med bakken Tyrkia ($ 2.76)

Bestilling har * ingenting * på denne DIY Burrito -bollen. Plasser den gjenværende risen i en matlagringsbeholder med hakket isbergsalat, malt kalkun, gjenværende skiver paprika og løk, og hakket Roma-tomat. Topp med fersk koriander, limesaft og halvparten av en avokado.

Pro tips: Når du prepping burrito -bollen din, anbefaler Miyasaki å skille ferske ingredienser (som salat og koriander) fra ingrediensene som vil bli oppvarmet (som ris og malt kalkun), for å unngå den usmakelige "rester" -smaken.

Onsdag: Grillet kylling og veggie Lavash Wrap ($ 2.17)

Hummus og Lavash tilfører midt-øst-teft til lunsjrettet i midten av uken. Spre en spiseskje med hummus på en helhvete Lavash-omslag. Topp med skiver kyllingbryst, den gjenværende halvparten av stekt asparges, halvparten av de gjenværende skiver paprika og løk, og fersk babyspinat. Rull og pakk inn i aluminiumsfolie for å opprettholde form og friskhet. Endring av ting så aldri så velsmakende ut!

Torsdag: Tyrkia Burger med søtpotetfries ($ 1.93)

Å montere dine forhåndskokte ingredienser til torsdag vil gå raskere enn Savasana, lover. Bare pakk en eller to kalkunpatties med isbergsalat-se Ya, burger-bun karbohydrater-og skiver Roma-tomat. Server smørbrødet ditt sammen med vitaminrike søtpotetfries for en ekstra hit av energi.

Fredag: Avokado-egg salat Lavash Wrap ($ 1.88)

For å holde smaksutmattetheten i sjakk, forlater Miyasaki kylling-Tyrkia-proteinrotasjonen som har vært grunnlaget for ukens måltider. I stedet vender hun seg til all-star combo av avokado og egg for en hit av sunt fett og protein.

Bare skrell og hakk 2-3 hardkokte egg og bland dem med den resterende halv avokado (moset), hakkede romtomater, en unse hakkede valnøtter og fersk koriander. Fyll Lavash Wrap med babyspinat og topp med avokado-egg-salat. Rull og pakk inn i aluminiumsfolie for å opprettholde form og friskhet-og ta turen inn i helgen din og feirer fem dager med ren spising (og en sunnere bankkonto også.)

Nå som du er klar til å rocke neste ukes arbeidslunsjer, kan du starte dagen med denne varme eple ingefær müsli for store morgenhogne vibber. I tillegg er det hvordan du lager skrivebordsskuffen din for snacking av nødsituasjoner.