4 ting denne MD ønsker at alle visste om å spise sukker

Har du noen gang lurt på hvorfor det, når du begynner å spise sukker, kan være alvorlig vanskelig å stoppe? Det er ikke et spørsmål om viljestyrke, sier Robin Berzin, MD-It's Biology. Her har den funksjonelle medisinelegen og Well+Good Council -medlemmet noen strålende leges bestillinger for å holde blodsukkeret på nivået.

Biologisk sett levde dine eldgamle forfedre (aka prototypene for paleo-dietten) av høyt fett- og proteinforbruk fra dyr (tenk: bison, fisk, kaniner, seler og til og med ullmammaer tidlig) og mat med høy fiber-nøtter , frø, gress og bær-når de i det hele tatt kunne finne ting å spise. Det var en heldig dag, for eksempel, da et pre-landbruksmenneske kom på et epletre-så når de gjorde det, ville de spise så mange som mulig, for å lagre kalorier i lang tid.

På grunn av dette er kroppens tilpasset å oppsøke sukker og kløft på den når du finner den. Problemet? I en moderne verden der søtet, bearbeidet mat er lett tilgjengelig 24/7, overgår forbruksveien din for forgjengerne. Hver av oss bruker i gjennomsnitt 66 kilo tilsatt sukker per år. Når du sammenligner det med mengden av, for eksempel, avokado du spiser i den samme tidsrammen, kan det ikke virke som så mye. Men i motsetning til de naturlige søte tingene du tar opp fra mat som frukt og grønnsaker (ca. 84 pund årlig), gjør den raffinerte versjonen virkelig ikke kroppen din noe bra.

En tarmmikroflora matet hovedsakelig på raffinert sukker har vært knyttet til inflammatoriske sykdommer, endrede stressresponser og humørsykdommer.

For det første, når sukker er høyt i blodet, ber hormonet insulin øyeblikkelig at systemet ditt lagrer det i fettceller som kalles adipocytter, og det er grunnen til at det å spise tilsatt sukker og raffinert mat (bare en annen kilde til sukker) får oss til å gå opp i vekt. (Det er heller ikke tilfeldig at etter hvert som ekstra sukkerinntak øker, så gjør sannsynligheten for diabetes-put grafer på hver side om side, og de ser nesten like ut.) Pluss at det utløser frigjøring av kjemikalier kalt cytokiner, som igjen fører til betennelsesdel av mekanismen som er ansvarlig for depresjon.

For mye av de søte tingene også Endrer mikrobiome-bakteriene som lever i fordøyelseskanalen og på huden din. Disse gode feilene regulerer både immunsystemet-70 prosent av deg i tarmen og nevrotransmittere, kjemikaliene som er aktive i hjernen din. En tarmmikroflora matet hovedsakelig på raffinert sukker har vært knyttet til inflammatoriske sykdommer, for eksempel Crohns sykdom og irritabelt tarmsyndrom, samt endrede stressresponser og humørsykdommer.

Men det er Noen få ting du kan gjøre for å opprettholde en sunn balanse mens du fortsatt nyter det søte livet.

Her er 4 regler jeg anbefaler pasientene mine å følge når jeg spiser sukker.

1. Lag en sukkerhette

Forskning fra University of California, San Franciscos sukkervitenskap anbefaler totalt 25 gram sukker daglig, maksimalt eller mindre enn 10 prosent av de totale kaloriene dine. Dette inkluderer både naturlig og tilsatt sukker i juice, frukt og søtstoffer. Husk at mange alternativer fra populære kaldpressede drikkemerker inneholder mer enn en dags sukker per flaske-og sunne barer har 20-25 gram i gjennomsnitt, FYI.

2. Tygge det ikke drikk det

Sannheten er naturlig sukker i helheten, organiske frukt som du biter og tygger er best. Alle former for raffinert eller konsentrert sukker-agav. Høyfruktose mais sirup, og fruktose generelt, er mer inflammatorisk enn ikke-fruktosebaserte sukkerarter. Hvis du skal legge til sukker til noe, anbefaler jegBruke rå organisk honning (som inkluderer naturlige enzymer og immunforsterkende næringsstoffer som propolis), lønnesirup eller brun, ubleket, organisk sukkerrør.

3. Finn det søte stedet ditt, timingmessig

Hos Parsley Health anbefaler jeg middag til 6 s.m. Som sukkervindu og ideelt etter en treningsøkt når kroppen din vil lagre noe av det sukkeret i muskler og leveren til senere. Hvorfor? Om morgenen er kortisol naturlig høyere. Når kortisol er høy, er insulin høyere, og sukkeret lagres lettere som fett. Om kveldene er sukker et stimulerende middel som kan avbryte søvn og naturlige døgnrytmer. Og selv om kortisol er lavere på kvelden, er stoffskiftets naturlige daglige rytme satt til å avta på dette tidspunktet, så kroppen din er mindre tolerant overfor en sukkertilstrømning.

4. Sakte sukkerrullen

Sukker konsumeres best i nærvær av fett, protein og fiber, som bremser insulinresponsen og utløser leptin, hormonet som forteller hjernen din at du er full, slik at du ikke klipper. Sunt fett og fiber vil holde deg full, mate et sunt mikrobiom og balansere insulinresponsen din.

Robin Berzin, MD, er grunnlegger og administrerende direktør i Parsley Health, en innovativ primæromsorgspraksis med kontorer i New York, Los Angeles og San Francisco. Dr. Berzin gikk på medisinsk skole ved Columbia University. Hun er en sertifisert yogainstruktør og en meditasjonslærer.

Hva skal Robin skrive om neste gang? Send spørsmålene og forslagene dine [email protected].

Food + Nutrition Week blir brakt til deg av Siggi's