4 raske og enkle underkropper som fungerer kjernen og glores i like stor grad

4 beveger seg for å styrke underkroppen

1. Laterale lunger

Begynn med føttene dine sammen på den ene siden av matten og hantlene i hendene dine, nede ved siden av deg. Forleng det ene benet ut til siden, sitter på en lunge, mens du senker hantlene sine til bakken i en kontrollert bevegelse, og gå deretter tilbake til stående. Når du står, bruk det utvidede benet for å trykke av bakken (i stedet for å lene bagasjerommet og stole på fart) for å finne både kraft og forlengelse i dette trekket. Husk å holde brystet løftet og hælene jordet hele tiden for å virkelig finne styrke og stabilitet i basen din. Gjør dette i 30 sekunder før du bytter til den andre siden.

2. Squat to Overhead Press

Begynn med hantlene dine rett over skuldrene og føttene som er plantet litt bredere enn hoftene. Finn en dyp knebøy med vektene som fremdeles er gjemt av skuldrene, og strekker dem deretter oppover når du kommer tilbake til å stå. Hvis du har mobiliteten til å virkelig komme lavt inn i knebøyen din, "bli så dypt du kan, for det er der kraften din kommer fra," forklarer Copeland.

3. Glute Bridge March

For dette trekket vil du være på matten, sans vekter. Sett opp i en broposisjon med ryggen, skuldrene og føttene på matten, knærne bøyd og hoftene dine løftet av bakken. Når du er bosatt på plass (med glutene og kjernen din engasjert), kan du løfte bena opp til himmelen med føttene bøyd, og etterligne en forhøyet marsjbevegelse. "Bridges er flott For glutestyrke, sier Copeland, men for å virkelig høste fordelene, er det viktig at hoftene dine holder seg når du marsjerer, kjernen din holder seg engasjert, og bevegelsesområdet ditt forblir kontrollert.

4. Split Squat

Sett opp med beina forskjøvet med det ene benet foran det andre, frontfoten jordet, og rygghælen løftet, og hold vektene nede ved sidene dine. Squat med vektene dine som henger lavt, og strekker deg deretter opp igjen. Gjenta i 30 sekunder før du veksler fremre ben for å jobbe den andre siden. "Vi fokuserer på tid under spenning," sier Copeland, så du vil holde deg kontrollert gjennom bevegelsen og bevege deg sakte gjennom hver repetisjon. Hun anbefaler å senke seg inn i knebøyen din på et 3-sekunder.

Klar til å finne strøm i underkroppen? Klikk på videoen over for å følge sammen med Copeland mens hun leder deg gjennom en hjemmeben, glutes og kjernetrening som du kan gjøre på mindre enn 20 minutter.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.