4 flytter hver nye mor skal mestre før du hopper tilbake til kondisjon

Når det gjelder fysiske bragder i menneskekroppen, er det å føde bortenfor neste nivå. Men til tross for de viktigste kroppslige effektene av både graviditet og arbeidskraft, dreier samtalene om fødselen etter fødselen fortsatt å berge kroppen du hadde før graviditet, i stedet for å feire den nye.

"Leger forteller deg at du etter seks uker har det bra å gjenoppta aktiviteten, men ingen forteller oss hvilken aktivitet som skal komme tilbake til," sier Joanie Johnson fra New York Citys Fit graviditetsklubb. I følge Johnson og hennes medgründer Carolina Gunnarsson, er et treningsregime som fokuserer på bekkenbunnen den best bevarte hemmeligheten for å komme tilbake til treningsøktene dine før babyen, mens du fremdeles hedrer postpartum-kroppen din.

Hvorfor? Johnson, som er en spesialist før og postnatal korrigerende trening, sier at kvinner bør konsentrere seg om å styrke kjernene sine etter graviditet for å unngå problemer som lekker blære, kroniske korsryggsmerter og dysfunksjon i bekkenbunnen og dysfunksjon.

Et treningsregime som fokuserer på bekkenbunnen er den best bevarte hemmeligheten for å komme tilbake til treningsøktene dine før svangerskapet, mens du fremdeles hedrer postpartum-kroppen din.

"De kommer fra mangel på aktivering av bekkenbunnen, og det er ikke noe som bare skjer fordi du har en baby," forklarer hun. Den gode nyheten: "Bekkenbunnen din kan [bli] styrket og disse problemet kan forsvinne," sier hun. Hvis du er en ny mamma og NYC-basert-du kan begynne å styrke din i FPCs splitter nye klasse, postpartum rehab, en babyvennlig økt for å hjelpe deg med å komme i kontakt med kjernen din og lære å stabilisere den nye kroppen din for å forhindre skade.

Hvis du ikke er basert i byen, kan du fortsette å bla for trekkene FPC -trenere bruker som grunnlaget for alle treningsøktene. Målet? "Å lære å puste ordentlig og aktivere den indre kjerneenhet-diaphragm, tverrgående abdominus, bekkenbunnen, multifidus muskler-er den eneste viktigste øvelsen hver postpartum kvinne skal mestre før du kommer tilbake til treningsøktene hennes," sier Johnson.

Bla ned for de 4 postpartum, bekkenbunnen beveger seg til mester før du treffer treningsstudioet.

Postnatal bekkenbunnsrutine

Johnson råder til å prøve denne kjernen og bekkenbunnsentrisk trening før han utøver noen form for kraft (inkludert å bære dagligvarer, plukke opp et barn, eller løfte vekter av noe slag) og fortsette å innlemme den i din praksis når du gjenopptar treningsrutinen din. Utenfor treningsstudioet foreslår hun at du utfører disse fire øvelsene mens du kommer ut av sengen, står opp, kler seg osv. I utgangspunktet: Gjør det til hvor som helst, når som helst.

1. Pusting av membran

"Innhamal fullt ut og la magen myke opp mens du sender pusten lavt inn i mellomgulvet," instruerer Johnson, "hvis du legger den ene hånden på brystet og en [på] magen, må du sørge for at pusten stiger og faller i magen Og ikke øvre bryst.""

2. TVA Engagement (aka: pumpe)

"Se for deg din tverrgående abdominus (TVA) som en dyp korsettlignende muskel som starter midt på ryggen, vikler seg rundt sidekroppen og under sekspakkemuskulaturen," forklarer Johnson. "På membranpusten utpust, fokuser på å pakke TVA rundt sidekroppen din og klemme hele kjernen din mot midtlinjen. Hvert innånd.""

3. Bekkenbunnsaktivering (aka: Kegel)

"Bekkenbunnen er et sammensatt rutenett med muskler som løper foran til bak og side til side," sier Johnson. "For å aktivere det, kan du forestille deg kjønnsbenet, halebenet og begge sitz bein som alle trekker seg nærmere hverandre og opp gjennom midten av kroppen. Det er viktig å aktivere hele bekkenbunnen (foran til bak og side til side) og ikke bare en seksjon. Og for å la musklene frigjøre og slappe av på inhalasjonen din, er denne utgivelsen like viktig som aktiveringen.""

4. Pump-and-Kegel Combo

"Når du kan utføre de ovennevnte tre trinnene hver for seg, øv deg på å integrere dem alle sammen kontinuerlig," instruerer Johnson. "På inhalasjonen din, pust inn i membranen, slapp av TVA og slipp bekkenbunnen. På utpustet ditt vikler TVA rundt for å klemme bukveggen nærmere midtlinjen og bekkenbunnen løfter og utfører en Kegel.""

Når du har fått disse bevegelsene ned, kan du lese opp Molly Sims 'spiseplan etter å ha fått en baby og hvordan Adele taklet hennes postpartum depresjon.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

Redder

Redder