4 ekspertstrategier hver løper bør vite for å forhindre skinnsplints

Hva som forårsaker skinnsparker?

1. Treningsbelastning

Shin Splints blir ofte referert til som en "overforbrukskade", og det er med god grunn. "De kan presentere i idrettsutøvere som ikke gradvis utvikler arbeidsmengden eller kjørelengden eller brått endrer overflaten de jobber med, for eksempel å bytte fra å løpe på gress til betong," sier DR. Gallucci. Med andre ord? Vær forsiktig med hvordan-og hvor ofte du tråder.

2. Flate føtter

Flate føtter er preget av falne buer og en overpronasjon av foten, som dr. Gallucci sier "kan forårsake tilsatt stress på det mediale aspektet av skinnbenet ditt."Dette, forklarer han, kan føre til skinnsparker, spesielt hvis du ikke har på deg riktig løpesko.

3. Bruk av utslitte sko

Joggeskoene dine er ment å byttes ut hvert halvår (eller 300-500 miles), og å ha dem for lenge kan avvikle å være smertefull for skinnene dine. "Å løpe på slitte sko plasserer mer stress på underbenet og hoftene på grunn av en redusert støtdemping i skoen," sier DR. Gallucci.

4. Kjører samme rute

Hvis du logger den samme nøyaktige tre miler hver dag, kan skinnene dine lide. "Overdreven stress kan plasseres på ett ben fra å løpe på kammerede veier eller alltid kjøre samme rute," sier DR. Gallucci. "Veier er kammeret eller buet, for å hjelpe til med drenering av vann, men å løpe på disse veiene hver dag vil legge mye mer stress på beinet eller hofta."Bruk dette som en unnskyldning for å blande ting regelmessig.

Hvordan du kan forhindre skinnsplinjer

1. Tog smart

Akkurat som forestillinger på løpsdagen, spilleren en løper spiller en enorm faktor på om de opplever shin -splints eller ikke, samt hvordan du kan forhindre Shin Splints. Den første strategien for å stryke ubehaget? Unngå store pigger i variablene på treningen din. "Dette kan være alt fra antall løp per uke, intensiteten på løpene dine, kupert løping eller total kjørelengde," forklarer Dirksen. “Trening skal være progressiv, taktfull og uten å kaste for mange av disse variablene i samtidig.”

2. Vær oppmerksom på hvordan du driver kroppen din

Næringen din spiller også en faktor i hvordan kroppen din reagerer under trening. Det er utrolig viktig at løpere overvåker kalsium og vitamin D -inntak for generell beinhelse, antyder Dircksen. American Bone Health Association antyder 1000 mg kalsium og 600 mg vitamin D daglig.

3. Ikke overklær joggeskoene dine

Det er ingenting som et flott par joggesko som hjelper deg med å kanalisere din indre superkvinne. Men de fleste stiler mister oomph (les: skummet i sålen begynner å bryte sammen) etter en stund. "Forsikre deg om at skoene dine fremdeles er i god form," sier Dircksen. “Å ha to til tre par å sykle gjennom regelmessig er ideell.”

4. Få tid til å strekke seg

Bløtvev-inkludert alt fra sener, leddbånd og muskler til fascia-mobilitet er super viktig. "Finn tid til å strekke og bruke mobilitetsverktøy for å trene trange områder," sier Dircksen. Ikke sikker på hvor du skal komme i gang? Her er alt du trenger å vite på riktig måte å skumrull, og noen tips for å strekke seg med en massasjekule.

Hvordan behandle Shin Splints

1. Hvile

Det viktigste du kan gjøre for å behandle Shin Splints er å gi beina litt sårt tiltrengt fri. "På grunn av den inflammatoriske naturen til skinnsplints må vi gi kroppene våre tid til å leges ordentlig for ikke å forverre tilstanden ytterligere," sier DR. Gallucci. Så bruk dette som en unnskyldning for å ta noen dager fra din vanlige løpsrutine.

2. Ismassasje

Vurder å legge litt is i restitusjonsrutinen din, og behandle deg selv til en hjemme-massasje. Flytt isen i et sirkulært mønster over det smertefulle området i fem minutter, noe som dr. Gallucci sier vil "hjelpe til med å bryte opp de smertefulle vedheftene og vil redusere betennelse.""

3. Tøye ut

Akkurat som tøyning kan bidra til å forhindre skinnsplints, kan den også behandle dem når de har satt seg inn. Strekk Achilles -senen og leggmuskelen ved å stå på et skritt og la hælene slippe ned, eller ved å bringe tåen opp mot en vegg og lene deg inn. Mål de fremre musklene i benet ved å sitte med beina strukket ut foran deg og peke tærne mot bakken.

4. Trening

Mens du vil holde deg borte fra alle vektbærende øvelser når du har å gjøre med Shin Splints (ahem, løping), er det noen få verdt å gjøre som kan bidra til å helbrede situasjonen. Dr. Gallucci foreslår å spore alfabetet med tærne for å øke bevegelsesområdet og styrke musklene i benet ditt, eller gjøre legghevinger og hælvandringer. Bare sørg for å ta pauser hvis du begynner å føle noe ubehag for ikke å gjøre splintene verre.

5. Kryssetrain

Hvis løping ikke er et alternativ, men du fortsatt vil komme i en god kondisjonstrening, dr. Gallucci anbefaler kryssopplæring på sykkelen eller i bassenget for å holde opp styrken uten å måtte legge noe ekstra belastning på beina.

Hvis du leter etter måter å ikke være sår etter løpeturen din og la oss være ærlige, hvem er det ikke, prøv disse trener-godkjente metodene. Og her er en 20-minutters treningsøkt for å stjele fra Jenna Dewan på din off-dag.

Oppdatert 24. mars 2020