10 måter å stoppe en spiral av negativ tenking i sporene på 5 minutter eller mindre

2. Få opp farten

"Bare å bevege deg litt rundt, som ved å ta en kort spasertur eller gjøre en rask yogastrøm, kan endre hele utsiktene dine, få deg ut av spiralen og gi deg de følelsesmessige, stemningsoppgående endorfiner," sier ernæringsfysiolog Carolyn Brown, MS, RD. "Ordtaket sier: 'Flytt en muskel, endre en tanke', og det kan virkelig forvandle hvordan du opplever resten av dagen.”

Og selvfølgelig, hvis du har tid i det øyeblikket til å ha en lengre svette eller å treffe treningsstudioet, gjør det, om bare for å få tankene fra tankene dine en liten stund lenger.

3. Meditere på tankene dine

"Å ha bevissthet om tankene dine er prosessen som vi begynner å legge merke til tankene våre. Når vi utvikler større bevissthet, lærer vi å gjenskape tankene våre for større empowerment og positivitet-og positive tanker skaper faktisk positive resultater, sier dateringstrener og relasjonsekspert Monica Parikh, som mediterer hver morgen for å nå det bevissthetsnivået.

“Når du utvikler en konsekvent og disiplinert tilnærming, vil du bli en rolig observatør. Du kan løsrive deg fra å identifisere deg med tankene eller følelsene dine, og kan ganske enkelt observere og frigjøre dem. Snart lærer du at tankene dine ikke er 100 prosent nøyaktige, men snarere noe som kan endres, ”legger hun til.

4. Nå for en litt høyere tanke

Det er tøft å vite hvordan du kan stoppe negativ tenking fra å ødelegge dagen din i alle tilfeller, siden det ofte er vanskelig eller til og med umulig å gå over fra negativ til lykkelig. I dette tilfellet kan du fremdeles prioritere små gevinster for å skifte tankene og humøret litt. "Det handler om å bevisst velge å omdirigere oppmerksomheten mot noe som føles litt bedre, selv om det er helt uten tilknytning," sier ernæringsfysiolog og livstrener Khushbu Thadani.

“Det handler om å bevisst velge å omdirigere oppmerksomheten mot noe som føles litt bedre, selv om det er helt uten tilknytning.”-Life Coach Khushbu Thadani

For eksempel, hvis du er trist over et nylig samlivsbrudd, kan det hende at du kan være sint på personen kanskje ikke er den beste følelsen, men det er fremdeles høyere på skalaen enn tristhet-eller hvis du føler deg bekymret for en kommende jobb, kan du vurdere å se en morsom film for å føle en sans for humor om det. "Dette er et enkelt skifte, men hvis du fortsetter å gjøre det, vil du naturlig nok nå for høyere og bedre tanker," sier Thadani.

5. Visualiser det bort

Noen ganger kan en enkel visualiseringsøvelse få deg ut av hodet ditt og inn i følelsene dine, hvor du kan føle dem og frigjøre dem. "Dette kan virkelig gjøre underverker i tider med frykt og bekymring, ved å bare la følelsene passere," sier livstrener Monica Berg, forfatter av Revurdere kjærligheten. “Slik fungerer det: ta noen dype pust og ta den negative tanken inn i tankene dine. Se det foran deg, og som du gjør, kan du forestille deg en stor ild som brøler rett bak det. Visualiser deg selv å plassere den negative tanken i frykten og se den brenne opp i himmelen. Kast tanken i ilden så mange ganger som nødvendig til du begynner å føle deg lettere. Lukk denne visualiseringen ved å forestille seg at brannen brenner helt ut, tar all negativiteten med den.”

Dette verktøyet kan hjelpe deg med å gjenkjenne et viktig skille mellom deg og dine tanker: at du er ikke tankene dine, og at du kan velge å skille deg fra en tanke når du vil ha.

6. Fokuser på pusten din

"Ofte kommer ikke vår frykt eller angst, eller negative tanker fra nåtiden, men snarere en ukjent om fortiden eller fremtiden," sier Thadani. “Å fokusere på pusten.”

”Ofte kommer ikke vår frykt eller angst, eller negative tanker fra nåtiden, men en ukjent om fortiden eller fremtiden. Fokus på pusten din lar deg naturlig tilbake til nåtiden.”-Thadani

Fokuser på å puste inn i fire tellinger, pause i fire tellinger og deretter puste ut for fire tellinger. Dette vil roe nervesystemet ditt, og hjelpe deg med å se at ting virkelig ikke er så ille.

7. Se etter et mønster

Noen ganger er det å distrahere tankene dine nok til å stoppe negative følelser raskt. “Hyperfokus på miljøet ditt og se etter mønstre, som fem ting som er blå. Eller finn tre ting som er trekanter, eller se etter 10 forskjellige teksturer, sier den kliniske psykologen Kevin Gilliland, PsyD.

“Når vi gjør det, kan vi faktisk ikke fokusere 100 prosent på den negative spiralen, og det er nyttig.”Det er en enkel distraksjon som ikke tvinger deg til å gjøre enorme endringer, heller.

8. Endre miljø-fysisk eller digital

"Vær oppmerksom på hvordan miljøet ditt bidrar til spiralen din," sier Rumble-trener og Ikke mitt beste Podcast -verten Julia Stern. “Hvis det er treningsmodellene du følger på Instagram, koble fra. Hvis arbeidsmiljøet ditt er giftig, ta en mental helsedag, slå av e -postvarsler og se hvordan du føler deg. Noen ganger for meg forårsaker støyen og maset i New York City, der jeg bor, bevisstløs stress. Hvis jeg ikke kan ta en dagstur, finner jeg en park, prøver en ny løpsrute eller får litt frisk luft, bare for å endre tankene mine rundt.”

9. Fokuser på mikro-mål

"Mange ganger, negative spiraler starter og slutter med mengden press vi legger på oss selv," sier Stern. “Når vi setter oss et massivt mål med en urealistisk tidslinje, kan vi sitte fast i syklusen med å gjøre en innsats, og deretter slå oss selv når vi ikke er der ennå.

"Feir de små gevinstene slik at når du blir truffet med en negativ tanke, kan du se tilbake og se hvor langt du har kommet.” -Ikke mitt beste Podcast -verten Julia Stern

"[For å komme ut av denne syklusen], ta et stykke papir og begynne å skrive ned en liste over mikro-mål som er oppnåelige på kort sikt. Så begynn å feire de små gevinstene, slik at når du blir truffet med en negativ tanke, kan du se tilbake og se hvor langt du har kommet.”

10. Skriv et brev til deg selv

Hvis du vet at du hele tiden har de samme tankene om og om igjen, sier Lundquist at du kan ha nytte av å skrive et brev til deg selv når du er i et roligere hodeområde, som vil minne deg om å sette ting i perspektiv. "Hvis du merker at tankene dine følger et mønster, vil en rask melding du kan henvende deg til den gangen minne deg om å komme tilbake på sporet, og ikke stole på de negative tankene like sterkt," sier han.

Nok en teknikk for hvordan du kan stoppe negativ tenking? Tanken stopper. Og når du først har stoppet de lite hjelpsomme tankene, kan du bruke speilarbeid som en teknikk for å utjevne deg selvkjærlighet.