10 Pilates -øvelser som vil hjelpe deg å stå høyere og bli sterkere

2. Rulletrappen Lunge: "Når du ikke bruker en megformator, plasser du arbeidsfoten på gulvet og din støttende fot på en glidebryter, håndkle eller papirplate," sier SLT -instruktør Melody Davi. “Sakte senk ned i en lunge og stige på en fire tellinger. Sørg for å holde arbeidskneet over ankelen, bakbenet rett, og tilsett et lite spiss fremover ved bekkenet.”

3. Hundrevis: "Begynn på ryggen, knærne i bordplaten, lav ryggrad i" nøytrale ", hender som strekker seg lenge ved dine sider," instruerer Anderson. “Inhalerer, og når du puster ut nikker og krøller hodet og brystet opp. Begynn å pumpe armene opp og ned en tomme mens du inhalerer for en telling på fem, så pust ut i fem, og går frem og tilbake i totalt 100 tellinger.”For en ekstra utfordring foreslår Anderson å nå bena rett ut i en 45-graders vinkel. "Hold skuldrene stabile når du pumper armene opp og ned ved å gi baksiden av armhulen litt klem (aktivere rotatormansjettmusklene)," minner Anderson.

4. Plank til gjedde: "Start med hendene på gulvet (armene rett) og tær på en glidebryter, håndkle eller papirplate med bena rett," instruerer Davi. “Pike og senk hoftene på en fire tellinger. Tenk: mindre 'løft hoftene mine høyt' og mer 'bringe ribbeina mine mot hoftene mine'.”

5. Tricep push-up: "Start i en planke med skuldrene stablet over håndledd, magen trukket opp og inn, og bekkenet litt gjemt," guider Anderson. “Løft det ene benet lenge bak deg når du bøyer albuene inn mot midjen for en tricep-push-up, med ett ben løftet. Når armene retter seg, senker det løftede benet ned på gulvet.”Mellom hver push-up, gå tilbake til en solid planke og alternative benheiser for hver. "Det er super viktig å holde bekkenet så stille som mulig mens du bruker bruk av magen for å finne stabilitet," råder Anderson.

6. Side Crunch Bear: "Denne skrå øvelsen starter med hendene på gulvet, føttene på en glidebryter, håndkle eller papirplate," forklarer Davi. “Fra en plankeposisjon, Twist hofter vekk fra arbeidssiden (så: Hvis du jobber med venstre skrå, er hoftene dine til høyre). Bøy sakte og forleng bena på en fire tellinger, og holder hoftene vridd i skulderhøyden.”

7. Sideplank med benet lavere og løft: “Begynn i en knelende sideplank, hold skuldrene og hoftene stablet den ene oppå den andre, sier Anderson AYS. “Trykk opp og ut av hælen på din stabiliserende hånd for å unngå å synke ned i skulderen.”Den armen som ikke holder deg opp, kan strekke seg rett opp eller holde seg nede ved din side. "Utvid toppbenet rett ut fra hofteuttaket slik at den løftes og parallelt med gulvet," instruerer Anderson. “Begynn å senke og løft benet opp og ned innenfor et område på omtrent fem centimeter fra utgangspunktet.”Når hun utfører denne bevegelsen, gjentar hun hvor viktig det er å bevege seg sakte for å virkelig spikre formen og føle musklene som fungerer i de lave glutene.

8. Skater: "Begynn med å plassere en minikotstandsbåndsløyfe rundt ankler," sier Davi. “Anta en lav knebøy ved å bøye knær og henge hofter tilbake. Hold overkropp og bekken helt stille, bøyer seg sakte og forlenger det ikke-arbeidende benet mens du holder arbeidsbenet og hoftene helt stille for en full firetelling.

9. Bridging: "Legg deg på ryggen, knærne bøyd, føttene flate på bakken hoftedistanse fra hverandre," sier Anderson. “Begynn med å løfte hoftene opp til en skulderbro, og vær sikker på at magen din er forlovet for å forhindre at ribbeina er åpen og korsrygg fra buing. En god referanse er at knærne på skuldrene er en lang linje og det skal ikke være noe ubehag i korsryggen. Derfra senker du bekkenet ned som om du sitter i en stol, ribbeina går med bekkenet slik at de ikke flair åpent og tilbake ikke bu. Så løfter du bekkenet rett opp. Hele handlingen skal drives av disse glutemusklene.”

10. Cobra: "Begynn i en modifisert planke med deg hendene på gulvet og knærne på glidebryterne, et håndkle eller papirplater," forklarer Davi. “Sag sakte skuldrene bak håndledd og senk ned til begge underarmene samtidig. Snu trekket ved å trykke inn i håndflatene og skifte vekten frem til armene er rett, skuldre over håndleddene. Sørg for å holde hoftene helt stille.”

For en annen måte å få trekkene dine på matten, kan du prøve denne Pilates Ring -treningen:

Stoked for hjemme-Pilates-trekkene? Du vil elske dette Pilates gulvtrening, også. Hvis du føler deg eventyrlysten, kan du prøve å parre det med en Trusty Plank Series for en forbrenning av kroppen.