10 Partner Yoga poserer for et sterkt (og fleksibelt) forhold

1. Sentrering, eller sukhasana

Fordelen med å sentrere med partneren din er å gi deg tid til å løsrive deg fra dagens hendelser og fokusere på hva du skal oppnå. Å se partneren din i øyet lar deg sette pris på dem og koble deg sammen før bevegelse.

Sett deg ansikt til ansikt med partneren din i en tverrbenet stilling med hendene på hverandres knær. Hvis dette er ubehagelig for korsryggen, kan du sitte på en pute eller styrke for støtte. Ta deg tid til å puste når du ser inn i øynene til partneren din.

2. Sittende katteku, eller marjaryasana-bitilasana

Cat-cow er en grunnleggende yogaposisjon som artikulerer ryggraden for bedre mobilitet, som er nøkkelen i hverdagens bevegelse.

Fra din sittende stilling, rekkevidde for hverandres underarmer og sammenlikninger, og skaper et mildt bind (eller forsterke båndet ditt). Finn lik motstand mellom deg og partneren din når du trekker skuldrene tilbake og ned. Pust inn og løft hjertet mot himmelen for å forlenge ryggraden, slik at hodet kan bue tilbake hvis det føles passende for nakken din. Når du puster ut, tegner du haken til brystet og runde øvre rygg, stirrer inn mot mageknappen din og sprer skulderbladene. La pusten din lede an når du fortsetter denne bevegelsen, og strømmer gjennom ryggraden og forlengelsen sammen.

3. Sittende ryggmarg, eller Ardha Matsyendrasana

Å jobbe gjennom en mild ryggmargs vri løsner leddene dine, forbedrer ryggmargsfleksibiliteten og øker sirkulasjonen din når det åpner skuldrene.

Begynn i en sittende stilling vendt mot partneren din, bena krysset (samme stilling som sentrering). Krysse armene og nå hverandres hender. Start en vri fra bunnen av ryggraden, vri i opposisjonen til partneren din og bruk hendene for å utdype vrien. Sjekk inn med partneren din, sørg for at de puster jevnlig og føler seg komfortable. Du kan føle en svak bryst- og skulderåpner under denne, så husk å kommunisere. Slipp på en pust og gjenta sakte på den andre siden.

4. Tilbake til rygg -dialog

Etter begynnelsesbevegelsene dine, ta deg tid til å få kontakt med partneren din og diskutere hvilke følelser som kan ha kommet opp under strømmen. Dette er en kraftig øvelse i å lytte og legge merke til hvordan samtalen endres når du ikke kan engasjere deg eller se partnerens ansikt.

Len deg tilbake til rygg med partneren din i en tverrbenet stilling (igjen med støtte om ønskelig). Ta noen dype pust i stillhet og fokuser på å føle partnerens pust. Legg merke til hvordan når du er i nærheten, pleier pustene dine å synkronisere og matche hverandre. Hvis du føler deg åpen for det, kan du ta svinger om hva du tenker på. Gi hver person minst tre minutter å dele uten avbrudd, anerkjennelse eller tilbakemelding.

5. Rygg mot rygg/fremover fold, eller anuvittasana/tttanasana

Når du tar svinger med å bevege deg gjennom en backend og fremover fold, kan du strekke ryggraden ytterligere, så vel som å slappe av kanstringsmusklene.

Begynn sittende, rygg mot rygg. La en partner utvide bena og lene deg fremover i en brett (for tette hamstrings bøy knærne litt, eller legg et sammenrullet håndkle under knærne for støtte). Den andre partneren plasserer begge føttene på gulvet og trykker sakte bakover, potensielt inn i en mild backbend. Denne parformasjonen strekker en partnerens ryggrad og bryst (backbend) mens han slipper partnerens rygg og åpner hamstrings (fremover fold). Bytt deretter. Sørg for å sjekke inn med partneren din på denne som følsomme korsrygg og tette hamstrings er veldig vanlige.

6. Rygg mot baksiden

Dette er en universell strekning som du kan gjøre alene, men med en partner kan du få en dypere strekning av skuldrene.

Stå tilbake til rygg, forleng armene ut i en T -stilling. Flasser hendene med hverandre, presser håndflatene sammen. Hold armene engasjert mens en partner forsiktig trekker på de andres håndflater for å skape en strekning over brystet og skuldrene.

7. Rygg til ryggstol, eller Utkatasana

Stolposisjon er en hukende yogaposisjon som skyter opp quadriceps og tester balanseringsferdighetene dine. Med en partner er dette en leken øvelse som styrker kropp og sinn, mens du skaper en dypere følelse av tillit.

Stå tilbake til rygg og slapp av armene ved sidene dine. Trykk godt inn i hverandre for å opprettholde balansen når du først går føttene til hoftebredden fra hverandre, og deretter vekk fra partneren din. Begynn sakte å senke deg ned som om du sitter på en stol. Når du har nådd en 90-graders vinkel i knærne, hold i tre til fem stødige pust. Skyv inn i hverandre for å heve seg opp igjen.

8. Sittende bundet vinkel, eller baddha konasana

Den sittende bundne vinkelen er en av de beste hofteåpningsposisjonene i yoga, og strekker ut musklene som blir stramt fra å sitte hele dagen. Så du vil treffe ytre hofter, indre lår og korsrygg mens du dyrker intimitet og støtte.

Sitte mot hverandre og finn en lang ryggrad. La den ene personen bringe fotsålene sammen, og den andre forlenger bena lange, føttene mot skinn (føl deg fri til å bøye knærne hvis du har stramme hamstrings). Rekk etter hverandres underarmer og sammenheng. Personen med utvidede ben trekker den andre litt fremover, og stemmer inn i pusten når den andre utdyper strekningen.

9. Lateral sidebøy, eller urdhva hastasana ardha chandrasana

Å strekke sidekroppen din, som du gjør i denne posituren, er en integrert måte å skape rom mellom ribbeina dine når det letter fyldigere, dypere pust.

Sitte mot partneren din i en spredt strekning med føttene sammen. Rekk etter hverandres samme sidehånd (høyre til høyre eller venstre til venstre) og koble underarmen til håndleddet. Ta pusten dypt inn. På pusten, bøy sidelengs mot den utvidede armen når du strekker den motsatte armen over hodet.

10. Flying Warrior, eller Visvamitrasana

Det er her din tillit og kommunikasjon med partneren din blir satt til den ultimate testen. Når du jobber med disse elementene i forholdet ditt, vil du også ha nytte av å styrke armmusklene, strekke hoftene og jobbe med balansen. Flying Warrior dyrker en følelse av stabilitet, frihet og lekenhet.

For å begynne. Partneren, "flygebladet" står foran partneren sin, og klemmer hendene og lener seg inn i partnerens føtter. Basepartneren justerer føttene i hoftekrasten, tærne viste seg litt for komfort. Basepartneren holder armene sterke når flygebladet lener vekten i føttene. Med tillit og en gjensidig kommunisert sikkerhetsfølelse, forlenger basen sakte bena, og de tar fly.Hvis du føler deg komfortabel og trygg, slipper du håndlåsen og nyter et annet spenningsnivå. Pro tips: Det er best å enten ha en spotter i nærheten for støtte, eller en myk overflate å lande på.

Opprinnelig postet 12. februar 2016, oppdatert 2. oktober 2020